Эти упражнения быстрый способ коррекции фигуры. Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Для избавления от избыточного веса одним из самых эффективных средств является применение разнообразных физических упражнений. Как известно излишний вес – это накопляющийся жир, образующийся из-за неизрасходованной организмом энергии. Соответственно для избавления от лишнего веса необходима физическая нагрузка для усиленной работы мышц, активной потребления энергии и таким образом использования накопившегося жира.

Ниже рассмотрим физические упражнения для коррекции фигуры.

1. Упражнения для области грудной клетки

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, соединить ладони, пальцы переплетены на уровне груди. Плечи отводятся назад и вниз, с усилием сжимая ладони, расслабиться, стоит выполнять по 10-15 подходов;

Лёжа на спине, руки широко разводятся в стороны таким образом, чтобы лопатки касались пола. Руки сжать в кулаки, поднять вверх, описывая дугу, сдавить кулаки, расслабиться, выполняется по 15-20 подходов;

Стоя у стены, выполняются отжимания, опираясь на стену ладонями, выполняется по 15-20 подходов;

Лёжа на животе, ладони упираются в пол на уровне груди, локти слегка приподняты, ноги вместе. Поднимается туловище, выпрямляются руки, и прогибается поясница, выполняется по 15-20 подходов;

Лёжа на полу, руки сцеплены замком на животе, подбородок касается пола. Нужно постараться одновременно поднять от пола туловище и ноги, затем прогнуться, выпрямить руки и отвести их как можно дальше их назад. Фиксируемся в таком положении на 3-5 секунд, возвращаемся в начальное положение, выполняется по 8-10 подходов;

На коленях перед двумя стульями, ладони упираются в сидения. Сгибаются обе руки и нужно постараться как можно ниже опустить грудь на вдохе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняется по 15-20 подходов;

Упор лёжа. Выполняются отжимания от пола 10 раз, при этом нужно следить, чтобы спина и руки были прямыми.

Следующие физические упражнения позволят вам достаточно быстро скорректировать фигуру.

2. Упражнения для области талии для коррекции фигуры

Сидя на краешке стула, взяться за него руками. Выполняются наклоны назад как можно дальше, не отрывая ступни от пола; выполняется по 20-25 подходов;

Лёжа на полу, выполняется подъём слегка согнутых ног по 3-4 подхода до момента сильного утомления;

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки располагаются перед грудью. Выполняются троекратные повороты туловища направо, как будто заглядывая за свою спину, возвращаемся в исходное положение, тоже самое выполняется в левую сторону; упражнение выполняется по 20-25 подходов;

Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Осторожно поднимается туловище, без резких движений, разворачиваем грудную клетку и садимся, разворачивая плечи, затем переход в исходное положение. Также можно выполнять упражнение, закладывая руки за голову, выпрямляя их; выполняется по 15-20 подходов;

- «качалка»: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, одновременно поднимается голова и ноги (имитация движений качалки), выполняются перекаты вперёд и назад. Голова назад не откидывается, ее прижимаем к груди. Количество подходов определяется общим самочувствием.

Перечисленные физические упражнения позволят сохранить Вашу талию тонкой!

3. Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Левая нога отставляется на носок назад, напрягаются бедренные мышцы, тоже самое выполняется для правой ноги; выполняется по 15-20 подходов на каждую ногу;

Лёжа на животе, руки под головой ладонями вниз. Левая нога поднимается вверх и назад, затем перемещается влево, затем возвращается в исходное положение. Тоже самое выполняется со второй ногой; выполняется по 10-15 подходов для каждой ноги;

Сидя на пятках, позвоночник выпрямлен, руки за головой. Выполняется поворот ягодиц вправо, центр тяжести переносится на одну сторону, затем возврат в изначальное положение, тоже самое выполняется в другую сторону; всего по 15 подходов в каждую сторону;

Лёжа на полу перевернуться на правый бок, чуть сгибается правая нога в колене, вдоль тела вытягивается левая, сгибается правая рука в локте и подставляется под щёку. Сильно напрягаются брюшные мышцы, прямой левой ногой описывается полукруг, двигая её вперёд и назад. Живот расслабляется, и повторяются упражнение на левом боку.

