Здоровый позвоночник. Простые правила

Без позвоночника человек не мог бы ходить, стоять, сидеть. Другое значение позвоночника — защита спинного мозга. Большое количество случаев заболеваний позвоночника у современного человека связано, с его прямохождением, а также высокой степенью травматизма. Для понимания причин и механизмов заболеваний позвоночника, а также принципов лечения исследуются основы анатомии и физиологии позвоночного столба и спинного мозга.А также существуют простые правила и упражнения, которые позволят сохранить вашему позвоночнику здоровье.

1. ВОЗЬМИТЕ себе за правило делать очень простое упражнение: встаньте спиной к вертикальной поверхности, например к стене. Обязательно касайтесь ее одновременно затылком, немного опущенными плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Постойте около минуты, запомните положение тела и, сохранив его, отойдите от стены. Это и есть правильная осанка. Несколько раз в день поправляйте свою осанку. Пусть ваши мышцы "запомнят" ее.

2. НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ! Это вызывает боль в нижней части позвоночника, нарушает кровообращение и может даже привести к заболеваниям в области малого таза и половых органов. И не садитесь резко, со всего маха на стул! Этим вы каждый раз наносите удар по позвонкам, отчего повреждаются хрящевые поверхности и диски.

3. ЕСЛИ ВАМ приходится долго стоять (например, в очереди или в транспорте), не забывайте менять позу каждые 10 минут. Опираться нужно по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела. Ходите на месте. Время от времени полезно вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. Вы сразу же по чувствуете, как уменьшилось чувство усталости, и ощутите прилив энергии.

4. ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ надо двумя руками, спина при этом должна быть прямая, не наклоненная ни в одну сторону.

5. БОЛЬ В СПИНЕ И ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ! Не уходите в свои проблемы, обиды, переживания. При плохом психическом состоянии изменяется тонус кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может ухудшить кровоснабжение в уже затронутых недугом нервных окончаниях. Что и приводит к болевым ощущениям не только в области спины. Боль может отдавать, например, в руку или ногу.

Система НИШИ

Кто такой Кацудзо Ниши

Эта система оздоровления позвоночника создана японцем КАЦУДЗО НИШИ. Он не был врачом, но был близко «знаком» с медициной: с раннего детства его постоянно лечили то от одной, то от другой болезни. Сам он впоследствии писал о своем детстве так: «Среди сверстников я был самым хилым и болезненным. Один известный врач вынес мне смертный приговор, сказав, что я не доживу до 20-летнего возраста. И я действительно очень страдал духовно и физически и все больше и больше худел. И страстно жаждал здоровья». Это желание и помогло ему не только выжить, но и стать здоровым. Не сдаваясь, занимаясь спортом и постоянно находясь в самостоятельном поиске рецепта здоровья, он знакомился с оздоровительными системами и философиями разных стран и культур. В результате исканий и опытов он осознал, что не существует болезней отдельно взятых органов - все они являются следствием патологических изменений различных систем, и одной из причин их возникновения становится моральное истощение. Опираясь на эти представления, он создал оздоровительную систему, известную как Система здоровья Ниши.

В качестве фундамента здоровья Ниши рассматривает четыре элемента: кожу (включая слизистые оболочки), питание, конечности и психику.

Кожа - это наш защитный чехол, а ко всему прочему - еще и механизм очистки крови от токсинов.

Пища снабжает тело всеми необходимыми минеральными веществами. И очень важно, чтобы они поступали в нужном количестве и составе. Едой можно замусорить, отравить организм, а можно - излечить. Кстати, Ниши не признает никаких лекарств и витаминов, кроме веществ, содержащихся в продуктах питания.

Ноги - наша опора, через них происходит энергообмен с Землей: свежая энергия входит, отработанная, патогенная - выходит.

Психика: каковы наши мысли, эмоции, настроения, такова и наша жизнь. Наслаждаться хорошим здоровьем можно лишь тогда, когда все четыре этих элемента в порядке. Неполадки с любым из них порождают болезни. Для того чтобы поддерживать все четыре системы в порядке, Ниши предложил соблюдать «Шесть правил здоровья».

Выполнять упражнения системы Ниши следует в проветренном помещении. Одежду нужно по возможности снять - обнаженное тело позволяет сделать обмен веществ более интенсивным, так как кожа по всей поверхности тела «дышит» кислородом и эффективнее выводит шлаки.

Самодиагностика по системе Ниши

Прежде, чем вы приступите к изучению «Шести правил здоровья», проведите диагностику состояния вашего организма. Советуем вам провести эту диагностику и через некоторое время после начала занятий по системе Ниши. Надеемся, что результаты вдохновят вас!

Итак, состояние своего здоровья можно оценить при помощи шести методов самодиагностики.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед и попробуйте дотронуться до пола пальцами, не сгибая колен. Если вы можете это сделать, не испытывая сильного дискомфорта, значит, ваши позвоночник и желудок в порядке.

2. Станьте лицом к стене, опершись на нее руками, и вытяните тело, не отрывая пяток от пола. Угол между вашим телом и полом должен быть равен 30°. Если у вас это получится без особых усилий, значит, у вас нет серьезных проблем с половыми органами и седалищным нервом.

3. Обопритесь руками о стол, стоя к нему спиной, подняв лицо вверх так, чтобы угол между вашим телом и полом составлял 30°. При этом тело должно оставаться совершенно прямым, а большие пальцы лежать на столе. Если вам удалось принять такую позу, не испытывая сильного дискомфорта, значит, ваши почки работают нормально.

4. Стоя на коленях, сядьте ягодицами на пятки. Из этого положения попробуйте лечь на спину, не отрывая колен от пола. Если у вас это получится, значит, ваш кишечник и мочеточники в порядке.

5. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх и заведите их за голову так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Если вам удастся это сделать, не испытывая сильного дискомфорта, значит, ваша печень в порядке.

6. В положении стоя поднимите ногу так, чтобы бедро оказалось в горизонтальном положении. Постарайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, не шевелясь. Потом поменяйте ноги. Стоя на одной ноге, вы заставляете работать 312 мышц своего тела. Если мужчине удается простоять на одной ноге 40 минут, а женщине 25 минут, значит, все органы и системы организма работают нормально. Тем, у кого болят стопы, прежде чем выполнять это упражнение, нужно привести их в порядок при помощи капиллярной гимнастики.

Шесть правил здоровья

Система здоровья Ниши базируется на «Шести правилах здоровья», которые заключаются в соблюдении некоторых условий и выполнении дважды в день особых упражнений. Жизнь по правилам Ниши помогает не только укрепить, но и восстановить здоровье.

