Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве и что способствует его образованию. Гормон сна мелатонин: в каких продуктах содержится и что способствует его образованию

Стабильный гормональный фон – одна из важных составляющих сохранения здоровья. Но иногда наблюдается сбой в работе систем организма, и выработка определенных типов гормонов либо сокращается очень сильно, либо прекращается вовсе. Если есть проблемы с засыпанием, проводят исследования на выработку мелатонина – так называемого гормона сна. При его острой нехватке назначается специальная диета, и пациентам приходится узнавать, в каких продуктах содержится мелатонин, чтобы разбавить ими свой ежедневный рацион.

Для чего нужен мелатонин

В темное время суток организм вырабатывает мелатонин, из-за которого сильно клонит в сон. Гормон оказывает комплексное действие:

• Стабилизирует сон;
• Позволяет сохранить молодость;
• Снижает риск возникновения раковых клеток;
• Увеличивает сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• Нормализует активность эндокринной системы.

Благодаря воздействию на нервную систему, мелатонин помогает снять нервное напряжение, успокоиться и восстановиться после тяжелого дня.

Гормон сна необходим, чтобы улучшить общее состояние здоровья, предупредить развитие бессонницы, исключить раннее старение. Он начинает вырабатываться в темноте, а с наступлением утра концентрация его в крови снижается. Мелатонин не обладает накопительным эффектом, поэтому надо поддерживать его нормальную выработку еженощно.

Симптомы и причины нехватки мелатонина

При поддержании здорового образа и нормального ритма жизни выработка гормона стабильна. Сбой происходит при нарушениях этой системы вследствие негативных факторов таких как:

• Отход ко сну после полуночи;
• Отдых при свете дня или лампы, а не в темноте;
• Сильное нервное напряжение вечером, невозможность расслабиться перед сном;
• Возбуждение нервной системы перед отдыхом, например, при работе за компьютером, просмотре телевизора;
• Отсутствие правильного режима питания;
• Редкие выходы на свежий воздух;
• Непродолжительный ночной сон, вызывающий эффект накопления усталости;
• Сменный график работы с ночными выходами;
• Заболевания, негативно сказывающиеся на выработке гормонов.

То есть, причины нехватки мелатонина в крови могут быть различны. Сегодня чаще всего наблюдается совокупность негативных факторов, поэтому не стоит удивляться повышенному уровню стресса и частой бессоннице.

К основным симптомам недостаточной концентрации гормона относят такие явления как:

• Повышенная нервозность;
• Нарушения сна;
• Частая слабость, которая проявляется даже утром;
• Быстрая утомляемость;
• Низкий уровень производительности;
• Проблемы с артериальным давлением;
• Значительное ухудшение памяти;
• Депрессия;
• Проблемы со стороны органов желудочно-кишечного тракта;
• Частые болезни;
• Признаки раннего старения.

У женщин на фоне такой симптоматики часто отмечают сбой менструального цикла. Чтобы восстановить организм, надо вернуться к нормальному режиму дня и поддержать концентрацию гормона в крови. Сделать это можно лекарственными препаратами или продуктами питания.

Почему нужно разнообразить рацион

Первое, что скажет сделать врач для восстановления концентрации гормона сна в крови – включить в рацион ряд продуктов, содержащих мелатонин. Еда должна быть разнообразной, но обязательно содержать большое количество белка, медленные углеводы, фрукты и овощи, элементы с повышенным содержанием витамина В6. Такое питание позволит поддерживать не только концентрацию гормона, но и других элементов, необходимых для нормального функционирования организма.

Как разнообразить рацион

Мелатонин в продуктах хорошо усваивается, но поддерживается только в темное время суток. Нецелесообразно употреблять продукты, содержащие мелатонин, в дневное время, поскольку такая мера лишь обогатит организм витаминами, но никак не скажется на качестве сна. Рекомендуется разнообразить ужин, причем сама трапеза должна проходить не при ярком солнце, а уже на закате.

Список продуктов, где содержится мелатонин, представлен в таблице.

Повышенное содержание мелатонина в цельнозерновом хлебе. Бутерброд, сделанный с мясом индейки, удовлетворит суточную потребность в гормоне сна, а ромашковый чай с мелиссой позволит задержать его в организме до отхода к ночному отдыху.

Что мешает выработке гормона сна

Поскольку мелатонин успокаивает нервную систему, любые продукты, вызывающие ее возбуждение, снижают концентрацию гормона в крови. Сюда относят:

• Употребление алкогольных напитков;
• Злоупотребление черным кофе;
• Большое количество выпиваемого крепкого черного чая.

