Как употреблять отруби для похудения. Какие отруби для похудения лучше выбрать

15.05.2019

Принцип действия отрубей для похудения

Отруби представляют собой отходы, которые появляются в процессе производства муки. Как известно, на мельницах скапливаются остатки злаковых культур (зародыши семени, скорлупа зёрен и пр.). Их отсеивают, поскольку для муки высшего сорта подобные компоненты не годятся. Однако именно в их структуре сосредоточена масса полезных элементов.

Отруби, используемые для избавления от лишних килограммов, включают витамины А и Е, которые полезны для волос, группы В, С, D, а также железо, магний, селен, йод и пр. Помимо этого в составе продукта содержится более 78% клетчатки. Не многие знают, но клетчатка в человеческом организме практически не усваивается. Главная её задача - поиск ядов и дальнейший их вывод естественным путём.

Употребив небольшую ложку отрубей, состав разбухает в 15-18 раз, после чего превращается в своеобразный «пылесос». Он начинает всасывать излишнюю глюкозу, быстрые жиры и химикаты, которые откладываются в кишечнике из-за употребления колбасных и мучных изделий, алкоголя, конфет и пр. Когда процесс всасывания завершён, отруби выходят с продуктами жизнедеятельности, очищая организм.

Положительные свойства отрубей для похудения

Полезные качества отрубей достигаются за счёт содержащейся в них клетчатки, макро- и микроэлементов. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

При регулярном приёме отрубей кишечник работает подобно часам. Яды выводятся, за счёт этого кожа избавляется от угревой сыпи и воспалений, ногти перестают слоиться и ломаться. Диарея и вздутие живота отступают, стул становится полноценным (1-2 раза в сутки). При этом фигура значительно подтягивается, поскольку эластичность кожи улучшается.
Если соблюдать количество, допустимое к ежесуточному употреблению, тяжёлые металлы не успевают скапливаться на стенках кишечника и желудка, в полости сосудов, крови. Клетчатка всасывает вредные элементы и выводит их за максимально короткий срок. Отсюда человек становится активным, бодрым.
Иммунная система значительно улучшается, легче переносятся простудные заболевания, ротавирусные инфекции и пр. Нормализуется работа сердца (стабилизируется сердечный ритм), артериальное давление перестаёт «скакать», исчезает отёчность конечностей, сон становится крепче, в частых случаях пропадает бессонница.
Блюда, в состав которых входят отруби, идеально подходят для диабетиков. Подобная особенность достигается путём нормализации уровня сахара в крови. Глюкоза приходит в норму, предотвращая риск образования холестериновых бляшек.
Поскольку злаковые культуры относятся к высококалорийным продуктам, насыщение проходит в разы быстрее. При этом пища переваривается дольше, позволяя снизить аппетит. Отпадает необходимость «вредных» перекусов, а также другой пищи, богатой неправильными жирами и углеводами.

Если говорить обо всех имеющихся видах отрубей, они являются продуктом обработки кукурузы, риса, ржи, пшеницы, гречихи, овса, ячменя и пр. Однако специалисты в сфере правильно питания рекомендуют делать упор на ржаные, овсяные и пшеничные отруби. Их состав наиболее оптимален для снижения общей массы тела. У перечисленных видов злаковых культур имеются неоспоримые плюсы, которые нужно знать. Поговорим о них подробно.

Пшеничные отруби
По большей части пшеничные отруби служат для предотвращения запоров и, напротив, устранения диареи. Состав нормализует работу кишечника и желудка. За счёт входящих витаминов группы А, В2-В6, Е, D отруби приводят в норму белковый, углеводный и жировой баланс, позволяя сохранить идеальное соотношение перечисленных составляющих. Помимо всего прочего злаки избавляют кожу от шелушения за счёт нормализации водно-солевого баланса. Также пшеничные отруби способствуют ускоренной циркуляции крови и улучшают все обменные процессы в организме.

Ржаные отруби
Не менее эффективным продуктом, помогающим избавиться от лишних килограммов, являются ржаные отруби. В их состав входит медь, калий, селен, витамины РР, В, Е. Благодаря этому блюда на основе данного продукта помогают избавиться от анемии, частично сократить риск развития диабета, привести в порядок волосы и ногти. Больший эффект достигается путём употребления ржаных отрубей наряду с пшеничными, поскольку взаимодополняемые компоненты благоприятно сказываются на работе всех внутренних органов.

Овсяные отруби
Наиболее оптимальным вариантом употребления отрубей для похудения считаются продукты, получаемые после производства овсяной муки. Специалисты в области здорового питания в один голос твердят, что они расщепляют жиры и выводят лишние углеводы в разы быстрее, нежели все остальные виды. При употреблении продукт увеличивается в 20 раз, что не может не радовать. Чувство сытости сохраняется гораздо дольше, выводятся все яды и токсины, метаболизм приходит в норму. Повышенное артериальное давление значительно снижается (до оптимальной отметки), сердечный ритм стабилизируется, исчезает риск развития заболеваний кровеносной системы.

Форма выпуска отрубей для похудения

Важно понимать, что конечная масса тела после избавления от лишних килограммов напрямую зависит от правильного подбора отрубей. В отделах супермаркетов вы найдёте отруби в порошковом виде, хлебцы, гранулированные смеси.

Как правило, форма употребления зависит от личных предпочтений, рассмотрим каждый тип по порядку и выделим основные аспекты.

Порошковые отруби
Наиболее оптимальный продукт с учётом относительно низкой ценовой политики (порядка 15 руб. за 1 пакетик). Отрубной порошок пользуется высокой популярностью среди любительниц правильного похудения, поэтому имеет смысл присмотреться к нему.