Первое правило здоровья: твердая ровная постель

Прямохождение, которым человек овладел в процессе эволюции, значительно повысило уязвимость позвоночника. Теперь подвывих одного из позвонков способен вызвать даже не одно, а целый ряд заболеваний. Поэтому позвоночник требует особой заботы. Естественно, что невозможно целый день передвигаться на четвереньках, но можно помочь своему позвоночнику правильно расслабиться во время сна.

Позвонки с подвывихом (а их, к сожалению, не так мало) расслабляются на мягком матрасе недостаточно, и их функции поэтому ограничиваются, вследствие чего страдают и нервная система (нервы атрофируются и парализуются), и кровеносные сосуды. Межпозвоночные диски согреваются на мягком матрасе и поэтому легко сдвигаются, а циркуляция крови при этом нарушается.

Чтобы ночной сон приносил наибольшую пользу, необходимы следующие условия:

· место для сна должно быть твердым и ровным - вы можете спать на полу, на доске или листе фанеры. Главное - не использовать пружинный матрас;

· одеяло должно быть очень легким, под ним не должно быть жарко;

· тело должно лежать ровно, в таком положении вес тела распределяется равномерно: это позволяет мышцам расслабиться и вернуть позвоночнику его исходное состояние, минимизировав негативное влияние вертикального положения и нагрузок рабочего дня.

Чем сильнее искривлены позвонки, тем вероятнее возникновение болей в тазобедренных суставах и крестце от использования твердой постели. В этом случае необходимо выполнять лежа упражнение «Золотая рыбка» (подробнее о нем см. «Третье правило здоровья») или, согнув колени, переносить ноги то по одну, то по другую сторону тела. Это помогает преодолеть боль и быстрее привыкнуть к жесткой кровати.

Преимущества твердой постели:

· Она выступает наилучшей опорой для позвоночника.

· Сохраняет функциональную деятельность кожи.

· Предупреждает развитие вялости печени.

· Позволяет крови свободно циркулировать от конечностей к сердцу и печени, делая обмен веществ и, соответственно, очистку крови и сосудов более интенсивными.

· Дает возможность избежать напряжения двигательных нервов.

· Помогает нормализовать работу кишечника (проходят спазмы, запоры).

· Способствует восстановлению нормальной работы нервной системы.

· Приносит хороший сон, полноценный отдых.

· Предотвращает опущение внутренних органов, легких, почек.

· Вырабатывает хорошую осанку.

Твердая постель позволяет исправить небольшие подвывихи позвонков, приобретенные в течение дня, так как на ней позвонки вытягиваются в линию и, следовательно, возвращаются в правильное положение. Твердая постель дает возможность не только предотвратить те или иные нарушения, но и вылечить серьезные заболевания позвоночника.

Второе правило здоровья: твердая подушка

Чтобы создать позвоночнику оптимальные условия для отдыха, необходимо правильно выбрать подушку. Ниши утверждает, что подушка должна быть твердой. Наиболее подходящей считается подушка-валик, она может служить идеальной опорой для 3-го и 4-го шейных позвонков.

Чтобы правильно выбрать подушку и быстро привыкнуть к ней, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Лежа на спине, положите подушку под шею так, чтобы на ней лежали 3-й и 4-й позвонки. Найдите удобное положение.

Возможно, в течение первых нескольких дней, но не более 3 недель, вас будут беспокоить боли, будет затекать затылок, начнут чаще сниться сны. Не спешите менять постель и подушку на привычные мягкие, дождитесь момента, когда твердые постель и подушка уже не будут вызывать у вас неприятных ощущений. Чтобы быстрее преодолеть эти ощущения, можно дополнительно выполнять упражнение «Золотая рыбка» (см. «Третье правило здоровья»).

Если вам все же не удастся уснуть, положите на подушку полотенце. Но это временная мера. Постепенно вы должны отказаться от полотенца и приучить себя спать только на подушке.

Поначалу можно лежать на твердой подушке 15-20 минут, а потом постепенно увеличивать это время, пока вам, наконец, не удастся спокойно проспать на ней всю ночь.

Твердая подушка - это в какой-то мере барометр здоровья. Связанные с ней болезненные ощущения являются признаком наличия застоявшегося кала в кишечнике или неполадок с позвоночником. Но, привыкая к твердой подушке и превозмогая связанный с ней дискомфорт, вы постепенно избавитесь от этих проблем.

Высота подушки определяется индивидуально - она подбирается таким образом, чтобы впадина между затылком и лопатками была заполнена, а позвоночный столб оставался прямым.

Подушка-валик может быть изготовлена из разных материалов: дерева, ваты, обтянутой конским волосом, или гальки.

Сон на спине не является обязательным: вы можете спать и на животе, и на боку. Однако засыпать надо обязательно на спине.

Преимущества твердой подушки:

· Она поддерживает оптимальное состояние носовой перегородки, не допуская возникновения многих болезней.

· Позволяет исправить подвывих шейных позвонков, сочетающийся с болями не только в шее, но и в затылке. Если при использовании твердой подушки возникает боль, значит, позвонки сдвинулись. Это должно стимулировать вас искать лучшее положение. Отсутствие боли указывает на то, что позвонки расположены правильно.

· Стимулирует мозговое кровообращение.

О зависимости здоровья от состояния позвоночника в наши дни знают практически все.

В системе здоровья Ниши методам, сохраняющим и восстанавливающим здоровье позвоночника, уделяется особое внимание.

Шесть Золотых правил здоровья – это «поэма» из правил и упражнений, в которых позвоночник - основной «герой».

В первом золотом правиле здоровья Кацудзо Ниши объясняет, как важно для здоровья спать на твердой постели .

Давайте разберёмся, как устроен наш позвоночник . Вся длина его, а это 33 позвонка, делится на 5 отделов.

Самый верхний – шейный отдел – состоит из семи позвонков. Следующие ниже 12 позвонков составляют грудной отдел. Ещё ниже – 5 позвонков поясничного отдела. Крестцовый и копчиковый отделы, сросшиеся в одну кость.

Наш позвоночник создан очень гибким, и обеспечивают эту гибкость хрящи и связки, которыми связаны между собой позвонки. Мы можем наклоняться вперед и назад, влево и вправо, разворачивать корпус тела в разные стороны, сгибаться и разгибаться.

Внутри соединения позвонков образован канал, в котором находится спинной мозг, а он является важным управляющим центром, по сути, главным компьютером нашего организма, кото

рый управляет и костной, и мышечной системой, и нашими основными органами. В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, идут боковые отростки. Эта система отростков защищает позвоночник от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия, находящиеся в дугах позвонков, отходят нервные волокна, которые достигают каждой клеточки в различных частях тела.

Самым распространённым изменением в состоянии позвоночника является подвывих позвонков. Он влияет на кровообращение, так как кровеносные сосуды в месте подвывиха сжимаются позвонками. Также происходит защемление нервов. А значит и органы, к которым ведут ущемленные нервы и кровеносные сосуды, не могут нормально функционировать.