Для коррекции фигуры в области ягодиц выполняйте следующие физические упражнения.

4. Упражнения для области ягодиц

Стоя прямо, колени слегка разведены, носки повёрнуты внутрь. На глубоком вдохе напрягаются мышцы ягодиц, втягивается живот, левая нога отводится назад, затем ее носок выворачивается и фиксируется положение на 10 секунд, затем выдохнуть. Тоже самое выполняется для другой ноги;

Лёжа на полу лицом вниз, под живот следует положить подушку. Обе руки вытягиваются перед собой обе руки, сжимаются ладони, приподнимается подбородок над поверхностью пола. Делается вдох и отводятся назад обе руки, кулаки прикасаются к ягодицам, возвращение в исходное положение. Затем следует слегка расслабиться и повторить упражнение.

Теперь, после ознакомления с комплексами для коррекции фигуры вам осталось подобрать из каждой группы физические упражнения, которые вам нравятся больше всего и составить личную программу. Идеальная фигура будет Вам обеспечена!

Нет ничего странного в стремлении женщины к красоте. Тем более что внешний вид играет немаловажную роль в жизни человека. Ведь, как ни крути, по уму только провожают, а первое впечатление складывается от того, как человек выглядит. Кроме того, быть толстой не только не модно, но и опасно для здоровья.

Для похудения и поддержания фигуры обоснованно используют различные комплексы упражнений, ведь образование жира зачастую происходит из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы и неизрасходованной энергии. Выполняя упражнения для коррекции фигуры, мы заставляем мышцы организма усиленно работать и сжигать жир.

Имея проблемные зоны и зная их, можно подобрать для себя индивидуальный набор упражнений, который поможет всегда оставаться в форме, посвящая тренировкам всего несколько минут в день. Утренние или вечерние пробежки, плаванье в бассейне помогут поддерживать тонус мышц всего тела. А для коррекции фигуры на отдельных участках необходимо выполнять эти несложные упражнения, разработанные специалистами в области фитнеса, гимнастики и физкультуры.

Упражнения для груди

Самое простое упражнение, которое можно выполнять в любое время даже на рабочем месте, заключается в следующем. Сидя на стуле или стоя, нужно свести руки на уровне груди и упереть их ладонями между собой. Производить давление одной на другую с использованием мышц груди по несколько секунд 10-15 раз.

Дома можно использовать для формирования силуэта в области груди отжимания от стены в положении стоя по 20 раз.

Сидя на стуле, упритесь по сторонам руками в сидение и напрягите мышцы, пытаясь приподнять себя на нём. Так повторите 15 раз.

Лёжа на полу, необходимо проделать 15 раз упражнение: развести широко руки в стороны и сжать кулаки, затем поднять их по дуге вверх, максимально напрягая мышцы груди. Перевернитесь на живот и упритесь ладонями в пол. Держа ноги вместе, выполняйте поднимания на руках с прогибом поясницы. Повторяйте упражнение минимум 20 раз.

Упражнения для талии

Для упражнений, направленных на коррекцию талии, желательно обзавестись гимнастическим обручем и шестом. Их эффективность уже давно доказана. Если ежедневно крутить на талии обруч, то можно постоянно поддерживать её в тонусе. Вместо шеста многие используют обыкновенную палку или ручку от швабры. Её закладывают за шею и производят повороты корпуса влево и вправо. Это упражнение хорошо тренирует не только средние, но и боковые мышцы живота.

Лёжа на полу, выполняют поднимания ног в чуть согнутом положении и их фиксацию в воздухе. Повторять упражнение рекомендуется 3-5 раз до ощущения утомления.

Качать пресс очень эффективно не только с прямыми ногами, но и согнутыми в коленях. При этом желательно выполнять поднимание корпуса и прямо, и то в одну, то в другую сторону.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а руки свободно опустите и выполняйте троекратные наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону с увеличением амплитуды наклона. В том же положении поставьте руки перед грудью и делайте троекратные максимальные повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнения для ягодиц

Есть очень простое упражнение, которое можно незаметно для окружающих делать где угодно для поддержания формы ягодиц и их упругости. Время от времени сокращайте ягодичные мышцы, напрягайте их и расслабляйте по несколько раз на протяжении дня.