Увеличение концентрации мелатонина

Существует несколько способов как повысить уровень гормона в крови. Следование нескольким простым правилам поможет избавиться от бессонницы.

• Сон с 22:00-23:00

Активный синтез гормона начинается около полуночи и продолжается до 4 часов утра. Сон именно в этот промежуток времени максимально полезен для организма.

• Освещение

Чтобы поскорее заснуть, надо отказаться ото всех источников света, в том числе ночников и лампочек на бытовой технике. Если сон приходится на светлое время суток, например, после ночной смены, надо обзавестись плотными темными шторами и специальной повязкой на глаза, чтобы искусственно создать иллюзию темноты.

• Физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению систем организма, в том числе положительно сказываются на выработке гормона сна.

• Телевизору – нет

Засыпание под телевизор – не лучший способ дать организму расслабиться. Даже после погружения тела в сон мозг продолжит обрабатывать поступающую извне информацию и не сможет отдохнуть ночью. В результате человек не будет готов к интеллектуальной работе на следующее утро. То же самое относится и к любителям спать с наушниками.

• Проветривание

Духота и спертый воздух негативно сказываются на качестве сна. Если температура на улице низкая, надо проветрить комнату перед подготовкой ко сну. Если же погода позволяет – лучше отставить форточку открытой на ночь.

• Отказ от психоэмоционального напряжения

Вечернее время – это период, когда надо обеспечить организму максимальный покой. Следует исключить просмотр фильмов ужасов, прослушивание кромкой музыки, решение сложных задач или разбор семейных неурядиц. Все это гарантирует плохой сон и долгое засыпание, поэтому надо постараться максимально оградить себя от таких эмоциональных перегрузок.

• Прогулки на свежем воздухе

За синтез мелатонина отвечает серотонин – гормон, который продуцируется под действием солнечного света и достаточного притока кислорода. Чтобы активировать выработку гормона сна, необходимо прогуляться после ужина 30-40 минут.

• Отказ от переедания

Ужин должен быть плотным, но правильным и без переедания. Его проводят не позднее чем за 4 часа до сна. Если же поздним вечером мучает чувство голода, справиться с ним поможет стакан кефира или яблоко.

Если самостоятельно восстановить уровень гормона сна в организме не удается, следует обратиться к врачу. Грамотный специалист проведет диагностику состояния пациента и выпишет лекарственные средства нового поколения, не вызывающие привыкания и без побочных эффектов.

Лекарственные средства

Если организму не хватает веществ, катализирующих выработку мелатонина, можно обратиться к лекарственным препаратам. Поскольку химическая формула гормона известна, ученые получили возможность выпускать его в виде биологически активных добавок. Принцип приема препарата предельно прост – таблетку с нужной концентрацией пьют за 10-15 минут до сна, находясь в постели и исключив воздействие яркого света. Лучше всего начать с небольшой дозировки в 1 мг. Если этого недостаточно, дозу постепенно увеличивают. Максимально допустимое значение составляет 10 мг.

Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно - в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин - так называется гормон сна. И у него есть антипод - гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи - и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина - вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. . Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля - он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов - серотонина и мелатонина - и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина - аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин - гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин - аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам www.health-conscious-travel.com

Мелатонин – это очень важный гормон, который в первую очередь влияет на качество сна и регулирует ритм работы эндокринной и нервной системы. В каких продуктах содержится этот гормон и как увеличить его количество в организме – читай дальше.

Достаточное количество этого гормона устраняет депрессию, тревожность и нормализует сон. Эго высокий уровень способствует долголетию, прекрасному самочувствию и меньшему количеству проблем со здоровьем.

Недостаток мелатонина провоцирует заболевания психологической системы, обмена веществ и внутренних органов. Основное количество гормона вырабатывается в организме. Для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота триптофан.

В каких продуктах содержится триптофан?

• Кисломолочные продукты;
• Мясо птицы;
• Орехи;
• Зерновые;
• Бобовые.

Особенно большое количество этой аминокислоты содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и в цельнозерновом хлебе. Он хорошо усваивается и превращается в мелатонин, если в пище содержится достаточно витаминов, микроэлементов и углеводов.

Сочетание и баланс всех этих элементов встречается в некоторых блюдах, которые вызывают пищевую зависимость. Так, часто человек не может успокоиться и уснуть в конце рабочего дня, пока не съест шоколад или мороженое, например.

В каких продуктах содержится мелатонин?