Вот так, самые незначительные, на наш взгляд, изменения в позвоночнике ведут к различным заболеваниям.

Из всех отделов, самый подвижный - шейный. А поэтому он чаще страдает от подвывихов. А от здоровья шейного отдела зависит не только здоровье лица и органов, расположенных на голове, но и легких, диафрагмы, почек, надпочечников, сердца, селезенки и кишечника.

От подвывиха пятого грудного позвонка зависит состояние зрения, горла, живота, а также работа щитовидной железы.

Состояние 10-го грудного позвонка влияет на здоровье сердца, кишечника, зрения.

Мы уверены, что воспаление мочевого пузыря (цистит) – следствие переохлаждения или инфекции, а оказывается, в этом может быть виноват подвывих второго поясничного позвонка. Так же, как и патологических изменениях предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваниях у женщин.

Чтобы не заполучить все эти заболевания, нужно систематически исправлять подвывихи позвонков.

А ещё позвоночник держит на себе всё наше тело: и костную систему, и мышцы. От его состояния зависит движение всех частей нашего тела: рук, ног, шеи. А значит он должен быть крепким и упругим. Ведь даже самое маленькое нарушение в его состоянии может привести к очень серьёзному заболеванию в любой системе человека – и в физической, и в психической.

Поэтому здоровью позвоночника нужно уделять особое внимание.

С самого детства нам говорят, что нужно поддерживать хорошую осанку. Это самое главное упражнение для позвоночника. Если человек привык сутулится, ему нужно постоянно себя контролировать, проверять – прямо ли он держит спину и плечи, подтянут ли живот.

Как можно почувствовать, что значит «стоять прямо»?

Станьте спиной к стене, устойчиво, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылком, плечами, икрами и пятками прижмитесь к стене. Затем постарайтесь всем телом прижаться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Потянитесь макушкой вверх, подтяните живот, и расслабьте плечи, как бы опуская их назад - вниз. Прочувствуйте это состояние. Постарайтесь удерживать себя в нем как можно дольше. Вначале это будет трудно и неудобно, потому что ваши мускулы и связки стали очень слабыми от постоянного неправильного положения, они перестали работать. И от того, насколько сложно удерживать спину прямой, можно судить насколько нарушена ваша осанка.

Целый день наш позвоночник выполняет массу разнообразных движений, принимая на себя огромную нагрузку, при этом, мы чаще всего даже не задумываемся о вреде, который можем нанести позвоночнику, неправильно наклоняясь, поднимая тяжесть. Не идеальным для позвоночника является и длительное сидячее положение, в котором многие сейчас находятся в связи с требованиями профессии. К концу дня наша спина устает, и мы с трудом можем поддерживать правильную осанку.

Что же нужно делать, чтобы был здоровый позвоночник?

Именно потому, что днем мы не можем уделять состоянию нашего позвоночника достаточно внимания, нужно использовать для его оздоровления ночь, время сна. Сон – прекрасное время для исправления осанки! И нужно для этого самая малость: чтобы постель была ровной и твердой.

Постоянно исправляя нарушения, которые появляются днем в позвоночном столбе, ложась спать на твердой ровной постели, мы закрепляем привычку идеальной осанки.

Как это происходит? Если мы лежим на твердой ровной постели, то вес тела равномерно распределяется, никакая часть тела не проваливается, мускулы максимально расслабляются и это помогает подвывихам стать на место.

Варианты такой постели могут быть разными, можно спать на полу, можно положить на свою кровать доску или кусок фанеры, также можно использовать матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной: главное - избегать пружинного матраса, так как пружины прогибаются под нашим телом и позвоночник, принимая искривленное положение, уже не может восстанавливаться во время сна.

Если же мы спим в мягкой постели, все дневные нарушения сохраняются. Еще одно свойство мягкой постели – межпозвоночные диски согреваются, и поэтому могут легко сдвигаться. А это ведет к новых нарушений в позвоночнике.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: спать нужно только на ровной и твердой постели, потому что при таком отдыхе нам легче восстановить и сохранить правильную осанку, исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов.

Важная функция позвоночника — это защита центральной нервной системы, которая проходит у него внутри. Кроме этого, позвоночник является главным опорным стержнем нашего тела. Искривлённый позвоночник и неправильное его использование может повредить нервную систему, отвечающую за работу внутренних органов. Здоровый позвоночник — обязательное условие стабильной работы внутренних органов и здоровья всего организма. Из-за смещения позвонков возникает ущемление, зажатие или перерастяжение нервов. Смещение позвонков — основная причина возникновения межпозвоночных грыж, которые могут сдавливать сосуды и нервы.

Внутри позвоночника находится костный мозг, который вырабатывает красные и белые кровяные тельца, ответственные за иммунитет. Поэтому, когда позвоночник нездоров, это влияет на кроветворение, что и сказывается на состоянии иммунитета, ослаблении защитных сил организма.

Позвонки соединяются между собой при помощи хряща, суставов и связок. Тела позвонков соединены межпозвоночным диском. Каждый позвонок имеет шесть точек фиксации. Из-за этого позвоночник имеет довольно ограниченную подвижность, кроме шейного отдела позвоночника. Только в шейном отделе предусмотрена высокая подвижность позвоночника. Поэтому позвоночник нельзя сравнивать с другими соединениями костей. Например, плечевой сустав, который зафиксирован в одной точке, можно крутить на 360°С. Позвонки же не могут свободно вращаться в разные стороны. Поэтому выполнение скручиваний и глубоких прогибов может привести к нестабильности позвоночника.

Сложное строение позвоночника требует понимания в каких направлениях он может совершать безопасные движения. К безопасным направлениям движениям позвоночника относятся наклоны вперёд, вытяжения и повороты. К вредным — скручивания, наклоны в сторону, глубокие прогибы назад. При повороте корпус необходимо поворачивать силой мышц спины без использования рычагов. При скручиваниях используются рычаги и резкие повороты.

Одной из причин заболеваний костно-мышечной системы является нарушение работы щитовидной железы. Щитовидная железа отвечает за уровень кальциево-фосфорного обмена. Обратите внимание на здоровое питание .

По состоянию ногтей и волос можно определить, в каком состоянии находятся наши кости.

Если у вас искривлён позвоночник рекомендуем обратиться к мануальному терапевту и поставить позвонки на место. Каждый позвонок отвечает за определенный орган в нашем организме. Из-за позвонков, которые не стоят на месте возникают проблемы со здоровьем. Многие люди и не догадываются, что многие проблемы со здоровьем связаны с искривлением позвоночника, ведь смещённые позвонки защемляют нервы.

Простой способ восстановления подвижности позвоночника — физические упражнения на вытяжение позвоночника. Наклон вперёд и вниз к ногам с ровной спиной. Этим упражнением вы слегка освобождаете позвонки и защемлённые нервы.