Некоторые фирмы-производители выпускают порошковые смеси с добавлением орехов, семечек тыквы или подсолнуха, шиповника, расторопши. Перечисленные компоненты усиливают действие в 1,5-2 раза, что значительно облегчает задачу.

На сегодняшний день особую популярность набирает отрубной порошок из Финляндии, на котором основана всеми известная диета Пьера Дюкана. Как утверждают специалисты, состав аналогичен российскому продукту, но цена варьируется в пределах 80-150 рублей за 1 пакетик. Переплачивать или нет за скандинавский бренд - личное дело каждого.

Гранулированные отруби
Гранулы представляют собой прессованный отрубной порошок, но пользы в такой форме выпуска значительно меньше. Продукт гораздо удобней в употреблении, но значительно дороже в приобретении. Как показывает практика, длительность похудения при приёме гранул дольше, нежели в других формах выпуска, по непонятным причинам. Если ранее вы употребляли отруби в порошковом виде, гранулы покажутся более насыщенными, невкусными. Подобная особенность достигается путём добавления ароматизаторов, не несущих пользы вовсе.

Хлебцы из отрубей
Широкую популярность обрели хрустящие хлебцы на основе отрубей. Они приятны на вкус, обладают относительно низкой ценой, служат дополнением к первым и вторым блюдам. Хлебцы можно кушать в сочетании с порошковыми или гранулированными отрубями. Ими можно перекусывать в офисе или в «быстром режиме», достаточно дополнить продукт кусочком рыбы, овощами или мясом. Минусом хлебцов принято считать их низкую эффективность. Пользы данный продукт практически не несёт, но и вреда от употребления не будет.

Отруби - достаточно калорийный продукт независимо от вида и формы выпуска. Опытные диетологи в один голос твердят, что продукт необходимо примешивать к основному рациону несколько раз в сутки. Однако, как и любое другое дело, похудение с использованием отрубей включает ряд особенностей, которые необходимо учитывать. Не стоит надеяться на чудо по истечении 2-3 дней после начала приёма, организм должен перестроиться.

Главным аспектом похудения за счёт отрубей является их употребление наряду с большим количеством жидкости. Ежедневно вам нужно выпивать не менее 2,3-2,7 л. фильтрованной или талой воды. Рекомендация актуальна как в летнее, так и в зимнее время года. Если вы почувствуете стянутость кожи, количество нужно увеличить до 3 л. в сутки. Важно соблюдать данное правило, поскольку при недостатке жидкости отруби начнут скапливаться в организме вместе с впитываемыми токсинами. Такой исход событий приведёт к запорам, апатии, раздражительности, ухудшению циркуляции крови. Помимо воды налегайте на свежевыжатые соки, морсы и компоты без сахара, смузи на основе сезонных ягод, травяные чаи.
Усмирить разбушевавшийся голод поможет употребление порошковых отрубей за полчаса до основного приёма пищи (только завтрак, второй завтрак или обед). Достаточно залить 25 гр. продукта 110-125 мл. крутого кипятка, настоять в течение 20 минут и употребить на пустой желудок. Благодаря разбуханию состава смесь быстро снизит аппетит, что позволит вам скушать гораздо меньше. По истечении времени вы можете повторить подобные манипуляции, главное - не выполняйте их перед ужином.
Можно употреблять отруби как самостоятельное блюдо. При этом время приёма не имеет значение (завтрак, полдник, обед, ужин). Главное, соблюдайте гигиену питания, не садитесь за стол позднее, чем за 4 часа до сна. Если приём пищи по определённым причинам вышел на позднее время суток, растворяйте порошковый или гранулированный состав в стакане обезжиренного кефира, тёплого нежирного молока, свежевыжатого сока или компота без сахара. Также можно смешивать продукт с творогом, ряженкой, натуральным йогуртом без добавок и отдушек. Исходите из личных предпочтений, добавляйте молотую корицу, мак, сезонные или замороженные ягоды, фрукты, изюм или курагу.
Если вы относитесь к той категории людей, которые на дух не переносят отруби в чистом виде, добавляйте порошковый состав в основные блюда. Приготовьте гуляш, вместо муки всыпьте отруби. Вы также можете смешать сметану с продуктом, затем запечь в полученном маринаде мясо или рыбу. Не запрещается добавлять смесь в первые блюда, десерты, салаты. Главное соблюдать ежесуточную дозировку, не увеличивать и не уменьшать её.
Если нет желания употреблять отруби в форме каш или примешивать их к основным блюдам, приготовьте целебный напиток. Влейте в эмалированную кастрюлю 1,3-1,5 л. воды, доведите состав до кипения, убавьте огонь. Начинайте медленно всыпать 70-80 гр. отрубей, одновременно помешивая. По желанию можно добавить 30 гр. льняной каши. Томите состав на медленном огне в течение 20 минут, после этого остудите и принимайте по 100 гр. продукта в качестве перекуса между основными блюдами, но не более 4 раз в сутки.
Регулярно устраивайте разгрузочные дни, без них похудение окажется неполным. Чтобы правильно провести процедуру, разделите день на 5 приёмов пищи. Во время каждого из них съедайте по 30 гр. отрубей, запивая продукт стаканом обезжиренного молока или кефира. При этом количество молочного напитка не должно быть ниже 1,7 л. в сутки. Также нужно постоянно пить воду из расчёта 2,1-2,5 л. в день. По возможности разгружайте организм 2 раза в неделю - в среду и воскресенье.
Вводить отруби в ежедневный рацион необходимо постепенно, не стоит сразу принимать продукт большими порциями. На протяжении первой недели съедайте по 1 чайной ложке 3-4 раза в сутки во время основной трапезы. По истечении указанного срока переходите на 3 столовые ложки в день, при этом их можно употреблять как в основную трапезу, так и в перекусы. Важно навсегда запомнить, что максимально допустимое количество порошка не должно превышать показатель в 30-35 гр. (всё зависит от конкретного производителя).
Диета на основе отрубей предполагает их приём в течение длительного времени. Обычно продукт кушают на протяжении 3-4 месяцев, после чего делают перерыв 2 недели и возобновляют курс. Во время перерыва нужно съедать минимум 0,5 кг. свежих овощей и 0,5 фруктов в день, не ограничивайте организм в клетчатке. Если вес уходит медленно, продолжительность курса колеблется в пределах 1-2 лет с регулярными перерывами.
В период отрубной диеты важно соблюдать последовательность во всём. Не нужно съедать всю допустимую ежесуточную порцию за раз, а потом весь день питаться обычными продуктами. По возможности добавляйте отруби порциями. К примеру, на завтрак приготовьте яйца или блинчики на основе порошка, на обед всыпьте отруби в суп, поужинайте творогом с орехами и сыпучим составом. Также можно заливать смесь любым напитком в небольших количествах. Главное, не нарушайте дозировку. Благодаря сочетанию с водой порошок и гранулы быстро разбухают в желудке, поэтому насыщение происходит не сразу, а по истечении 20-25 минут.
Опытные диетологи рекомендуют начинать похудение с употребления пшеничных отрубей, а уже после этого переходить на овсяные или ржаные. Чтобы правильно включиться в процесс, «посидите» 2-3 недели на пшёнке, затем ещё месяц на ржаном порошке, лишь после этого приступайте к употреблению овсяных отрубей. Если появляется необходимость в сладком, вмешивайте в кашу мёд, добавляйте ягоды и фрукты. В редких случаях можно подслащивать блюда тростниковым сахаром или малиновым вареньем, главное, во всём соблюдать меру.