Также в продуктах питания присутствует и сам гормон. Именно еда с высокой концентрацией мелатонина способствует расслаблению и умиротворению. Итак, гормон содержится в:

• Рисе;
• Кукурузе;
• Ячмене;
• Бананах;
• Моркови;
• Редьке;
• Помидорах;
• Ягодах (особенно в черешне);
• Хлебе из отрубей;
• Орехах (особенно в миндале, кедровых).

Что уменьшает уровень мелатонина?

Как и у всего, есть и негативная сторона этого вопроса. Его очень легко уменьшить, если вести нездоровый образ жизни и все время придерживаться диет. Так диеты, основанные на большом потреблении белка и недостаточном употреблении углеводов, приводит к снижению превращения аминокислоты-предшественника в гормон. Несбалансированный рацион питания и недостаточное количество калорий, витаминов и микроэлементов снижают производство мелатонина организмом, что приводит к нарушениям сна, депрессивным состояниям и стрессам.

Блокирует выработку гормона также чрезмерное употребление кофе, а также крепкий чай и энергетические напитки. В их составе слишком много кофеина, поэтому ограничьте их потребление до 2 чашек в день.

Курение и алкоголь также негативно влияет на синтез мелатонина в организме. Отказ от вредных привычек поможет улучшить сон и самочувствие.

Известно, что некоторые медикаменты также блокируют выработку гормона сна. Так, снотворные на химической основе, антидепрессанты, кофеин, жаропонижающие и обезболивающие негативно повлияют на ваше душевное состояние и качество сна.

Меланин является важным пигментом, который производит защиту кожи от вредного воздействия. Организм самостоятельно вырабатывает этот пигмент, но некоторые продукты питания улучшают его выработку. В каких продуктах содержится меланин и как восполнить его недостаток?

Меланин в чистом виде не содержится в продуктах питания. Он самостоятельно вырабатывается организмом, а встретить его в природе невозможно. Для того, чтобы понять, как повысить или наоборот снизить выработку меланина, необходимо понять процесс его выработки.

Если человек пребывает на солнце, ДНК его кожи повреждает ультрафиолет. Чтобы снизить негативное воздействие ультрафиолета в реакцию вступает меланин. Пигмент обладает возможностью рассеивать тепло в коже, что сокращает её повреждения.

Для того, чтобы меланин мог вырабатываться, необходима аминокислота тирозин. В отличие от меланина ей богаты многие продукты. Употребляя их, можно ускорить выработку пигмента.

В каких продуктах содержится тирозин?

В некоторых продуктах питания содержится высокий процент тирозина. К ним можно отнести яйца, сою и сыры. Но даже при сокращении их потребления нельзя быть уверенным в том, что организм станет вырабатывать меньшее количество меланина. Если человек постарается избегать солнечных лучей, может возникнуть другая проблема – дефицит витамина D. Некоторым людям необходимо принимать солнечные ванны, чтобы сохранить здоровье.

В последнее время загар стал уже не моден – светлые оттенки кожи все более привлекают внимание. Многие люди стали пользоваться специальными кремами для осветления кожи. В некоторых из них содержится опасный элемент – гидрохион. Есть и более безопасные косметические средства, но их частое применение также может нанести вред.

Как усилить выработку меланина кожей?

Для того, чтобы организм вырабатывал меланин, стоит включить в рацион продукты животного происхождения. В них большое количество питательных элементов, которые усиливают выработку пигмента. Для выработки меланина необходимы медь и эластин. Получить эти элементы можно при употреблении мясных субпродуктов, устриц, сыра и молока.

Способствует выработке меланина соя. В ней содержится большое количество тирозина, что необходимо для выработки пигмента. Много тирозина в семечках тыквы, кунжуте и лимской фасоли.

Полезно употреблять орехи, бананы, шоколад и зерновые. Употребление продуктов, содержащих меланин, не гарантирует того, что ваша кожа приобретет загар. Организм самостоятельно регулирует выработку пигмента. Не стоит надеяться на то, что изменение рациона питания сделает кожу более смуглой или наоборот светлой.

Получить элементы, которые важны для выработки пигмента, можно из пищи. Однако в некоторых случаях рекомендуется принимать пищевые добавки. Людям, которые придерживаются диетического питания, журнал Chastnosti.com советует посетить специалиста, который поможет подобрать оптимальный вариант для восполнения питательных элементов. Ни в коем случае не стоит самостоятельно назначать себе те или иные препараты – это может только усугубить заболевание.