Чего нельзя делать

Нельзя ставить позвонки на место силовым выкручиванием позвоночника. Если у человека есть смещение в одну сторону, а он сделает скрутку в противоположную сторону, то за счёт этого освобождаются пережатые нервы и на некоторое время человеку становится легче. Но состояние стабилизируется ненадолго. При выполнении скрутки позвонок не становится на место, а облегчение наступает вследствие случайного высвобождения пережатого нерва. Затем позвонок снова возвращается в исходное положение, и человек вынужден прибегать к помощи скрутки снова и снова. Продолжая выполнять скрутки опять и опять, человек перерастягивает межпозвоночные связки, в результате чего позвоночник становится ещё более нестабильным.

Для неподготовленных людей опасно делать стойку на голове, поскольку шейные позвонки тонкие и хрупкие по сравнению с другими отделами позвоночника. Нагрузка всего тела провоцирует смещение шейных позвонков, заломы в шее и даже может привести к вывиху шеи.

Опасно также делать глубокие прогибы назад. Они наносят вред позвоночнику, особенно поясничному отделу, который итак страдает от перегрузок. Рекомендуется делать неглубокие прогибы с использованием мышц спины.

Работа за столом

Работая за столом необходимо удерживать ровную спину. Правильная осанка в положении сидя должна полностью соответствовать правильной осанке в положении стоя. При этом не напрягайте мышцы спины. Осознавайте центр, макушкой тянитесь вверх, а мышцы около позвоночника расслабьте. Старайтесь не напрягать плечи, тяните их от ушей вниз. Напряжённые плечи провоцируют головные боли.

Сиденье стула должно находиться от пола на таком расстоянии, чтобы колени были под углом 90°С, а стопы стояли на полу. При прямом сидении колени не должны быть выше, чем тазобедренные суставы. Сидеть нужно на седалищных косточках, а не на на мясистой части ягодичных мышц, задней поверхности бёдер или копчике. В глубине таза находится мощный энергетический центр — первая чакра. Для нормальной жизни человека необходимо постоянное движение энергии в этом центре. Этот центр надежно защищён костями таза и мышцами. Здесь же находятся тазобедренные суставы. Слаженная работа этих мышц и суставов создают благоприятные условия для работы этого энергетического центра и его постоянной активации. Поэтому людям с ослабленной «жизненной энергией» рекомендуется ходьба, приседания, бег, езда на велосипеде. У человека в положении сидя существенно нарушается работа энергетического центра, если он не соблюдает простые рекомендации. При длительной работе нужно сидеть только на жёсткой поверхности, опираясь на неё седалищными буграми.

С мягкого кресла пересядьте на стул или кресло с жёстким сидением. Или на офисный стул положите седушку из деревянных бусин. Таким образом, обеспечивается лучшее кровообращение в тазобедренных суставах. При постоянном восьми (и более) часовом сидении на мягком стуле нарушается нормальная работа таза, ухудшается циркуляция крови, особенно это вредно женщинам.

Очень вредно сидеть положив ногу на ногу. При такой позе нарушается нормальное движение крови и лимфы по сосудам ног и таза, что создаёт благоприятные условия для развития варикоза, целлюлита, геморроя, миомы матки у женщин, аденомы простаты и застойного хронического простатита у мужчин, нарушение половой функции, отёки ног и прочее. Скрещивать ноги можно только ниже колен.

Спинка стула должна поддерживать крестцовую область. На высоте середины грудного отдела позвоночника спинка должна иметь выступ, чтобы способствовать выпрямлению грудных позвонков. Высота стола должна колебаться в пределах 100 см. Когда вы сидите, угол в локтях должен быть 90°.

Упражнения

Перенос груза

Поднимая что-то тяжёлое, обязательно поднимайте с ровной спиной, а не согнув спину. Сначала присядьте, согнув ноги в коленях, поднимите груз, держа его перед собой, а затем выпрямитесь. Поднимая что-то можно опереться о бёдра.

При перекладывании с места на место, сначала повернитесь к грузу, поднимите, потом повернитесь туда, куда хотите положить, опустите.Не стоит поднимать тяжёлые вещи боком.

При переносе груза в руках, распределите его по весу поровну и возьмите в обе руки.

Упражнения для вытяжения позвоночника

В течение дня почаще вытягивайте позвоночник. А особенно это касается тех, у кого сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Сцепите руки в замок, поднимите над головой и активно тянитесь, тянитесь, тянитесь.

Обязательно вытягивайте позвоночник перед сном. Можно также стоя, сидя или лёжа на кровати или на полу.

Упражнение кошка-корова. Встаньте на четвереньки, чтобы кисти рук располагались строго под плечами, а колени — на ширине бёдер. Спина параллельна полу, вытяните шею затылком вперёд. Кошка — дугой выгибаем спину вверх. Со вдохом поджимаем копчик, затем поднимаем поясничный отдел, затем грудной — вверх, а шейный — плавной дугой уходит вниз, опускаем голову. Корова — прогиб вниз. Позвоночник плавно, волнообразным движением, начиная с копчика и до макушки прогибается вниз.

Почаще вытягивайте шею. Сцепите руки в замок, обхватите руками затылок. Голову наклоните, шею расслабьте, тяните локти вперёд. Обязательно вытягивайте шею утром, вечером и в течение дня. Особенно касается людей, работающих за компьютером. Сидя за столом мы часто опрокидываем затылок назад. От этого ухудшается кровообращение, пережимаются нервы. Растирайте шею ладошкой. Так вы обеспечите прилив крови к голове. Чтобы улучшить кровоснабжение мозга старайтесь несколько минут в день висеть вниз головой. Или стоять вниз головой на руках у стены.

Согните колени, руки в замке за спиной, резко отведите плечи назад, стараясь изо всех сил свести лопатки. Таким образом вы растягиваете грудину, чтобы в красный костный мозг, который находится под этой тонкой косточкой грудины, пришла кровь. Заодно этим упражнением можно поставить выскочившие позвонки грудного отдела на место.

Упражнение на прогиб позвоночника

Лягьте на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги вверх, максимально прогнитесь с помощью мышц спины (макарасана).

Упражнение на укрепление мышц спины и шеи

Самое простое и эффективное упражнение для укрепления мышц шеи — это отжимания. Наилучший эффект достигается при выполнении коротких отжиманий, нежели полных. Короткие — значит не полностью сгибать руки в локтях. Попробуйте в течение недели каждый день делать по 50-100 коротких отжиманий, и результат не заставит себя долго ждать.

Крепкие мышцы шеи держат шейные позвонки на местах и не дают им соскакивать.