Благодаря большому содержанию клетчатки (более 80%) отруби ценятся своими абсорбирующими свойствами. Они избавляют организм от шлаков и токсинов, приводят в норму сердечную мышцу и АД. Противопоказаниями к применению продукта считается наличие гастрита, язвы, индивидуальной непереносимости клетчатки и белка, образование спаек и эрозия. Во время прохождения курса внимательно следите за самочувствием, при необходимости прекратите употребление.

Видео: отруби для похудения — ржаные, пшеничные, овсяные

Вообще-то этот продукт является побочным при переработке зерна в муку. Но то, что он возникает как побочное явление, вовсе не должно означать, что отруби ржаные бесполезны и непригодны для употребления. Издавна их использовали знахари и народные целители в рецептуре для своих снадобий. А сегодня практически все диетологи, а вслед за ними и люди, следящие за своей фигурой, считают отруби ржаные (и других злаков) чуть ли не панацеей в неравной борьбе с излишним весом. Кроме этого, в качестве ежедневной пищевой добавки отруби помогают преодолеть хронические запоры и нелады с ЖКТ. Регулярно употребляя их, можно добиться желанной легкости в кишечнике и, как результат, хорошего самочувствия и дополнительной энергии, помогающей жить полноценно и комфортно.

Популярны многие отруби: пшеничные, гречневые и рисовые. Овсяные «раскручены» популяризаторами белковой диеты Дюкана, которая в последние годы завоевала лидирующие позиции. Но отруби ржаные тоже не подвергаются забвению. Об их полезных и вредных качествах и поговорим сегодня в нашей статье.

Достоинства и калории

Белков в данной пище до 15 %, углеводов - до 30, жиров совсем мало, что, безусловно, позволяет говорить о них как о диетическом продукте. Энергетическая ценность - 220 ккал на каждые 100 граммов. Это не так уж и мало, но при условии, что обычно употребление порции в 100 граммов нужно растягивать на несколько дней, не так уж и много. Но главное достоинство, которое имеют отруби ржаные, не калорийность и не белки, а большое количество клетчатки, содержащееся в порции (до 40 % от общей массы). Грубые растительные волокна, по утверждению диетологов, являются лучшими помощниками в пищеварении, заклятыми врагами запоров. Они содействуют формированию правильной микрофлоры в кишечнике (лучшее природное средство от дисбактериозов), способствуют увеличению количества полезных бактерий в толстой кишке.

Ржаные отруби: польза и вред

Этот продукт весьма полезен не только при похудении и для нормализации работы кишечника. Страдающим диабетом, например, также рекомендуют употреблять ржаные отруби. Польза и вред этого природного продукта несопоставимы, в том смысле, что достоинств у него намного больше, чем недостатков. Отруби снижают гликемический индекс практически любой пищи, употребляемой совместно с ними. Бета-глюкан, входящий в состав, мягко регулирует количество холестерина, помогая выводить из организма жирные кислоты. Также волокна имеют и адсорбирующее действие. Они могут вбирать в себя соли тяжелых металлов. А при радиоактивном поражении - радионуклиды. Также отруби могут выполнять и профилактические функции в борьбе с таким опасным заболеванием, как рак. Они адсорбируют и выводят из организма канцерогены.

Но есть для данного продукта и предостережения в применении. В каких же случаях отруби ржаные могут причинить вред?

