Боль в боку как после бега. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

Думаем, хоть раз каждый из нас сталкивался с этой неприятностью: вот ты бежишь, довольный и счастливый, любуешься пейзажем, как вдруг правый или левый бок пронзает острая боль.

Главное, что нужно знать, это то, что боль под правыми или левыми рёбрами во время бега - это в большинстве случаев естественное ощущение , так что не думайте, что с вами что-то не в порядке!

Так почему же при беге колит в боку? И различны ли причины, в правом или левом возникает боль?

Почему колет во время: причины

Объяснения, почему, когда бегаешь, болит правый или левый бок, достаточно простые:

В правом и левом

Итак, почему при или после бега колет в правом или левом боку? Если во время быстрой ходьбы или бега вы чувствуете колющую боль, то знайте, что если при беге колет правый бок — это печень , а если колет левый бок — селезенка .

Когда организм не подвергается нагрузкам, часть крови находится в резерве и не циркулирует по кровеносным сосудам. Основной объем циркулирующей крови приходится на грудную и брюшную полости. Физические нагрузки вызывают перераспределение кровотока в организме в пользу работающих мышц. Однако следует отметить, что в отличие от мышц, которые готовы тут же начать работать, вегетативные функции, обеспечивающие их работу (такие как кровообращение и дыхание), требуют некоторое время для «приработки».

В случае больших нагрузок без предварительной разминки «резервная» кровь начинает поступать в кровоток, при этом не успевая оперативно оттекать от печени и селезенки. Резервная кровь — та кровь, которая депонируется в нижних конечностях, т.е. организм перегоняет столько крови, сколько нужно в данный момент для обеспечения его потребностей, а депонированная кровь мобилизуется только по мере необходимости .

Как следствие, кровь переполняет органы брюшной полости, увеличивая их в размерах и создавая давление на оболочки . В оболочках расположены болевые рецепторы, которые и сигнализируют колющей болью.

Боль начинается в груди на уровне сердца, но с правой стороны — это ощущение появляется при интенсивной нагрузке, локализуется в нижней части грудной клетки справа или слева, и сразу же проходит, когда человек сбавляет шаг или останавливается. Ее связывают с чрезмерно сильным натяжением связок печени и резким изменением кровенаполнения внутренних органов . Оно не несет никакой опасности, и лечения не требует.

Также есть вариант, что ваши мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные , повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины.

Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить и лучше всего заняться тренировкой мышц живота. В этом вам помогут статьи: и .

Если начинает колоть в процессе долгого бега, то скорее всего, это спазм диафрагмы из-за поверхностного дыхания . Тогда нужно учиться дышать в зависимости от скорости бега : либо 3-2 (три шага — вдох, два шага — выдох), либо 2-2. Вдыхать носом, выдыхать ртом. Выдыхать стараться резко и все до конца, чтобы на вдохе часть воздуха сама заливалась в легкие, без усилий.

При беге также может болеть слева между 5-6 рёбрами после длительных физических нагрузок . Или отдавать в лопатку. Это скорее всего миалгия . Источником боли при миалгии является спазм, поражающий мышцы и провоцирующий зажатие нервных окончаний.

Подобная ситуация может возникнуть из-за долгого нахождения в одной позе, заболеваний, сопровождающиеся инфицированием (ОРВИ, грипп), воспалением или носящие хронический характер, при хронической усталости, стрессе, растяжении и перенапряжении мышц в процессе физической деятельности, ушибе, повреждениях, переохлаждении, радикулите, малоподвижности и т.д.

Как надо правильно бегать, чтобы не болел

Есть еще один интересный момент в международных исследованиях спортивных медиков. Оказалось, что боль чаще возникает со стороны ноги, на которую вы приземляетесь при выдохе . Например, если вы выдыхаете, приземляясь на правую ногу, боль возникает именно в правом подреберье, а если на левую - то в левом.

Поэтому попробуйте потренировать синхронизацию выдоха с приземлением на противоположную ногу, это обычно помогает и устранить приступы боковой судороги.

Если это действительно обычная спортивная судорога, боль пройдет быстро. Но необходимо помнить о некоторых серьезных заболеваниях, которые могут маскироваться под этот симптом:

• Если боль в левом подреберье, несмотря на все принятые меры, сохраняется и распространяется по левой руке и плечу, это может быть симптомом скрытой стенокардии .
• Не проходящая или усиливающаяся боль в правом подреберье или правой подвздошной области - признак аппендицита .
• Если боль возникла в боку, но начала отдает в пах и в спину, вполне возможно, возникла почечная колика .
• Если боль во время тренировок участилась и стала появляться и в состоянии покоя, это повод обратиться к врачу, так же, как и во всех вышеописанных ситуациях, не пренебрегайте этим советом!

Сильно боятся, если во время бега у них начинает болеть правый или левый бок. Чаще всего из-за страха они переходят на шаг или вовсе останавливаются, чтобы не усугубить проблему.