3-4 раза в неделю во время комплексных тренировок выполняйте следующее упражнение: станьте, немного разведите ноги и поверните носки вовнутрь. Делаете глубокий вдох, при этом напрягаете мышцы ягодиц, втягиваете живот и отводите одну ногу назад, выворачивая стопу носком наружу. Фиксируете положение на несколько секунд и выдыхаете. Затем повторяете это упражнение и в другую сторону.

Упражнения для бёдер

Стоя с ногами на ширине плеч и разведёнными в стороны руками, отведите одну ногу назад и поставьте на носок, напрягите мышцы бедра. Вернитесь в прежнюю позицию и проделайте то же упражнение, но с другой ногой. Повторите для каждой ноги по 15-20 раз.

В положении стоя на одном колене и упёршись руками в пол, свободную ногу отведите сначала назад, потом поднимите и зафиксируйте позицию, напрягая мышцы бедра. Повторяете то же самое для другой ноги, не менее 15 подходов.

Сидя на полу, подогнув ноги и касаясь пятками ягодиц, выполняйте перекаты с одной стороны на другую, не помогая себе руками.

Лёжа на боку, одну руку подкладываете под голову, ногу сгибаете в колене, а ту, что сверху - поднимаете вверх и описываете ею в воздухе полукруг влево-вправо. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Это упражнение поможет в тренировке бедренных и брюшных мышц одновременно.

Для поддержания фигуры не обязательно выполнять все эти упражнения. Можно выбрать несколько подходящих и включить их в свою программу упражнений для коррекции фигуры. Не стоит забывать и о важности питания для поддержания нормального веса. Если вы испытываете слабость к перееданиям и ночным перекусам, не следите за своим рационом или страдаете от нарушения обмена веществ, то все старания и физические нагрузки не смогут привести к желаемому результату. Поэтому относитесь внимательно к себе и будьте красивы!

Специально для Виктория Петраш

Женщины, к сожалению, не всегда довольны своей внешностью и фигурой. Одни мечтает похудеть, другие – поправиться, перестать сутулиться, подправить ноги. Идеальную фигуру имеют не так много женщин. Но каждая может стать стройной, женственной, исправить или сгладить недостатки фигуры, если не будет жалеть для этого времени и сил. Речь идет о физкультуре, вернее, об упражнениях для коррекции фигуры.

Вы наверно уже много читали о том, сколько приносит пользы организму 10-минутная гимнастика, если делать её ежедневно, несмотря на нехватку времени. Вы будете чувствовать себя бодрее, моложе выглядеть, быстрее справляться с домашними делами и с работой.

Если утром вы очень заняты, то можно перенести занятия на дневное время или на вечер, но не позже, чем за 2 часа до сна – это лучше, чем не делать гимнастику совсем. Но помните, что утренний заряд свежести и бодрости нельзя заменить ничем.

Какие выполнять упражнения? Трудно подобрать комплекс упражнений, который одинаково подходил бы всем женщинам. Молодым и здоровым подходит одна гимнастика, не очень молодым – другая, не очень здоровым – третья. А если вы хотите, чтобы кроме оздоровления, что-то ещё подправить в вашей фигуре, то упражнения придется подбирать индивидуально.

Здесь мы предлагаем женщинам упражнения для коррекции фигуры, которые можно включать в свою обычную ежедневную зарядку, чтобы исправить недостатки бедер, талии, груди, ног, осанки.

Все приведенные упражнения для коррекции фигуры нужно выполнять в быстром темпе, вначале каждое по 3-4 раза, и постепенно довести до 10-12 повторений. Дыхание не задерживайте, обращайте внимание больше на выдох, чем на вдох. Пройдет несколько недель, и в своей внешности и самочувствии вы заметите приятные перемены. Но не забывайте, что эти упражнения оказывают узкое, специальное действие и не могут заменить всех других оздоравливающих комплексов.

КОРРЕКЦИЯ БЕДЕР. КОРРЕКЦИЯ ТАЛИИ.