При любых заболеваниях ЖКТ лучше всего будет проконсультироваться с лечащим врачом перед употреблением отрубей.
При чрезмерном употреблении отрубей может возникнуть тяжесть в желудке, сбиться стул. Уменьшите суточную порцию и проконсультируйтесь с врачом.
При активном приеме лекарств следует знать, что отруби снижают их усвоение. Поэтому от их применения во время активного лекарственного лечения следует отказаться.
Если существует непереносимость злаковых, отруби могут вызвать аллергические реакции.

Отруби ржаные: как принимать?

Следует учесть, что с приемом отрубей не стоит перебарщивать. Даже производители указывают обычно суточную норму их употребления, разрешенную и безвредную для организма. Это от 30 до 60 граммов (в зависимости от массы самого принимающего). При этом необходимо правильное соблюдение питьевого режима: в день до двух литров чистой питьевой воды (не чая, не кофе, не соков). А в жаркую пору и того больше.

Врачи советуют вводить такую не совсем привычную для организма пищу в рацион постепенно. Первая неделя - порция разовая: не больше маленькой ложечки без горки. Это правило касается и молотых, и гранулированных ржаных отрубей. Если же ваш организм не выказывает никаких недовольств подобной пищевой добавкой, то порцию дневную можно увеличивать постепенно до трех больших ложек.

Хлеб

Ржаной хлеб с отрубями в качестве здорового и полноценного питания - отличное и полезное для организма лакомство. Сегодня он появляется в различных магазинах здорового питания. Но тем, у кого есть волшебный кухонный прибор - хлебопечка, можно попробовать изготовить подобный продукт собственноручно. Советуем испечь вначале небольшую буханочку (500 граммов), чтобы как следует распробовать. А затем уже можно варьировать рецепт, добавляя понравившиеся вам ингредиенты, например семечки или орехи.

Рецепт хлеба с отрубями

Как происходит процесс похудения?

Запуская процесс похудения, следует знать, как действует данный продукт на организм человека, регулярно употребляющего отруби ржаные. Отзывы о применении продукта в таком случае будут только положительные:

Грубая растительная клетчатка заполняет пространство вашего желудка, помогая осуществлять контроль над чрезмерным аппетитом.
Углеводы не быстро, а постепенно всасываются в кровь.
Отруби вычищают ЖКТ наподобие скраба, всасывая шлаки и токсины и выводя их из организма.
При активном похудении отруби употребляют за полчаса до основной еды. Но лучше всего заменить завтрак, например, на отруби с кефиром. Тогда эффект будет более выраженный.

Отруби ещё до недавнего времени считались отходами мукомольного производства. Они понижали качество мучного изделия и понижали его усвояемость. Сегодня, учитывая большое содержание в них пищевых волокон, незаменимых жирных кислот и микроэлементов, на вопрос «полезны ли отруби?» ответ однозначен: это не только полезный для пищеварения продукт, но и верный способ для похудения.

В зависимости от вида зерна отруби бывают:

овсяные,
пшеничные,
ржаные,
льняные,
рисовые,
гречишные,
и другие.

Различный качественный и количественный состав зерна формирует соответственно и свойства отрубей. Так, пшеничные отруби богаты витаминами группы В, Е, А, макро- и микроэлементами: медь, йод, цинк, сера. Овсяные содержат бета глюкан, регулирующий обмен веществ и поддержание нормального уровня холестерина, а также селен, хром и витамин Е. Ржаные отруби богаты аминокислотами и сахарами, а также содержат йод.

Можно ли похудеть на отрубях

Основной компонент отрубей – клетчатка – благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт и предотвращает застойные явления в нем. Это происходит следующим образом:

стимулируя работу кишечника, они способствуют его регулярному очищению,
вызывая чувство насыщения, снижают аппетит;
являясь низкокалорийным продуктом и набухая в желудке, препятствуют всасыванию лишних калорий. Например, калорийность овсяных отрубей составляет 110 ккал на 100 г продукта;
имея в своем составе микро- и макроэлементы, регулируют обмен веществ, нормализуют показатели липопротеинов;
оказывают благотворное влияние на здоровую микрофлору кишечника.

В результате этого, отруби довольно эффективно используются в диетах для похудения. Однако существуют определенные нюансы:

начинать следует с пшеничных отрубей, поскольку они содержат меньше растительных волокон и кишечнику легче с ними справиться;
нельзя переходить на диету с отрубями резко, это может принести больше вреда, чем пользы;
следует помнить, что отруби – это добавка к пище, а не основной рацион.

Очищение и чистка кишечника отрубями

Добиться цели очистить кишечник от токсинов и прочих вредных веществ можно используя сухие отруби, их запаренный вариант, а можно приготовить соответствующие блюда по определенным рецептам. Что приготовить из отрубей? Кроме каш, киселей и овощных салатов, существуют блюда типа английского «крамбла»:

Порезанные кубиками кабачки слегка запечь. Приготовить смесь отрубей, тмина, оливкового масла, соли и муки. Перемешать её с кабачковой массой и довести процесс запекания до конца.

Какие отруби самые полезные и лучше для похудения

Организовывая диетическое питание, имеющее целью сбросить вес, человек задается вопросом: какие отруби полезней для похудения? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Поскольку отруби обладают всеми свойствами зерна определенного злака, каждый из них полезен и индивидуален. Другое дело, что каждый человек отдает предпочтение вкусовым качествам того или иного вида крупы.

Ржаные или пшеничные . Для начинающих похудение лучше использовать пшеничные. Для лиц, диета которых носит безбелковый характер, а также имеющих проблемы со щитовидной железой – ржаные, поскольку они богаты аминокислотами и йодом.

Пшеничные или овсяные . Лицам, имеющим проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, склонность к диабету, нарушения холестеринового обмена при похудении более рекомендованы овсяные отруби. Кроме того, их польза заключается в улучшении зрения и укреплении иммунитета.

