Как называются мускулы на руке. Строение мышечной системы

Знание основ анатомии, строения собственного тела вместе с пониманием смысла и структуры тренировок позволяет повысить результативность занятий спортом во много раз - ведь любое движение, любое спортивное усилие совершается при помощи мышц. Кроме того, мышечная ткань является значительной частью массы тела - у мужчин на её долю приходится 42-47% от сухой массы тела, у женщин - 30-35%, при чём физические нагрузки, в особенности спланированные силовые тренировки увеличивают удельный вес мышечной ткани, а физическое бездействие - напротив, его уменьшает.

Виды мышц

В организме человека имеется три вида мышц:

• скелетные (их ещё называют поперечно-полосатыми);
• гладкие;
• и миокард, или сердечная мышца.

Гладкие мышцы формируют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Их отличительной особенностью является то, что они работают независимо от сознания человека: усилием воли невозможно остановить, например, перистальтику (римичные сокращения) кишечника. Движения таких мышц медленные и однообраные, зато они непрерывно, без отдыха, работают всю жизнь.

Скелетная мускулатура ответственна за поддержание тела в равновесии и выполнение разнообразных движений. Вам кажется, что вы «просто» сидите в кресле и отдыхаете? На самом деле в это время десятки ваших скелетных мышц работают. Работой скелетной мускулатуры можно управлять усилием воли. Поперечно-полосатые мышцы способны быстро сокращаться и столь же быстро расслабляться, однако интенсивная деятельность сравнительно быстро приводит к их утомлению.

Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен иненсивно работать и быстро сокращаться. Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

Кстати, силовые тренировки не только «лепят рельеф» и увеличивают силу наших скелетных мышц - они также косвенно улучшают и качество работы гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Кстати, это привордит и к эффекту «обратной связи» — укреплённая, развитая путём тренировок выносливости сердечная мышца работает интенсивнее и эффективнее, что выражается в улучшении кровоснабжения всего организма, в том числе и скелетных мышц, колторые благодаря этому могут переносить ещё большие нагрузки. Тренированные, развитые скелетные мышцы формируют мощный «корсет», поддерживающий внутренние органы, что играет не последнюю роль в нормализации процессов пищеварения. Нормальное пищеварение в свою очередь означает нормальное питание всех органов тела, и мышц в частности.

Различные типы мышц отличаются по своему строению, мы же рассмотрим подробнее строение скелетной мышцы, как связанной непосредственно с процессом силовой тренировки.

Заострим внимание на скелетных мышцах

Основной структурной составляющей мышечной ткани является миоцит - мышечная клетка. Одной из отличительных черт миоцита является то, что его длина в сотни раз превосходит его поперечное сечение, поэтому миоцит называют также мышечным волокном. От 10 до 50 миоцитов соединяются в пучок, а из пучков формируется собственно мышца - в бицепсе, например, до миллиона мышечных волокон.

Между пучками мышечных клеток проходят мельчайшие кровеносные сосуды - капилляры, и нервные волокна. Пучки мышечных волокон и сами мышцы покрыты плотными оболочками из соединительной ткани, которые на концах своих переходят в сухожилия, прикрепляющиеся к костям.

Основное вещество мышечной клетки называется саркоплазмой. В неё погружены тончайшие мышечные нити - миофибриллы, которые и являются сократительными элементами мышечной клетки. Каждая миофибрилла состоят из тысяч элементарных частиц - саркомеров, основной особенностью которых является способность сокращаться под воздействием нервного импульса.

В ходе целенаправленных силовых тренировок увеличивается как количество миофибрилл мышечного волокна, так и их поперечное сечение. Сначала этот процесс приводит к увеличению силы мышцы,затем - и к увеличению её толщины. Однако количество самих мышечных волокон остаётся прежним - оно обусловлено генетическими особенностями развития организма и в течении жизни не меняется. Отсюда можно сделать вывод и о различных физических перспективах спортсменов - те из них, чьи мышцы состоят из большего количества волокон, имеют больше шансов увеличить толщину мышц за счёт силовых тренировок, чем те спортсмены, чьи мышцы содержат меньше волокон.