«Были бы кости — мясо нарастет», — говорила мне мама, когда я переживала по поводу своей излишней худобы. Но сохранить в норме основную ось не так-то просто. Сидение за компьютером, высокие каблуки, питание в стиле «спикере на бегу» и прочие факторы со знаком минус приводят к тому, что болят спина, суставы и мы превращаемся в вопросительные знаки. Как сохранить здоровье нашего опорно-двигательного аппарата? Заболевания опорно-двигательного аппарата занимают лидирующие позиции в современном мире. Здоровый позвоночник - основа здоровья, и этом доказано.

0 66051

Фотогалерея: Здоровый позвоночник - основа здоровья

Почему?

Прежде всего из-за неправильного образа жизни. Люди несбалансированно питаются, нарушают режим приема пищи. Отсюда — ожирение. Избыточный вес отрицательно влияет на скелет, ухудшает обмен кальция в организме. Люди не умеют разумно планировать свой график: переутомляются на работе, мало отдыхают, часто пребывают в стрессовых ситуациях. Все это расшатывает иммунную систему, а снижение защитных сил организма влияет на обмен веществ в целом и обмен кальция в частности. Одна из важнейших причин нарушения осанки у детей — гиподинамия. Дети XXI века очень мало двигаются: в школе много времени проводят за партой, дома — за компьютером или перед телевизором. Причем сидят в очень неудобных позах. Это обуславливает появление болей в спине и искривление позвоночника. В 70-е годы прошлого столетия были проведены два интересных исследования по поводу гиподинамии у детей. На территории теперешних стран СНГ анализировали состояние спины школьников в период занятий и на каникулах. Оказывается, во время летнего отдыха, когда ребятишки много бегали-прыгали на свежем воздухе, осанка у них значительно улучшалась. Второй эксперимент проводили в ЮАР. В то время белокожие ребята получали образование, а темнокожие детишки, как правило, не посещали школу — целые дни играли на улице. Сколиоз у белых был больше выражен в процентном соотношении, нежели у их африканских сверстников. Малоподвижность отрицательно сказывается и на взрослых. Наше тело так устроено, что если что-то в нем не используется — оно от этого избавляется. Если человек прикован к дивану, организм думает, что ему не нужны кости. Начинается послабление костной ткани и возникают первые признаки остеопороза. Постоянная физическая активность, напротив — способствует укреплению костей. Есть еще одна причина распространенности заболеваний опорно-двигательного аппарата — улучшение средств диагностики. Такие болезни стали чаще выявлять.

Как сбои в опорно-двигательном аппарате влияют на состояние других внутренних органов?

Деформация позвоночника и грудной клетки у детей сказывается на здоровье сердца и легких. Ведь такие разлады приводят к уменьшению грудной полости и вызывают легочно-сердечную недостаточность: появляется одышка, снижается иммунитет. Такие детки чаще болеют простудами, нежели их ровесники со здоровой спиной. У взрослых остеопорозы зачастую приводят к тому, что больные становятся лежачими. Если зажата какая-то часть позвоночника, это уменьшает тонус органа, который находится на уровне, где произошла осечка. Например, если блокирован позвоночник в области сердца, это повлияет на сердце, если — на уровне желудка, печени, возникнут проблемы с органами пищеварения. Больные с деформирующим артрозом не могут полноценно двигаться. Это провоцирует ослабевание и даже атрофию мышц. Также ухудшается функция дыхания — и может быть застой в легких.

Зеркальный вопрос: как неполадки в работе внутренних органов отражаются на нашей «основной оси»?

Связь между нервными волокнами и позвоночником была подмечена давно — в восточных духовных практиках. Согласно йоге, расшатанные нервы влияют на состояние толстого кишечника: человек страдает от запоров, метеоризма, а скопление вредных веществ в толстом кишечнике приводит к тому, что они постепенно откладываются в суставах, костях — и возникает заболевание. У женщин проблемы со спиной часто обусловлены разладами в работе органов малого таза. Возникают они, когда дама зажата, нервничает по поводу своей личной жизни, не признает свою сексуальность. Когда у человека нарушается выведение мочевой кислоты (например, из-за его пристрастия к пиву, непомерного употребления белковой пищи, бобовых) развивается подагра. При этом заболевании мочевая кислота откладывается в суставах и даже в костях. Возникают боли. Если болезнь не лечить, возможно ограничение движения и разрушение костей.

Почему появляется остеопороз — и как защититься от этого заболевания?

Кости — это биологически активная субстанция. В норме она постоянно обновляется, старая кость постепенно рассасывается и выводится. Основная причина остеопороза у женщин — заложенная природой гормональная перестройка организма в период менопаузы. В это время кость больше рассасывается, чем формируется. Вот почему остеопороз у дам зрелого возраста встречается в восемь раз чаще, нежели у мужчин. Но есть и другие причины. Это работа на производстве с применением пестицидов, прием гормональных препаратов кортикостероидов, заболевания толстого и тонкого кишечника, увлечение кофе и алкоголем, генетическая предрасположенность к остеопорозу а также причины, которые до конца не изучены наукой. Профилактика этой болезни: употреблять продукты (и, по необходимости, применять препараты!), содержащие кальций, вести активный образ жизни, отказаться от вредных привычек. Если остеопороз появился, его нужно лечить — специальными медикаментами. Но выбирать метод лечения и назначать лекарства должен только врач.

Чем кормить кости и суставы?

В первую очередь твердым сыром. Он — чемпион по содержанию кальция. Много этого элемента содержит и творог, другие молочные продукты. Чтобы покрыть суточную потребность в этом элементе (1000-1200 мг), достаточно выпить два стакана молока. Плюс необходимо почаще употреблять рыбу. В ней есть фосфор — проводник кальция к кости. Не стоит увлекаться белковой пищей. Согласно аюрведе, избыток протеинов повышает кислотность в организме. Это плохо сказывается на работе. Также нужно очень осторожно относиться к пиву, кулинарным шедеврам на дрожжах, дабы не провоцировать накопление шлаков в организме.

Как улучшить усвоение кальция организмом?

Больше двигаться — заниматься физкультурой или хотя бы просто ходить! Ионы кальция — позитивные. Чтобы они попали в кость, там должен образоваться отрицательный потенциал, а он появляется, когда человек пребывает в движении. Еще один камешек в огород гиподинамии: когда человек ведет малоподвижный образ жизни, кальций до кости не доходит. Он может попасть в сосуд и образовать атеросклеротическую бляшку. Это приводит к развитию атеросклероза. Либо попасть в почку и способствовать образованию камней. Еще один способ увеличить усвоение кальция — пить специальные препараты-проводники, которые доставляют этот важный элемент к кости. Конечно, такие медикаменты должен назначать врач. Важно еще и бывать на свежем воздухе, особенно когда на улице светло. Солнце способствует выработке витамина D, этот элемент — тоже проводник кальция к костям. Необходимо и следить за здоровьем в целом. В организме, где все системы работают слаженно, нужное количество кальция усваивается, а его излишки выводятся. В йоге есть рецепт, способствующий усвоению питательных веществ. Утром натощак съесть одну столовую ложку оливкового либо кунжутного масла. Это укрепляет кости, зубы, хорошо обволакивает кишечник — позволяет телу лучше воспринимать полезные микроэлементы.