Льняные отруби богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В, а также А и Е, малокалорийны. Эффективно применение отрубей с кефиром, например, на ночь.

Как правильно употреблять отруби, чтобы похудеть

Отруби – продукт, с использованием которых нужно быть осторожным и аккуратным. Не стоит сразу сильно нагружать кишечник их перевариванием, он может засориться и вызвать обратный нежелательный эффект – тошноту, слабость и другие.

Как принимать овсяные отруби? Начинать прием следует с одной чайной ложки, затем постепенно, в течение недели, доводя суточное количество до 2х ложек. Вкусны и полезны салаты с добавлением овсяных отрубей, заправленные оливковым маслом.

Можно просто смешать с йогуртом либо кефиром и дать настояться на ночь. Ведь чем полезны овсяные отруби? Глюканом, селеном, хромом и витамином Е. Таким образом сразу решается вопрос: можно ли есть отруби на ночь.

Как употреблять ржаные отруби? Продукт имеет несколько своеобразные рекомендации по применению, может принести пользу и вред. Их нельзя употреблять сухими, только пол размачивания в кипяченной воде либо в составе полноценных блюд.

Как готовить? Добавлять за 20-30 минут до окончания приготовления. Например, в гречневую кашу с пассированным луком. Оригинально и полезно на завтрак. Пикантна и неординарна выпечка из отрубей, её можно употреблять с молоком или йогуртом.

Кстати, есть еще хороший , оказывает похожее действие, как и отруби.

Что лучше клетчатка или отруби для похудения?

На самом деле ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Основным ценным веществом отрубей является клетчатка, нерастворимая ценная составляющая диетического питания. Кроме того, в отрубях как есть содержатся витамины, микроэлементы, химические соединения, содержащиеся в натуральных крупах.

При похудении все средства хороши, а особенно отруби, потому что они содержат в себе огромное количество полезных веществ, которые нужны организму человека. То, что их можно использовать и для снижения веса, стало известно совсем недавно. Однако этот продукт успел полюбиться многим, а также он помог сбросить лишние килограммы уже не одной девушке. Поэтому отруби для похудения - отличное дополнение к диетическому питанию.

Отруби - это продукт, который легко ввести в свой рацион. В магазинах они представлены в широком ассортименте, а потому каждый человек сможет купить то, что ему нравится. Существуют различные рецепты того, как правильно употреблять отруби, чтобы они принесли не только пользу, но и помогли похудеть. К тому же отрубные коктейли и десерты не только полезны, но и вкусны.

Полезные свойства при похудении

Отруби - это то, что остается при переработке зерна. До недавних пор такие отходы отправлялись на корм скоту, но все изменилось, когда ученые выяснили, что именно в этой части продукта сконцентрировано максимальное содержание всех полезных веществ.

Содержание витаминов зависит от вида отрубей, но их объединяет одно вещество, которое содержится в любом сорте - это клетчатка. Она оказывает положительное влияние на всю микрофлору кишечника. Благодаря ей пища лучше усваивается, а чувство насыщения длится намного дольше. Также клетчатка всасывает воду, токсины и шлаки, выводя их из организма и одновременно налаживая работу кишечника. Все это ведет к похудению.

К общим полезным свойствам помола относят:

улучшение пищеварения;
выведение шлаков и токсинов из организма;
насыщение и утоление чувства голода;
избавление от запоров;
установление нормального уровня сахара в крови.

Отруби полезны для оздоровления всего пищеварительного тракта. Поэтому не стоит думать, что они необходимы только во время похудения. Их регулярное употребление скажется на всем организме, и вы будете светиться здоровьем.

Виды отрубных продуктов

Существует несколько видов отрубей, которые легкодоступны для человека. Сорт зависит от переработанного зерна, а потому различают следующие: пшеничные, ячменные, ржаные, рисовые и т. д. Помимо прочего можно найти грубые и тонкие отруби - помол зависит от их измельчения. Каждая разновидность отличается своей степенью полезности и используется при похудении.

Пшеничные

Этот продукт является обладателем богатого состава. В него входят:

белки, углеводы и жиры;
витамины B1, B2, PP и E;
минералы (цинк, магний, калий, селен, кальций и фосфор);
клетчатка;
ненасыщенные жирные кислоты;
пищевые волокна.

Благодаря высокому содержанию полезных веществ, отруби из пшеницы положительно воздействуют на следующие процессы в организме:

Нормализуют обменные процессы.
Укрепляют иммунитет.
Стабилизируют работу сердца за счет калия и магния, которые уравновешивают сердечный ритм.
Очищают сосуды от холестерина, снижают риск появления аритмии, тахикардии и ишемической болезни сердца.
Снижают уровень сахара в крови благодаря медленному усвоению углеводов.
Стимулируют нервную систему, которая укрепляется при насыщении организма витаминами.
Улучшают внешний вид человека, так как состояние кожи и волос зависит от работы системы ЖКТ.

Без сомнения, пшеничный помол влияет на процесс похудения. Он обладает низкой калорийностью и в то же время обеспечивает человека чувством сытости надолго. Этот вид отрубей помогает избавиться от лишней воды и вредных веществ, что нормализует обменные процессы в организме. Если вы попробуете принимать этот удивительный продукт на протяжении недели, то сразу увидите, как он благоприятно начнет влиять на вас.

Ржаные

Этот вид состоит из 40% клетчатки, которая наполняет желудок, не давая всасываться углеводам. Другим дополнением состава являются:

витамины A, B, E;
полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и 6;
ферменты.