1.Лечь на спину, руки под голову. Поднять резко прямые ноги, максимально приблизить их к голове, затем, так же резко опуская ноги, приподнять туловище и наклониться вперед.

2.Лечь на спину, руки в стороны. Поднимите прямые ноги и опустите их влево, снова поднимите и опустите вправо. Лопатки не должны отрываться от пола.

3.То же исходное положение. Выполняйте упражнение «велосипед», стараясь не касаться пятками пола. Сначала темп медленный, затем быстрый.

4.Лежа на животе, приподнимайте одновременно голову, плечи и ноги, взявшись за ступни руками. Вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, делайте вдох, опускаясь – выдох.

5.Сидя на полу, упереться сзади руками. Приподнимите бедра над полом, занесите одну ногу над другой и коснитесь ею пола. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.

6.Лежа на спине. Поднимите ногу, перенесите её через туловище и коснитесь носком пола, как можно дальше. Затем другой ногой.

7.Лечь на бок, одну руку вытянуть вверх, другой рукой опереться перед собой на уровне плеч. Медленно приподнимайте ноги и бедра от пола на 10-20 см и медленно опускайте их. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, и тело было вытянуто. Затем на другом боку.

8.Лечь на живот, одной рукой опираясь о пол. Приподнимайте бедра и опускайте. Затем, опора на другую руку.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ГРУДИ.

Чтобы плечи были красивыми, а грудь была упругой и сохраняла форму, предлагаются несколько упражнений для коррекции груди.

1.Сесть по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть и прижать локти к туловищу, кисти рук на плечах, лопатки свести друг к другу. Поднимайте плечи вверх, затем отводите их далеко назад, вниз и вперёд. Выполнить 4 раза. Затем 4 раза: вниз — назад — вверх — вперед.

2.Встать прямо. Сложить перед собой ладони, пальцы расставить, локти на уровне груди. Кончиками пальцев с силой нажимать друг на друга, чтобы почувствовать напряжение мышц грудной клетки. Затем нажимать ладонями друг на друга. Нажимать 10 секунд, перерыв 3 секунды – потрясите руками и подвигайте пальцами. Повторить по 5 раз пальцами и ладонями.

3.Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука лежит на бедре, правой рукой описать 3 больших круга, движением вперёд, затем назад 3 круга. То же — другой рукой.

4.Стоя, ноги вместе. Руками делать движения как при плавании в стиле «брасс».

5.Встать прямо, руки под мышками. Выполнять локтями большие круговые движения вперёд-назад. Выполнить 10 раз.

6.Встать прямо, поднять руки с гантелями (1кг) на уровне плеч. Медленно поднимать и опускать руки. В начале упражнение выполнять 5 раз, а затем довести число до 15.

7. Встать прямо, наклониться вперёд под прямым углом, руками делать взмахи в стороны.

8.Лечь на живот. Поднимать верхнюю часть туловища и вытянутые немного разведённые в стороны руки.

9. Встать прямо, вытянуть вперёд руки и сжать кулаки. Перекрещивайте руки, делая «ножницы».

10.Завести правую руку через голову за спину, как можно дальше и медленно описывать ею большие круги. Затем левой рукой. Повторить упражнение каждой рукой по 10 раз.

11.Лечь на спину, в руках небольшие гантели. Поднять руки и медленно развести их в стороны, вернуться в исходное положение.

12.То же исходное положение. Медленно поднимайте руки с гантелями над головой и опускайте их.

13.Встать прямо. Переплетите пальцы и поднимайте руки за голову, как можно дальше назад, одновременно наклоняясь назад, голову приподнимите.

14.Встать на колени, руками опереться на два стула. Наклоняться и выпрямляться.

После упражнений можно делать лёгкий и нежный круговой массаж грудных желез для сохранения их формы.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ НОГ.

Эти упражнения для коррекции ног универсальны – худые ноги полнеют, а полные ноги становятся стройнее. Проявляя большое терпение и настойчивость можно уменьшить даже легкую кривизну. Кроме гимнастики для ног, полезно заниматься ходьбой, танцами, кататься на коньках и велосипеде.