Как эмоции воздействуют на спину?

С точки зрения восточной психологии, наши переживания управляют физиологическими процессами. Отрицательные эмоции у детей приводят к сутулости. Например, из боязни сделать что-либо неправильно, получить неодобрение родителей у ребятишек зажимается плечевой пояс или появляется походка «на полусогнутых». У взрослого человека, который чувствует себя одиноким, не ощущает эмоциональной опоры, возникают боли в верхней части позвоночника. Проблемы со средним участком спины связаны с тем, что индивидуум погряз в старых переживаниях и чувстве вины. Если не воспринимает жизнь с радостью и присутствует подавленный гнев — воспаляются плечевые суставы и появляется чувство усталости в плечах. Неполадки в нижней части позвоночника свидетельствуют о том, что человек не ощущает финансовой поддержки. Не только эмоции влияют на нас, но еще и мысли. Мысль — это сложный биохимический процесс, который отражается на биохимии всего тела. Плохие мысли, желание кому-то зла расшатывают организм. И, напротив, если думать и говорить о других хорошо — будет отменным и самочувствие.

Какое влияние на позвоночник оказывает беременность?

У женщин, ожидающих ребенка, смещается центр массы тела. Обостряются проблемы со спиной (если они были!) — и, увы, могут возникнуть, даже если их не было. У беременных нередки боли в пояснице. В данном случае радикальных методов лечения применять нельзя, дабы не навредить будущему малышу. Мы рекомендуем йогу для беременных — в ней есть специальные упражнения, которые укрепляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника.

Каковы причины остеохондроза — и как не допустить у себя появление этой болезни?

Изначально остеохондроз — не совсем правильный термин. Им пользуются только в отечественной медицине. На Западе о таком заболевании не говорят, потому что оно включает в себя множество других болезней: проблема может быть в дисках, в суставах, в сосудах. Чаще всего проводится параллель — боль в пояснице либо в шейном отделе позвоночника. Синоним остеохондроза — шейный или поясничный радикулит. Как бы то ни было, остеохондроз — это заболевание человека, связанное с его прямохождением. Все-таки наш позвоночник в процессе эволюции еще неидеально приспособился к тому, чтобы люди ходили прямо. Другая причина — генетическая. Если в роду у кого-либо болела поясница, вероятность обнаружения такой проблемы повышается. Защититься от остеохондроза можно правильными физическими нагрузками. Любые действия в быту, если выполнять их неверно, могут наносить нам микротравмы. Например, дабы поднять что-либо с пола, нужно присесть. Это правильная нагрузка на позвоночник. Но чаще люди полностью нагибаются. Это ошибочное действие, которое может спровоцировать боли в пояснице. Также следует избегать тяжелой физической работы.

Всегда ли поможет медицинский массаж или мануальная терапия (вправление дисков)? Как найти хорошего специалиста в этой области?

Зачастую люди путают массаж с мануальной терапией. Массаж — это воздействие на мышцы. Мануальная терапия — вправление дисков (в народе таких специалистов называют костоправами). В любом случае к массажисту или мануальному терапевту нужно идти только через кабинет ортопеда! Есть болезни, при которых массаж может навредить. Это различные воспалительные заболевания опорно-двигательного аппарата. Выбор терапии очень индивидуален. Одному человеку показан медицинский массаж, другому поможет мануальная терапия. Как найти специалиста? Опять-таки в ортопедическом кабинете. Врачи обычно рекомендуют массажистов или мануальных терапевтов, которым доверяют. Идти к такому специалисту только на том основании, что он предъявил диплом, я бы не советовал. Сейчас не проблема получить «корочку» — курсов очень много, их вправе окончить каждый желающий. Посему диплом вовсе не гарантирует, что человек действительно является профессионалом в этой сфере. Добавлю, что массажист или мануальный терапевт должен иметь медицинское образование — если не высшее, то хотя бы среднее. Он обязан разбираться в анатомии и физиологии человека.

Почему помолодели болезни суставов, например деформирующий артроз?

Это может быть обусловлено недоразвитием суставного хряща. Оно возникает из-за нарушения режима питания, малоподвижного образа жизни или по причинам, которые науке пока, увы, неизвестны. Происходят сбои в выработке его составляющих — одного из пяти типов коллагена. Отсутствие какого-либо типа коллагена приводит к тому, что хрящ разрушается не в 80-90 лет (по причине старости), а уже с 25-30 лет. Зачастую человек даже не знает, почему у него болят суставы — не все лаборатории могут диагностировать это состояние и найти причину деформирующего артроза. Лучшая профилактика — все те же физические нагрузки. Лечить деформирующий артроз можно нестероидными противовоспалительными препаратами. Конечно, метод выбирает врач. Также сбои могут быть и следствием травмы. В этом случае применяются заменители суставной жидкости либо препараты, которые восстанавливают суставной хрящ. Возможно, он не будет иметь ту же структуру, что до повреждения. Однако будет выполнять свою основную функцию по защите костей.

Здоровая спина и компьютер не могут быть парой?

Компьютер не влияет на опорно-двигательный аппарат, а вот длительное сидение перед монитором сказывается негативно. Офисные работники, к примеру, жалуются на боли в грудном отделе позвоночника, которые беспокоят после двух часов непрерывной работы за ПК. Вычеркнуть компьютеры из нашей жизни мы не можем, а вот правильно обращаться с ним — в наших руках. Нужно раз в 1 -2 часа делать перерывы: встать из-за стола, немного размяться, просто пройтись по комнате. Каждый день желательно выполнять зарядку. И заняться каким-либо видом спорта, фитнесом, йогой. От стучания по клавиатуре, пользования компьютерной мышкой возникает заболевание кистевых суставов. Оно так и называется — кисть компьютерщика, либо синдром карпального канала. Из-за того, что кисть находится в неестественном для нее положении, суставы воспаляются. Чтобы этого избежать, нужно раз в полчаса делать упражнения. Сначала опустить руки — дабы был приток крови к кисти. Затем сжимать-разжимать кулачки, двигать пальцами. Такой зарядке надо посвятить 5-7 минут. После — снова приступать к работе.

Каковы правила подбора ортопедических матраса и подушки?