В отличие от отрубей из пшеницы, ржаные содержат больше аминокислот. Среди них выделяется сахар, который дает энергию организму. Также йод, имеющийся в составе, хорошо сказывается на щитовидной железе. Благодаря низкому содержанию глютена, продукт дольше хранится.

Ржаные отруби, помимо тех качеств, которыми обладают пшеничные, способны:

нормализовать уровень глюкозы;
настроить отток желчи, стимулируя ее выработку;
вывести из кишечника радионуклиды.

Овсяные

Овес - обладатель большего количества полезных веществ, которые перешли и в помол. Составными компонентами данного продукта являются:

клетчатка - 20%;
минералы (кальций, магний, фосфор, железо, йод и т. д.);
витамины (A, C, D, K, B, PP);
лютеин, зеаксантин;
ликопин;
аминокислоты.

Овсяные отруби отличает наличие большого количества витаминов, которые поддерживают иммунитет и бодрое состояние организма. Это необходимо при похудении, потому что в этот период человек мало получает полезных веществ. А содержание таких элементов, как лютеин и зеаксантин, благоприятно сказывается на зрении.

Эти отруби станут хорошим дополнением в диетическом меню, потому что обладают многочисленными положительными свойствами.

Кукурузные

Чуть менее распространены отруби из кукурузы, но они имеют такой же багаж полезных веществ, а в их состав входят:

витамины группы B, C, E, K;
минералы (железо, фосфор, калий, натрий, селен);
клетчатка;
белки, углеводы, жиры.

Именно этот вид обладает широким спектром витаминов группы B, которые в свою очередь нормализуют метаболизм в организме, так как правильный обмен веществ очень важен при похудении.

При правильном употреблении кукурузного помола вы обеспечите очищение своему организму, а также зарядитесь энергией. Доказано, что этот продукт оказывает помощь при депрессиях и замедляет процесс старения.

В отличие от других отрубей, кукурузные обладают большей калорийностью, но их все равно относят к диетическим, потому что они улучшают пищеварение и выводят вредные вещества из организма. Поэтому можете без опаски включать этот продукт в свой рацион для похудения.

Льняные

Эта разновидность менее распространена среди худеющих, однако, она тоже может принести большую пользу человеку, ведь в ее состав входят:

клетчатка;
белок;
витамины группы B;
минералы (железо, кальций, фосфор);
жирные Омега кислоты.

Отруби из льна обладают более выраженным слабительным эффектом, поэтому они лучше очищают организм. Также они станут отличным дополнением к питанию во время похудения, так как обладают грубыми волокнами. Они способствуют снижению аппетита, а попадая в организм - набухают. Благодаря низкой калорийности продукта, человек начнет терять килограммы.

Лен содержит женский гормон эстроген, поэтому мужчинам, которые имеют проблемы с мочеполовой системой, он противопоказан.

Эффективность отрубного питания при похудении

Мы рассмотрели несколько популярных наименований отрубей, которые способны помочь похудеть и избавиться от ненавистного жира. Однако может возникнуть вопрос о том, какой вид наиболее эффективен для снижения веса.

На самом деле выбирать можно любой тип, потому как все из них используются в диетическом питании. Представленные разновидности способствуют:

снижению веса;
блокированию чувства голода;
очищению организма от шлаков и токсинов;
налаживанию работы кишечника;
улучшению пищеварения;
ускорению обменных процессов.

Если вы страдаете запорами и хотите очистить организм, то можете приобрести льняные отруби, которые отлично справятся с этой задачей. Овсяные же нормализуют уровень холестерина, а ржаные советуют при сахарном диабете.

Также вы можете отдать предпочтение тем, которые больше нравятся вам по вкусу.

Выбор отрубных продуктов

В магазине обычно представлены отруби в трех видах:

натурально обработанные;
гранулированные;
молотые.

Натурально обработанные выглядят как оболочки зерна после переработки. Они грубые и шершавые. Их невозможно употреблять, не размочив в жидкости.

Гранулированные - это помол, который был спрессован и представлен в виде шариков, гранул. Он имеет те же полезные свойства, что и натуральные. Однако ученые до сих пор спорят о том, что этот вид может терять часть витаминов при обработке высокой температурой.

Молотые не так полезны как цельные, потому чаще используются в выпечке.

Самый лучший вариант - отдать предпочтение натуральным или гранулированным отрубям, потому что они сохраняют в себе больше полезных веществ. Гранулированные хороши тем, что их можно есть в готовом виде и использовать в качестве пищевой добавки в разных блюдах.

Известные диеты для похудения на отрубях

Отруби стали настолько популярны, что их включили в свои диеты такие диетологи, как Дюкан и Аткинс.

Диета Дюкана предписывает употребление овсяных отрубей. Они используются в фазе атаки, потому что дают быстрый результат при их совмещении с правильным питанием и физической нагрузкой. Дюкан отдал предпочтение данному продукту, так как он обладает полезными характеристиками, которые были описаны выше.

Другая известная диетическая система с применением овсяных отрубей - диета Аткинса. Она, как и кремлевская, основана на ограничении употребления углеводов. Здесь включены отруби по той причине, что они не только обеспечивают сытость, но и полностью очищают организм, что ведет к похудению.

Такой простой продукт, как отруби, завоевал заслуженное место в системах питания, которые составляли знаменитые диетологи. Все потому, что это безумно полезный элемент, способствующий похудению.

Противопоказания

Отруби являются кладезю полезных элементов, но, к сожалению, они разрешены не всем.