Мелатонин - один из жизненно необходимых гормонов, который оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека. Он помогает устранить тревожность, депрессию, а также нормализовать сон. Кроме того, этот гормон по праву считают источником долголетия, и он способствует поддержанию хорошей физической формы. Из этой статьи вы сможете узнать о том, в каких продуктах содержится мелатонин, какими полезными свойствами обладает этот гормон, а также о факторах, при которых уровень этого вещества в организме стремительно уменьшается.

Воздействие мелатонина на здоровье человека

Данный гормон оказывает положительное влияние на иммунную систему и щитовидную железу. Последние исследования ученых доказали, что мелатонин предотвращает возникновение раковых клеток. Кроме этого, данное вещество способно:

1. Замедлить старение организма;
2. Ускорить обмен веществ и жиров, нормализировать вес;
3. Улучить сон;
4. Снизить затраты энергии;
5. Способствовать усвоению витамина А;
6. Разжижать кровь;
7. Нормализовать артериальное давление;
8. Препятствовать возникновению тромбов.

Организм человека способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество мелатонина. Однако ряд причин может привести к уменьшению выработки гормона в организме, и, следовательно, к его нехватке. Данными факторами являются:

1. Излишнее освещение спального места. Под воздействием света мелатонин вырабатывается значительно медленнее;
2. Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков;
3. Воздействие лекарственных препаратов, таких как снотворное, антидепрессанты, жаропонижающие и обезболивающие средства;
4. Неправильное питание;
5. Работа в ночное время.

Противопоказания к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина

Единственным противопоказанием к употреблению продуктов с высоким содержанием мелатонина являются периоды беременности и лактации, поскольку влияние данного гормона на здоровье и развитие будущего малыша в настоящее время не изучено.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Восполнить нехватку этого гормона в организме можно двумя способами: с помощью лекарственных средств и при включении в свой рацион продуктов, богатых мелатонином. К пище с высоким содержанием мелатонина относятся: рис, кукуруза, бананы, помидоры, ягоды (в особенности вишня), орехи (миндальный и кедровый), а также хлеб из отрубей.

Крупы

Рис

В рисе содержится большое количество мелатонина - 150 нанограмм (для справки 1 нанограмм равен 0.000001 миллиграмм) на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения этого гормона лучше всего употреблять в пищу данную крупу в отварном виде (или приготовленную на пару) без соли.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша не менее полезна. В ней содержится 180 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Для наилучшего усвоения данного гормона рекомендуется приготовить данную кашу на молоке. Для того, чтобы восполнить необходимую суточную дозу мелатонина, достаточно позавтракать 200 граммами кукурузной каши.

Овсяная крупа

В овсяной крупе содержится достаточное количество мелатонина - 79 нанограмм на 100 грамм продукта. Кроме восполнения суточной нормы данного гормона каша на основе овса, с добавлением 1 ложки меда, поможет улучшить настроение, а также избежать возникновения депрессии.

Овощи, фрукты и ягоды

Вишня

В кислой вишне содержится рекордное количество мелатонина - 1350 нанограмм на 100 грамм продукта. Употребление горсти этих ягод в вечерние часы обеспечат вам глубокий и крепкий сон.

Бананы

В недоспелых бананах содержится 34 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта, за что в народе получил название «снотворного в кожуре». Кроме того, содержащиеся в его составе калий и магний способствуют расслаблению мышц.

Томаты

В спелых помидорах содержится значительное количество мелатонина, примерно 54 нанограмма на 100 грамм продукта. Томаты способствуют увеличению энергии, а также предотвращают возникновение доброкачественных и злокачественных опухолей.

Грецкие орехи

Грецкий орех также богат мелатонином. В нем содержится 270 нанограмм мелатонина на 100 грамм продукта. Необходимая суточная доза этих плодов составляет 30 грамм. При регулярном употреблении грецких орехов ваша кожа приобретет ровный бархатный тон, а волосы станут блестящими и шелковистыми.

Корень имбиря

В корне имбиря содержится большое количество данного гормона - 142 нанограмма мелатонина на 100 грамм продукта. Эта пряность обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, а также тонизирующим свойствами. Кроме того, имбирь стимулирует работу иммунной системы организма.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое мелатонин, какое воздействие он оказывает на организм человека, а также в каких продуктах питания содержится максимальное количество этого вещества. Мелатонин - это жизненно необходимый гормон, помогающий устранить чувство усталости, тревоги и даже предупредить возникновение депрессии. Он вырабатывается в организме человека, хотя под воздействием определенных факторов содержание мелатонина в крови может резко упасть. В таких случаях рекомендуется включить в свой рацион продукты с высоким содержанием данного гормона, например, вишню, бананы, помидоры и рис.