1.Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене, обхватить её руками, прижать к груди и покачаться несколько раз, вернуться в исходное положение. Затем другой ногой.

2.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, не сгибая коленей, стараясь обхватить руками щиколотки ног. Сделайте в таком положении 2-3 глубоких наклона, затем выпрямитесь.

3.Сидя, поднимите одно колено к груди, возьмитесь за стопу руками, выпрямите ногу, отведите её в сторону, снова согните в колене. Затем другой ногой.

4.Сидя на полу, ноги согнуть в коленях, чтобы они касались груди, в этом положении медленно ложитесь на спину и возвращайтесь в исходное положение.

5.Встать одной ногой на стул и выполнить движение, как будто хотите влезть на него, чтобы другая нога полностью выпрямилась, сильно напрягая мышцы ноги, затем опустите ногу на пол. Затем поставьте другую ногу на стул.

6.Бег на месте с высоким подниманием коленей. Сделайте небольшую передышку и повторите ещё 2 раза.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ.

Чтобы поддерживать правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Наиболее часто встречается такое нарушение осанки, как сутулость (круглая спина), когда плечи выдвинуты вперед, лопатки выпирают, живот выпячивается, а грудь опущена. Следовательно, нужно сознательно следить за тем, чтобы поднимать грудную клетку, плечи отводить назад, а спину держать прямой.

Встречается и другое нарушение осанки — кругло-вогнутая спина, когда наблюдается сильный прогиб позвоночника в пояснице, живот вперед выступает, становится плоской грудная клетка. В таком случае требуется не только укреплять мышцы спины, но и растянуть мышцы поясницы, чтобы уменьшить прогиб позвоночника.

Возможно ли этого добиться? Да, если постоянно следить за правильной осанкой, а также настойчиво выполнять специальные упражнения для коррекции осанки:

1.Положить на голову небольшую подушечку и выполнять обычную ходьбу и ходьбу на носках.

2. Гимнастическую палку положить на лопатки, полуприсесть и ходить на носках.

3.Встать прямо, руки сзади соединить в замок. Отводить руки назад и прогибаться. В руки можно взять мяч или гимнастическую палку.

4.Сесть на стул, кисти положить на затылок, голову немного опустить вперёд. Отводя голову назад, оказывайте руками небольшое сопротивление.

5.Сесть на пол, руки поставить на пол сзади. Приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение.

6.Выполняйте это же упражнение, только опираясь на одну ногу, а другую ногу поднимите вверх или отведите в сторону.

7.Лечь на спину, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Поднимайте туловище, но затылок и стопы не отрывайте от пола.

8.Лежа на спине, ноги вытянуты. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, но голову и таз не приподнимайте.

9. Лежа на спине, ноги вытянуты. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Если трудно, то можно слегка помогать руками и ноги слегка согнуть.

10.Лёжа на животе, руки — вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, подержите в таком положении 3-5 секунд и опустите.

11.Лежа на животе, руки за спиной. Поднимите голову и плечи, а руки отведите назад и прогнитесь.

12.Лёжа на животе, кисти положить на затылок. Максимально согните ноги в коленных суставах, поднимите голову и плечи, головой потянитесь к стопам.

14.Лечь на живот, руки вдоль туловища. Опирайтесь руками о пол и поднимайте слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, чтобы сделать стойку на груди. Сначала это упражнение можно делать с помощью резинового жгута или скакалки — взяться руками за концы а среднюю часть удерживать стопами.

15.Лечь на живот, руки с мячом вытянуть вперёд, стопы зафиксировать. Поднимите голову, плечи и прямые руки.

Упражнения для коррекции фигуры: КАК УБРАТЬ ЛОПАТКИ.

Предлагается комплекс упражнений, который поможет убрать лопатки. Каждый день нужно выполнять по 4-5 упражнений и заниматься в течение 8-10 минут. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз, затем делайте интервал для отдыха в течение 10-15 секунд. В упражнениях, которые выполняются лёжа, мышцы держите в большом напряжении в течение 5-7 секунд.