Из-за того что продукт имеет грубую структуру, он запрещен тем, кто страдает гастритом. Грубая клетчатка будет раздражать стенки желудка, чего нельзя допускать при язвенных болезнях.
Продукт из переработанного зерна обеспечивает отличное очищение кишечника, но при воспалении такой эффект будет отрицательным, поэтому его нельзя употреблять людям, имеющим заболевания тонкой и толстой кишки.
Врачи отмечают, что отруби могут нейтрализовать терапевтическое воздействие медикаментов, впитывая их в себя «как губка» и выводя из кишечника.
Следует быть осторожными тем, кто имеет аллергическую реакцию на глютен, потому что он присутствует в составе продукта.

Рецепты для похудения

Отруби не только помогут вам похудеть, но и оздоровят весь организм при условии того, что вы будете правильно их принимать.

Важно соблюдать правила приема. Так, при начальном этапе введения продукта в питание, следует съедать не больше 1 ст. л. в день. В неограниченном количестве отрубной продукт принимать запрещено, потому что это может вызвать расстройство пищеварения. Следует отметить, что любая еда с добавлением помола зерен станет находкой при похудении.

Отрубной коктейль с кефиром для похудения

Отличным дополнением к помолу зерен станет кефир. Они отлично сочетаются друг с другом и не только очищают кишечник, но и оздоравливают его. Кефирный коктейль из этих элементов легко готовить. Напиток можно принять как утром, так и на ночь, заменяя им любой прием пищи или перекус. Кефир вместе с отрубями для похудения - это то, что обязательно следует включить в свой рацион при похудении.

Также их можно добавлять во множество блюд. Для этого хорошо подойдет гранулированный тип, потому что он не требует замачивания и сразу добавляется в йогурт или салаты.

Благодаря этим добавкам ваши блюда станут намного сытнее и полезнее, а процесс похудения пойдет легче.

Легкие рецепты с отрубным помолом

Полезным блюдом станет сочетание отрубей с творогом и яблоком. Для этого понадобится измельчить яблоко, добавить творог и отруби. Вкусный и полезный завтрак или ужин готов!
Гречка тоже отлично сочетается с описываемым продуктом. В готовую кашу необходимо добавить немного репчатого лука и поджаренные отруби. Перед употреблением можно применять вместе с маслом.
Также легко приготовить овсянку. Понадобится молоко (примерно 150 мл.) и 3 ст. л. овсяных отрубей. Заливаете отруби молоком и варите на медленном огне, постоянно помешивая до густого состояния. Так просто готовится вкусный завтрак!
На обед можно побаловать себя диетической запеканкой, для которой следует растереть 200 г. нежирного творога с яблоком и отрубями. Затем добавить яйцо, перемешать все до однородной массы и отправить в духовку на 25 мин.

Существует множество рецептов отрубных блюд, но лучше все же употреблять их в обычном виде. Съедайте 1 ст. л. отрубей натощак или за полчаса до еды, при этом обязательно запивая их водой. Тогда вы точно сможете похудеть!

Еще одна соломинка, за которую хватаются худеющие, – употребление в пищу отрубей (ржаных, овсяных, пшеничных, гречневых, кукурузных, рисовых, просяных). На деле это побочный продукт переработки зерна в муку. Побочный – не значит плохой или бесполезный. Диетологи и поклонники здорового питания признают полезные свойства отрубей в процессе борьбы с лишним весом. Кроме того, эта пищевая добавка помогает наладить пищеварение, избавиться от хронических запоров и обрести желанную легкость.

О калориях, пользе и дневной норме

Какую пищевую и энергетическую ценность представляют ржаные отруби? Калорийность их около 220 ккал, или 920 кДж, на 100 г продукта. В этом количестве чистых ржаных отрубей присутствуют 15 г белков, 3,5 г жиров и 30 г углеводов. Немного, при условии, что 100 г отрубей можно (и нужно) растянуть на два–три дня.

Но главное достоинство ржаных отрубей – наличие в составе большого количества (около 40%) грубых пищевых волокон (клетчатки). Именно этот компонент позволяет отрубям стать лучшим другом пищеварения и помогает забыть о запорах. Пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий в толстом кишечнике, а значит – предотвращают развитие дисбактериоза.

Отруби рекомендуют диабетикам, так как они способны существенно снизить гликемический индекс любого продукта. А вещество бета-глюкан, входящее в состав отрубей, является регулятором холестерина, так как помогает связывать и выводить жирные кислоты.

Ржаные отруби вбирают в себя и способствуют выдворению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Ржаные отруби связывают и выводят канцерогены, выполняя онкозащитную функцию.

Производители указывают на упаковке отрубей дневную разрешенную норму их потребления. Обычно – 30–60 граммов при условии правильного питьевого режима приема (около 2 литров чистой воды). Это касается и гранулированных, и молотых отрубей.

Учтите, что вводить в рацион ржаные (да и любые другие) отруби нужно постепенно: в первую неделю не больше чайной ложки без горки в день. Далее, если организм не высказывает недовольства, дневную порцию отрубей можно увеличивать до трех столовых ложек.

Ржаные отруби влияют не только на процессы, происходящие в ЖКТ. Так, их используют как проверенное народное средство от бронхита. На 0,5 л воды берут 100 г ржаных отрубей и варят смесь на медленном огне около часа. В готовый отвар добавляют 50 г сока лимона. Снадобье пьют за час до еды по половинке стакана. Это средство поможет вывести мокроту и обуздать кашель. Интересно, что этот же рецепт показан и гипертоникам, чтобы снизить артериальное давление.

Как запустить процесс похудения?