На самом деле в большинстве случаев боль в боках во время бега ничего губительного для организма не несет. Просто необходимо знать, откуда она берется, и как от нее избавиться.

Откуда берется боль

Если болит правый бок, это болит печень. Если левый – селезенка.

Когда организм начинает активную физическую работу, то сердце бьется чаще и перекачивает больше крови, чем в спокойном состоянии.

Но и селезенка и печень могут быть не готовы к тому, что к ним будет поступать очень большое количество крови. Получится, что они будут принимать больше, чем отдавать. В результате внутри этих органов станет очень много крови, которая будет давить на стенки селезенки или печени. А у этих стенок имеются нервные окончания, которые и реагируют на давление. Соответственно боль, которую мы чувствуем в боках во время бега, вызвана чрезмерным давлением крови на стенки органов.

Что делать, чтобы убрать боль в боках.

Если боль появилась, то от нее лучше избавиться. Честно сказать, ничего с вами не случится, если вы будете продолжать бежать с этой болью. Просто не у каждого хватит терпения, да и нет смысла терпеть, потому что есть довольно действенные способы, которые почти всегда помогают.



Массаж

Не в смысле надо остановиться и сделать себе массаж. Массаж можно делать прямо во время бега. Он нужен для того, чтобы искусственно разогнать кровь из печени или селезенки.

Для этого есть два способа:

Первый. Делайте глубокие вдохи и выдохи, стараясь работать брюшным прессом. Это и поможет убрать боль и насытит организм кислородом.

Второй. Без глубоких вдохов начать втягивать и надувать живот.

Уменьшить темп бега

Делать массаж необходимо не долго. Если понимаете, что не помогает, то значит темп вашего бега выбран настолько высокий, что селезенка и печень работают на максимуме своих возможностей и не могут быстрее перекачивать кровь. Поэтому попробуйте чуть снизить темп бега. Это помогает в 90% случаев. Снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет.



Если же и это не помогает, а терпеть боль сил у вас нет, значит переходите на шаг. И если ваша боль не связана с какими-то хроническими заболеваниями внутренних органов, то бока перестанут болеть через несколько минут. Хотя иногда приходится терпеть боль 10-15 минут после остановки.

Как не допустить боль в боках

Лучше, чтобы эта боль вообще не появлялась. Для этого есть несколько способов, которые обычно помогают. Под словом «обычно» надо понимать, что почти всегда, но бывают и исключения.

Если вы хорошо разогреете тело перед бегом, то боль может и не возникнуть, так как и селезенка и печень будут готовы к повышенной нагрузке и смогут перекачивать нужный объем крови. Помогает не всегда, потому что иногда темп бега значительно превышает интенсивность разминки. К примеру, во время разминки пульс вы поднимите до 150 ударов, а во время бега до 180. Понятное дело, что это дополнительная нагрузка, которую также могут не выдержать внутренние органы.



Перед тренировкой есть надо . Это конечно цифра универсальная. В зависимости от пищи она может изменяться. Но в среднем надо брать именно 2 часа. Если не получается поесть заранее, то за полчаса до пробежки можно выпить стакан очень сладкого чая или чая с ложкой меда. Это даст энергию. Но если натрескаться булочек или каши прямо перед тренировкой, то организм будет тратить энергию и силы на их переваривание, и бока могут заболеть еще и из-за того, что им просто не будет хватать сил обрабатывать и нагрузку от бега и нагрузку от переваривания пищи. Поэтому уважайте свой организм и не заставляйте его переваривать во время бега.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.

В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.



Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.

Как совершать пробежки без боли в боку

1. Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.

   

2. Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.

   

3. Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.

   

4. Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку .

   

5. Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.

   

6. Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.

   

   

В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.

Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.

Виды боли при беге

Как устранить болезненные ощущения

Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.



Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.



Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:






Видео — Азбука бега для начинающих

Заболевания органов пищеварения и боль при беге

В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.

Как заниматься в удовольствие

Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.

Секрет успешных и регулярных занятий прост:



Важно! Прежде чем приступать к регулярным занятиям бегом, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Для большего спокойствия можно сделать УЗИ органов брюшной полости для исключения патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. В ежедневном рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в то время как жирная, жареная пища должна покинуть стол спортсмена.

Почувствовав во время тренировки болезненные ощущения, необходимо перейти на шаг и сделать несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания. Не стоит продолжать бег, буквально превозмогая боль. Неоднократное появление болевых ощущений при беге является веской причиной для обращения к врачу. Необходимо уметь слышать свой организм и вовремя реагировать на посылаемые им сигналы. Тогда здоровье и долголетие будут гарантированы.



Видео — Техника бега. Как правильно бегать

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень .
• Боль спереди слева под ребром – селезенка .
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку . В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

Отсутствие разминки . Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг . Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом” . На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