Итак, сила скелетной мышцы зависит от её поперечного сечения - то есть от толщины и количества миофибрилл, формирующих мышечное волокно. Однако возрастают показатели силы и мышечной массы не одинаково: при увеличении мышечной массы в два раза, сила мышц становится в три раза большей, и единого объяснения этого феномена у учёных пока что нет.

Типы волокон скелетной мышцы

Волокна, формирующие скелетные мушцы, делятся на две группы: «медленные», или ST-волокна (slow twitch fibers) и «быстрые», FT-волокна (fast twitch fibers). ST-волокна содржат большое количество белка миоглобина, имеющего красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. Это - выносливые волокна, но работают они при нагрузке в пределах 20-25% от максимальной силы мышц. В свою очередь, FT-волокна содержат мало миоглобина, поэому их называют ещё «белыми» волокнами. Они сокращаются в два раза быстрее «красных» волокон и способны развить в 10 раз большую силу.

При нагрузках менее 25% от максимальной мышечной силы сначала работают ST-волокна, а потом, когда наступит их истощение - в работу включаются FT-волокна. Когда и они израсходуют энергетический ресурс, наступит их истощение и мышце потребуется отдых. Если же нагрузка изначально велика - одновременно работают оба вида волокон.

Однако не стоит ошибочно ассоциировать типы волокон со скоростью движений, которые выполняет человек. То, какой тип волокон преимущественно задействован в работа в данный момент, зависит не от скорости выполняемого движения, а от усилия, которое необходимо затратить на данное действие. С этим связано и то обстоятельство, что разные типы мышц, выполняющие различные функции, имеют пазное соотношение ST- и FT-волокон. В частности, бицепс - мышца, выполняющая преимущественно динамическую работу, содержит больше FT-волокон, чем ST. Напротив, камбаловидная мышца, испытывающая в основном статические нагрузки, состоит главным образом из ST-волокон.

Кстати, как и общее количество мышечных волокон, соотношение ST/FT волокон в мышцах конкретного человека является генетически обусловленным и сохраняется постоянным на протяжении всей жизни. Это также объясняет врождённые способности к определённым видам спорта: у самых «талантливых», выдающихся бегунов-спринтеров икроножные мышцы на 90% состоят из «быстрых» волокон, а у марафонцев - напротив, до 90% этих волокон - медленные.

Впрочем, несмотря на то, что природное количество мышечных волокон, а также соотношение их быстрой и медленной разновидностей изменить невозможно, грамотно спланированные и настойчивые тренировки заставят мышцы приспособляться к нагрузкам и непременно принесут результат.

Человеческое тело — удивительная система, которая превосходит по своей сложности многие рукотворные конструкции. Несмотря на это, человек действует удивительно слаженно и точно, эффективно выполняет поставленные задачи. Движение тела осуществляется при помощи мышц, которые располагаются практически по всей его площади. Благодаря их самоотверженному труду мы можем ходить, дышать, говорить и делать остальные, столь привычные для нас вещи.

Типы мышц

Название мышц человека пришло к нам из древнего Рима, жители которого сравнили перемещения мышечной ткани под кожей с беготнёй мышат под простынёй. Таким образом, забавы ради, римляне назвали мышцы латинским словом musculus, что переводится как мышонок. Сравнение оказалось столь удачным, что этим словом пользуются и по сей день. Свою работу «мышата» выполняют благодаря умению сокращаться. прикреплены сухожилиями к надкостнице, соединительному слою кожного покрова или к другой мышце.

Сухожилия строятся из плотной соединительной ткани. Они крайне прочны и могут выдерживать серьёзную нагрузку. В мышечной ткани проходят нервы, по которым в неё поступают сигналы из спинного мозга, и кровеносные сосуды, обеспечивающие всю эту сложную систему топливом. В зависимости от строения различают гладкие мышцы, поперечно-полосатые, а также сердечную мышцу, или миокард.

Гладкие мышцы

Эта разновидность мышечной ткани не видна глазу, как, например, скелетные мышцы человека. Схема из анатомического атласа также обходится без них. Из гладких мышц образованы стенки полых внутренних органов, таких как мочевой пузырь, кишечник, желудок и половые органы. Также этот тип мышечной ткани образует сосуды, по которым движется кровь и лимфа.