Самый физиологический матрас — водный. Он точно повторяет очертания нашего тела. И при нем оптимально распределяются нагрузки на позвоночник. Неплохо влияют на позвоночник надувные матрасы. Но они хуже, чем водные. При этом есть хитрости применения, чтобы матрас выполнял свою ортопедическую функцию, его нужно чуть приспускать. Посему оптимальный вариант по цене и качеству — силиконовые матрасы, а также матрасы, выполненные из похожих на силикон материалов. Есть еще матрасы с комбинацией особых пружин, кокосовой стружки. Производители позиционируют их таю мол, пружины имитируют очертания нашего тела, а натуральная набивка не парит. Но с точки зрения ортопедов эти изделия — не самый лучший вариант. Ортопедическая подушка должна повторять изгиб шеи человека, когда он лежит на спине. При расположении на боку между шеей и этим «аксессуаром для сна» должна быть прямая линия. Подушка в таком случае выполняется из материалов умеренной жесткости — она ни в коем случае не должна давить.

Как на нашу «ось движения» влияют высокие каблуки и иные прихоти моды?

Есть оптимальная разница между передним отделом стопы и пяткой — 3-4 см. При таком каблуке идет нормальная нагрузка на колени и тазобедренный сустав. Каблук 5-7 см подобную нагрузку увеличивает в несколько раз. При 12-сантиметровых шпильках «груз» возрастает еще больше — в 50-60 раз по сравнению с 3-4-сантиметровым каблучком! Шпильки отрицательно влияют на связки и могут усугублять плоскостопие. К тому же женщина не может стоять ровно в такой обуви — у нее подгибаются колени, тазобедренный сустав устанавливается в положение сгибания, увеличивается лордоз (изгиб) позвоночника. Поэтому высокие каблучки — для торжественных случаев. В повседневной жизни лучше носить удобную обувь. Считаю, что дети могут обувать высокие каблуки, когда у них сформировался скелет и укрепилась костная ткань — не раньше 16-17 лет. До этого лучше носить каблуки 2-4 см, не выше. Есть еще тенденция моды — сумки, которые школьники перебрасывают через плечо — на манер почтальонов. Они набиты тетрадями и учебниками, да еще и неправильно расположены — это искривляет позвоночники детей и подростков. Поэтому самые здоровые аксессуары для школьников — это ранцы, рюкзаки, которые носятся на обоих плечах.

Что делать, если ребенок сутулится?

Нужно научить его правильно сидеть. Прежде всего приобрести удобный стул по размерам. Ноги ребенка ни в коем случае не должны болтаться, чтобы у малыша не пережимались сосуды. Лучше всего купить стул с регулятором высоты. Либо подставлять под ножки ребенка скамеечку. Угол между голенью и бедром должен быть 90°. Следите, чтобы малыш не подкладывал под себя ноги — это приводит к искривлению позвоночника. Стул должен иметь спинку, чтобы ребенок мог опереться. Когда он делает уроки или читает книжку, оба локтя — расположены на столе. Расстояние между столом и глазами — 30-35 см. После 30-45 минут занятий ребенок должен 10 минут подвигаться. И, безусловно, необходимо, чтобы малыш делал специальные упражнения, которые расслабляют мышцы грудной клетки и стимулируют мышцы спины. Мы говорим нужные слова, но не всегда они доходят до детей. Потому что правильная осанка ребенка — это упорная работа родителей. Мамы и папы должны все время следить за малышом, напоминать, чтобы он держал спину. Можно делать легкие похлопывания, пощипывания по спине — эти небольшие раздражители выработают у ребенка привычку сидеть, стоять и ходить ровно. Стоит и мотивировать. Например, «если будешь держать спину ровно, быстрее вырастешь» или «люди с правильной осанкой очень красивы». Можно ли исправить осанку в зрелом возрасте? Если нет структурных изменений позвоночника (сколиозов, кифозов) осанка исправляется за счет укрепления мышц. Достаточно приучить себя стоять ровно, делать физические упражнения. Но когда произошла деформация скелета, развитием мышц ее не исправить. Но все равно контроль за спиной, гимнастика могут улучшить ситуацию. В некоторых случаях показана операция по выпрямлению позвоночника. Если проблема в слабых мышцах — помогут физические упражнения. В моей практике был случай, когда у 35-летнего человека с сутулостью и тугой подвижностью грудных мышц произошел значительный прогресс, когда он начал заниматься йогой. К слову, ортопеды в шутку делят людей на пингвинов и уток. Первые — это те, у которых поясница теряет свой естественный прогиб. Вторые — те, у которых поясница имеет слишком сильный (по сравнению с нормальным) прогиб. Правильные физические упражнения помогут вернуть естественный изгиб позвоночника. Первым помогут упражнения на вытяжение передних бедренных мышц и укрепление пресса, а вторым — вытяжение задних мышц бедра и укрепление поясницы. Подобные упражнения есть в йоге. Кстати, выполнение асан из йоги помогает избавиться от плоскостопия. Я знаю женщину в возрасте где-то 40+, у которой после двух месяцев занятий йогой стала исправляться стопа. Эта женщина сделала рентген. Снимок показал: плоскостопие у нее пусть не исчезло полностью, но ситуация значительно улучшилась.

Возможно ли выровнять ноги?

С помощью операции — да. Чем в более раннем возрасте проводить оперативное вмешательство, тем лучше. Деткам можно сделать так называемую гиперкоррекцию — просчитать, как человек будет развиваться и прооперировать конечности так, чтобы затем, по мере роста ребенка они выравнивалась сами. Ортопеды могут сделать операцию по выравниванию конечностей и взрослым людям. Но нужно помнить, что, как и любая операция, это влечет за собой риски — инфицирования, воспалений. Есть много девушек, которым хирургическое вмешательство не нужно, тем не менее они приходят на прием к ортопеду с просьбой выровнять им ноги. У меня были клиентки, которые даже высчитывали у себя градусы: мол, одна нога смотрит вовнутрь на один градус больше, чем другая — доктор, исправьте это. Как они вычисляли эти градусы, мне не понятно. Считаю, что если человек видит у себя дефекты внешности, которые не заметны другим — это, скорее, психологическая ситуация, нежели медицинская или косметическая. Ортопедам для такой операции нужны медицинские показания. Если их нет, мы можем отказать в хирургическом вмешательстве, потому что ответственность за пациента ложится на нас. Мотивация: «мне не нравится моя внешность» годится для пластических хирургов, у ортопедов она не проходит. На форму ног и стопы у детей можно повлиять корректирующими упражнениями. Исправляется небольшое Х- или О-образное искривление ног, уходит плоскостопие. Главное — вовремя заняться такой гимнастикой.

Какие способы увеличения роста?