1.Встать прямо, руки сзади взять «в замок», отвести их как можно дальше назад, также голову и плечи наклонить назад, и задержаться в этом положении. В руки можно взять гантели весом 2-3 кг. Затем наклонитесь вперёд (спину держать прямо, смотреть вперёд), а руки отводите назад.

2.Лечь на спину, с большим напряжением прижмите лопатки к полу, затем расслабьтесь.

3.Лежа на спине, разведите руки в стороны, сильно нажимая ими на пол.

4.Лежа на спине поставить локти на пол. Опираясь локтями и затылком, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

5.Лежа на спине, положите кисти под голову и головой надавите на руки.

6.Лечь на живот, положить кисти на затылок. Слегка поднять голову и локти.

7.Лежа на животе, возьмите в руки гантели и выполняйте ими круговые движения вперед-назад.

8.Лежа на животе, руки с гантелями развести в стороны. Приподнять руки и подержать их несколько секунд.

9.Лечь животом на гимнастическую скамейку или узкий топчан. Руки с гантелями разведите в стороны, опустите. Теперь отведите их назад.

10.Встать, взять резиновый жгут, сложить его вчетверо, зацепить серединой за дверную ручку, руки на уровне плеч. Теперь медленно развести руки в стороны и задержаться в этом положении несколько секунд.

Кроме этих упражнений старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижаты к спине. Для этого, и при ходьбе и стоя слегка отводите плечи назад, держите их так постоянно.

Интенсивная тренировка этих мышц на протяжении 2-3 месяцев поможет вам «спрятать» лопатки.

Все упражнения для коррекции фигуры будут более эффективны при ежедневных занятиях.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

1. Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.


2. 
   Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.


3. 
   Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.


4. 
   Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.


5. 
   Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

Слайд 1

Работа Чернат Вероники 10 «А»
Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений
« Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален
« Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс

Слайд 2

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало - надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

Слайд 3

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Слайд 4

Шейпинг.
Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры; хореографию; обучение ухоженной внешности. В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Слайд 5

Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель - Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение. Аэробный тренинг - это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой. Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др. Если первая цель - усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения - для вас.
Аэробика.

Слайд 6

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Слайд 7

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности. Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Слайд 8

Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий - это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания. Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей. В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе. Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы. Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет.
Фитнес.

Слайд 9

Питание.
Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания - это практически 50 процентов успеха.

Слайд 10

Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!
Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:

Слайд 11

Основные ошибки в занятиях
Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Слайд 12

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. Например, только бег или езда на велосипеде не решат проблему лишнего веса. Вы будете больше уставать и, в итоге, можете совсем перестать тренироваться. Бегая, мы расходуем много калорий, но не сжигаем жир. А главное условие успешного похудения – сжигать калории не только во время тренировки, но и после. То есть физические упражнения должны ускорять обмен веществ в организме. А при занятии только одним видом физических нагрузок этого не происходит.
1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Слайд 13

У каждого человека, мечтающего похудеть, есть свои проблемные места, от неприглядного жира на которых, он хотел бы избавиться в первую очередь. Например, область живота является проблемной зоной у многих полных людей. Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. Только тщательная проработка всех мышц тела ускорит метаболизм и приведет Вас к стройной и пропорциональной фигуре.
2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Слайд 14

Понятное дело, результатов такие люди не видят, и забрасывают занятия и проявляют впоследствии негатив к физическим упражнениям,уверив себя, что это лишь пустая трата времени. Занятия физ.упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими.
3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Слайд 15

Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться. Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два - три часа на протяжении дня. Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание!
4.Ты неправильно питаешься.

Слайд 16

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. В принципе, обычный человек высыпается за шесть - восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им.
5.Ты не высыпаешься.

Слайд 17

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья - занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной - двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой!
6.Пьешь? Куришь?

Слайд 18

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими. У тренированных людей нервная система легче приспосабливается к новым движениям и новым условиям работы двигательного аппарата.
СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Слайд 19

Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста.
СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА

Слайд 20

При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц.
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ

Слайд 21

Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке.
УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Слайд 22

У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты - переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов - белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.
СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА

Слайд 23

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.
Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.