За счет наличия пищевых волокон и низкой калорийности многие употребляют отруби ржаные для похудения. Снижение веса здесь основано на трех основных факторах:

клетчатка заполняет желудок и помогает насытиться меньшим количество пищи и контролировать аппетит;
употребление ржаных отрубей не дает углеводам активно всасываться в кровь;
ржаные отруби играют роль натурального скраба для желудка и адсорбента – они всасывают токсины и помогают вывести из организма шлаки.

Как стимулятор при похудении отруби принимают за полчаса–час до еды, чтобы умерить аппетит. Можно также заменить завтрак на отруби с кефиром. Таким же может быть вечерний перекус, тогда вы точно не наедитесь на ночь.

Справедливости ради отметим, что с функцией контроля аппетита и очищения организма хорошо справляются любые отруби. Приятный бонус ржаных в наличии витаминов группы B, а также необходимых организму минеральных солей магния, калия, железа и фосфора. Разумеется, если мы говорим о натуральных отрубях – не пропаренных и не гранулированных. Но и аптечные аналоги, прошедшие обработку, не теряют главного плюса – пищевых волокон.

Итак, вы купили свою первую пачку с надписью «ржаные отруби» – как употреблять их, чтобы добиться улучшения здоровья и разнообразить рацион? С гранулированными всё просто: ими можно похрустеть всласть. Закрываем глаза и представляем, что наслаждаемся кириешками (отдаленное сходство есть, если выбрать отруби с приправами и добавками). Главное, не забывайте запивать – можно не только водой, но и любой кисломолочкой (кефиром, йогуртом, ряженкой), чаем, соком. Некоторые заменяют ими хлеб и едят гранулированные ржаные отруби «вприкуску» с супами.

«Ленивые» способы употребления молотых ржаных отрубей – размешать столовую ложку–полторы в стакане с кефиром и дать постоять минут 15–20, посыпать ими салат, тушеные овощи или первое блюдо, добавить в фарш для котлет. А для контроля аппетита можно просто запаривать в горячей воде (не кипятке!) ложку молотых ржаных отрубей и съедать их за полчаса до еды, обильно запивая чистой водой.

Для тех, кто любит кулинарные эксперименты, приведем несколько рецептов с ржаными отрубями. Эти блюда очень легкие, помогают улучшить пищеварение. Их можно включать в рацион в периоды разгрузки и похудения.

Летний холодный суп с ржаными отрубями (на кефире)

На 2 порции возьмите: два стакана 1- или 2,5-процентного кефира, три средних свежих огурца, большую вареную свеклу, одно яйцо, сваренное вкрутую, 40 г ржаных отрубей, зеленый лук, петрушку, укроп или другую любимую зелень.

Режем овощи кубиками, шинкуем зелень, всё перемешиваем и заливаем кефиром (при желании его можно слегка разбавить водой), солим по вкусу и добавляем молотые отруби. Хорошо перемешиваем и разливаем по тарелкам. Перед подачей каждую порцию украшаем половинкой яйца и зеленью.

Легкий салат с морской капустой, крабовым мясом и отрубями

Режем соломкой 100 граммов крабового мяса (в идеале натурального, но за неимением лучшего можно взять упаковку крабовых палочек), огурец и помидор (вытащите жидкие внутренности, чтобы салат не «поплыл»). Добавляем 200 граммов маринованной морской капусты и 2 столовые ложки молотых ржаных отрубей. Перемешиваем ингредиенты и даем салату «отдохнуть» минут 15. Перед подачей нужно чуть присалить и заправить соком лимона.

Макароны с добавлением отрубей

Если вы уверены в своих кулинарных талантах, можно самостоятельно приготовить макароны дома.

Смешайте пять частей муки и часть ржаных отрубей, добавьте щепотку соли и замесите крутое тесто на остывшей кипяченой воде. Дайте тесту отдохнуть около получаса, накрыв его чистой салфеткой. Затем раскатайте максимально тонко, дайте чуть подсохнуть и нарежьте мелкими полосками.

Варить пасту можно сразу, учтите, что она готовится чуть дольше магазинных макаронных изделий. Заправить готовое блюдо можно оливковым маслом или нежирным соусом. Если макарон получилось много, их можно хорошо просушить и хранить в герметичной посуде.

Десерт с ржаными отрубями для худеющих

Ржаные отруби (одна часть) залить небольшим количеством кипятка. К распаренным отрубям добавить изюм (одна часть) и чернослив (две части). Пропустить все через мясорубку. Кушать с чаем или кефиром.

Не отрубями едиными…

Отруби ржаные, польза и вред которых связаны главным образом с наличием в составе большого количества пищевых волокон, нужно кушать без фанатизма. Если не выдерживать суточную норму употребления отрубей, или при недостатке обильного питья параллельно с их поглощением, можно добиться нежелательных последствий. В лучшем случае вы просто почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке, усилится газообразование и собьется стул, в худшем – начнется образование каловых камней.

При любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта от употребления отрубей разных видов, в том числе и ржаных, лучше отказаться. По крайней мере, без консультации врача не рискуйте.

Важно знать, что употребление отрубей снижает всасываемость лекарств. Поэтому во время активного лечения от употребления ржаных и других отрубей стоит отказаться. Кроме того, если вы страдаете индивидуальной непереносимостью злаковых культур, ржаные отруби могут вызвать у вас приступ аллергии.

И напоследок совет от диетологов: летом, когда есть возможность употреблять больше натуральных продуктов, богатых клетчаткой, – фруктов, зелени и овощей, потребление отрубей лучше сократить или убрать их из рациона. Отруби можно добавлять в пищу курсами, но не постоянно, так как они снижают усвояемость минеральных веществ и витаминов.