Если у ребенка есть гормональные нарушения, чтобы помочь ему подрасти, назначается гормональная терапия. Гормоны вытянут и здорового человека. Но это очень рискованный способ. Можно заполучить серьезные проблемы со здоровьем: сбои в работе органов пищеварения, дыхания. Взрослому человеку удлинить кости и увеличить рост до 12-15 см поможет операция. Однако есть большая опасность того, что произойдут нарушения в мышцах, работе нервных волокон. Могут быть парезы, нарушения нервной чувствительности. Если ослабеют мышцы, можно не встать на ноги. Поэтому, прежде чем решаться на такую операцию, нужно очень хорошо подумать, взвесить все риски. Рост можно увеличить за счет улучшения осанки и выравнивания изгибов позвоночника, вытяжения мышц — упражнений, о которых я говорил выше. Но, честно говоря, если ко мне придет человек и скажет, что его жизненная необходимость — стать выше, удлинить ноги, я поработаю с ним как психолог. Потому что истоки таких желаний — неприятие себя.

Какие виды спорта укрепляют хребет, а какие ему не очень полезны?

Все виды спорта я делю на полезные, бесполезные и вредные для спины. Самое полезное — это плавание. Вредные — это тяжелая атлетика, поднятие штанги (все, что связано с серьезными силовыми нагрузками на позвоночник). Остальные виды спорта, если не допускать травм, не приносят спине ни вреда, ни пользы. Убежден, что полезна любая нестрессовая (не атлетическая и не травмоопасная) нагрузка на позвоночник, к примеру, элементарная физзарядка. Она улучшает кровообращение, повышает тонус мышц, помогает питанию костей и сопутствующих тканей. Некоторые виды танцев способствуют улучшению состояния позвоночника. К ним относится и танец живота. Его элементы (движения бедрами, животом, спиной — так называемые «волны») специалисты нашего центра включили в лечебную гимнастику для детей.

Чувствовать себя здоровым и счастливым. Йога рассматривает человека в комплексе. И красивое положение спины — это одна из составляющих его здоровья. Тот, кому грустно и тяжело на душе, а также тот, кто ощущает недомогание, будет зажимать спину, сутулиться, неуклюже двигаться. Человек с превосходным самочувствием всегда имеет великолепную походку и осанку. Правильную осанку может иметь каждый, у кого относительно здоровая спина. Нужно себя постоянно контролировать, заниматься самовнушением: «У меня должна быть самая обаятельная и привлекательная спина», — и если сидишь или стоишь неправильно, выпрямляться. Поначалу это трудно, а потом привыкаешь. И красивая осанка появляется сама по себе.

Поскольку едва ли кто-то из нас согласится оставить работу или сменить кресло в уютном офисе на место строителя или продавца, нам не остается ничего другого, как не только объявить беспощадную войну сидячему образу жизни, но и сделать все, чтобы он больше не был таковым. И для начала мы научимся бороться с многочасовой неподвижностью, а заодно и подстраиваться под нее, привыкнув следовать семи несложным правилам.

Правила "здорового позвоночника"

1. Правильный выбор позы.

Сев за письменный стол, сразу же откажемся лгать себе. А ложь заключатся в том, что подобно отличнику-первоклашке, мы принимаем правильную позу для работы – ноги поставлены на пол под прямым углом, колени под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть запрокинута назад – хвалим себя и начинаем работать. И ровно через минуту сидим так, словно мы – марионетка с оборванными нитями.

Нет, борьба за правильную позу начинается с осознания того, как именно мы сидим во время работы. Потому что, только постоянно контролируя себя, мы сможем добиться того, чтобы наш позвоночник находился в единственно правильном для него положении – идеально-прямом.

2. Правильный выбор кресла.

Но поскольку без солидного мышечного каркаса добиться этого будет попросту невозможно (а о том, как правильно тренироваться мы расскажем в отдельной статье), первое, что мы должны сделать – выбрать идеальное рабочее кресло. И именно кресло, а не стул. Дело в том, что многочасовое сидение на твердой поверхности изматывает тело настолько, что оно невольно – на уровне подсознания – начинает искать позу, которая способна снять все более возрастающую нагрузку на нижние отделы позвоночника. Отсюда и наша манера чуть ли не лежать грудью на крышке стола, или подпирать щеку рукой, или… - вариантов может быть огромное множество.

• Кресло должно быть мягким, чтобы снять нагрузку с копчика и крестца.
• Его высота должна быть такой, чтобы колени всегда оставались под углом в 90 градусов.
• Спинка не должна заставлять нас откидываться назад или клониться вперед. Опираясь на нее, мы должны сидеть с ровной спиной.

3. Правильный отдых во время сидячей работы.

«Пойду покурить» - не является лучшим вариантом для отдыха. И не только по причине вреда табакокурения. Даже если вы будете стоять 10-15 минут, мышцы вышей спины будут испытывать все ту же статическую, изматывающую их нагрузку. Потому и отдых должен быть динамическим – раз в час походите в течение 10 минут, сделайте упражнения на растяжку, понаклоняйтесь. В крайнем случае (если возможность для этого существует) полежите на спине 5-6 минут.

4. Выбор времени для физических нагрузок.

А вот от значительных физических нагрузок придется отказаться. Дело в том, что в этом случае вы истощите свои мышцы, а потому, вернувшись за письменный стол, уже не сможете сидеть за ним в правильной позе. Отсюда и главное правило:

• Утром – зарядка без использования силовых упражнений и упражнения на вправление подвывихов и растяжку спины.
• Днем – ходьба.
• Вечером – посещение тренажерного зала, бассейна или фитнес и шейпинг.

5. Пешеходные прогулки.

Поскольку зачастую именно ходьба может стать идеальным средством для восстановления здорового позвоночника и приведения его в должную норму, то приучите себя ходить каждый день хотя бы по 45 минут. Идеальный вариант – прогулка с работы домой. Но только помните, что это – прогулка без отягощений, а потому вначале пройдитесь, а уже потому заходите в супермаркет, чтобы купить там еду или все то, что вы собирались приобрести.

6. Тяжести в двух руках.

От ношения тяжестей на первом этапе восстановления "здоровый позвоночник" лучше отказаться вообще. А если такой возможности нет, то сократите время подобных нагрузок до минимума, и между сумкой и рюкзаком всегда выбирайте рюкзак. Но поскольку носить его решатся далеко не все, то придерживайтесь следующего правила – всегда разделяйте вес ровно пополам, дабы носить его одновременно в обеих руках. И приучите себя отдыхать до полного восстановления, как только почувствуете какой-либо дискомфорт в спине.

7. Правильно подобранный спорт.

Хотя в борьбе за здоровую спину без занятий спортом вам будет не обойтись, вам подойдут далеко не все его виды. Так бег, занятия на гребных тренажерах, любые поднятия тяжестей (штанга, гантели) причинят больше вреда, чем пользы, так как они ускорят разрушение и без того травмированной спины. Ну а занятия на велотренажере будут пустой тратой времени.

Потому выбирать вам придется только между плаванием, скоростной ходьбой, йогой, шейпингом в режиме работы с минимальными отягощениями, спортивной гимнастикой и занятиями на блочных тренажерах.

Но об этом мы поговорим чуть позже.