В отличие от скелетных, гладкие мышцы не подчиняются нашей воле. Это обеспечивает бесперебойную работу важнейших систем организма, вмешательство в которую могло бы привести к негативным последствиям. Гладкая очень пластична — она хорошо растягивается и может долго оставаться в таком виде, не теряя напряжения. Сокращается этот тип мышц медленно, что прекрасно подходит для тех обязанностей, которые на него возложены.

Поперечно-полосатые мышцы

Те мышцы, в которые облачён наш скелет, называются поперечно-полосатыми. Это самые заметные схема их расположения позволяет нашему телу совершать весь спектр движений, к которым мы привыкли. Масса этих мышц составляет около 40 % от общей массы тела у мужчин и 30 % у женщин. Каждая мышца прикреплена к скелету так, что при её сокращении происходит движение в одном из суставов. Схема расположения мышц человека напоминает механизм, движущий телом через систему блоков и рычагов.

В зависимости от выполняемой работы, мышцы могут быть синергистами или антагонистами. Синергисты действуют вместе для выполнения поставленной задачи, тогда как антагонисты делают противоположную работу. То есть, когда мышца сокращается, её антагонист должен расслабиться, чтобы произошло движение. Проще всего понять этот принцип на примере бицепса и трицепса. Если вам нужно согнуть руку, то напрягается двуглавая мышца, а трёхглавая расслабляется. Для разгибания руки требуется противоположный процесс. Однако так происходит не всегда, например, чтобы удержать груз на вытянутой руке, нам понадобится задействовать и бицепс, и трицепс. В этом случае они будут выступать как мышцы-синергисты.

Сокращение мышцы не всегда происходит с напряжением. Если изменяется только длина мышцы, то такой режим работы называется изотоническим. Если же происходит напряжение мышцы, а её длина остаётся прежней, то такую нагрузку называют изометрической.

Ещё одна интересная мышца — сердце. Неспроста его называют главным двигателем нашего организма. Его непрерывная работа обеспечивает жизнедеятельность человека, прогоняя литры крови внутри него. Состоит этот орган из поперечно-полосатой мышечной ткани, которая, в отличие от скелетной, собранной в пучки, в некоторых местах переплетается между собой. Такое строение позволяет сердцу быстро сокращаться. В отличие от скелетных мышц, миокард не подчиняется нашим командам, а работает автономно.

Нервная система

Внутри каждой мышцы раскинулись магистрали нервов и кровеносных сосудов. Безусловно, именно головной мозг является отправной точкой нервного импульса, но без спинного мозга не было бы никакой возможности грамотно организовать мышцы человека. Схема будущего движения формируется именно в недрах спинного мозга, откуда упорядоченный сигнал поступает в мышцу. Благодаря этому мускулы работают согласованно, например, при возбуждении какой-либо мышцы, происходит торможение её антагониста. В то же время при необходимости, они обе могут быть возбуждены, если будет сформирован нужный сигнал.

По нервному волокну происходит обратная связь, благодаря которой мозг знает, в каком состоянии находится мышца. Управляют этой сложной системой мотонейроны, которые получают сигналы по двум путям. Один из них предназначен для сознательных действий, другой — для рефлекторных и автоматических, таких как ходьба, дыхание или бег.

Группы мышц человека

Мускулы можно разделить на отдельные группы, каждая из которых обладает своими особенностями. Схема человека предполагает их условное разделение на:

Четырёхглавые.

Трёхглавые.

Икроножные.

Трапециевидные.

Мышцы живота.

Сгибатели рук.

Разгибатели рук.

Ягодичные.

Приводящие мышцы.

Сгибатели запястий.

Разгибатели запястий.

Фиксаторы лопаток.

Седалищно-большеберцовые мышцы.

Поясничные.

В эти группы входят основные мышцы человека, схема расположения которых частично отображена в этих группах.

Мышцы и человек

Работа мышц очень важна для здоровья, поддержание их в тонусе — залог долгой и активной жизни. К сожалению, многие знают об этом, активно обсуждают роль спорта в формировании крепкого здоровья, но продолжают вести сидячий образ жизни. Таким образом, целые группы мышц человека остаются незадействованными.

Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной ткани, заболевания сердечно-сосудистой системы. Изнеженное сердце больше не может выносить даже незначительные нагрузки, как и лёгкие, объём которых неизбежно уменьшается. Помните, невозможно оставаться здоровым, если ваши мышцы постоянно бездействуют. Предоставьте им работу - и результат не заставит себя долго ждать.

Накачанные рельефные руки украсят любое телосложение. Давайте изучим анатомию бицепсов и трицепсов, а также посмотрим, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышц рук.

Скорее всего, когда вы впервые переступили порог тренажерного зала, то сразу приступили к тренировке рук. Как девушки, так и парни хотят иметь стройные и красивые руки, потому что это самая заметная часть нашего тела. Невозможно прийти в тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, который выполнял бы подъем на бицепс.

Возможно, вы уже тренировали мышцы рук и не получили желаемого результата. Пришло время узнать, как грамотно и эффективно накачать бицепсы и трицепсы. Я расскажу вам о строении мышц, различных типах хватов, а также определенных упражнениях, которые внесут заметные изменения в ваши результаты.

Чтобы более эффективно накачать мышцы рук, нужно понимать, как они работают. Вот о каких мышцах вам следует знать.

Мышцы передней части руки

Чтобы накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточиться на следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевой мышце (брахиалис) и плечелучевой мышце. Очень важно понимать, чем они отличаются друг от друга.

Двуглавая мышца плеча

Имеет две головки: короткую и длинную. Короткая головка берет начало на передней части лопатки и крепится к лучевой кости (кость в составе предплечья, которая оканчивается рядом с большим пальцем). Длинная головка также берет начало у лопатки и крепится к лучевой кости, но проходит более длинным путем.

Плечевая мышца

Начинается у середины плечевой кости и крепится к локтевой кости (кость в составе предплечья, которая заканчивается рядом с мизинцем). Она не участвует во вращательных движениях руки (пронация и супинация) из-за того, что не крепится к лучевой кости. Главная функция плечевой кости заключается в сгибании руки в локте.

Плечелучевая мышца

Мышца предплечья, имеющая большую длину. Берет начало у плечевой кости и крепится к краю лучевой кости.

Мышцы задней части руки

Большинство людей сосредоточено на тренировке бицепсов, потому что они эффектно смотрятся в зеркале. Однако трехглавая мышца плеча (трицепс) занимает почти 75% верхней части руки, поэтому ей тоже нужно уделять много внимания. Она состоит из 3-х головок. Чтобы накачать знаменитую «подкову», вы должные работать над всеми головками.

Латеральная головка трицепса

Берет начало у наружной поверхности плечевой кости и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Медиальная головка трицепса

Берет начало у задней части плечевой кости и крепится к локтевой кости.

Длинная головка

Немного отличается от других головок трицепса. Начинается у лопатки и крепится к локтевой кости. Из-за того, что она прикреплена к лопатке, изолировать вы ее можете, выполняя движения руками и плечами. Но об этом я расскажу позже.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении рук. Четкое понимание их работы поможет вам подобрать правильные упражнения и прокачать целевые мышцы.

Передняя часть руки

На тренировку бицепса влияют 2 основных сустава. От их положения зависит то, какие мышцы будут задействованы в упражнении.

Плечевой сустав

Играет важную роль в тренировки рук, поскольку через него проходит длинная головка бицепса.

Локтевой сустав

Также играет важную роль, потому что от поворота руки зависит то, какая мышца будет включаться в работу. Кроме того, вы не сможете накачать бицепсы, не сгибая руки в локтях.

Задняя часть руки

В тренировке трицепсов важную роль играют те же кости и суставы, но уже по другим причинам.

Плечевой сустав

Главное значение здесь имеет длинная головка трицепса. Чтобы ее изолировать, нужно поднимать руки над головой.

Локтевой сустав

Разгибание руки в локте присутствует почти в каждом упражнении на трицепс. Разгибание рук в кроссовере, разгибание рук в наклоне, а также такие базовые упражнения, как жим лежа требуют разгибания рук в локтях.

Функции мышц рук

Мы рассмотрели те мышцы, суставы и кости, которые задействованы в тренировке рук. Давайте пойдем дальше и посмотрим, как они работают вместе для осуществления движений. Как только вы поймете, в чем состоит разница между положениями плеч и локтей, то сможете гораздо эффективнее тренировать руки.

Передняя часть рук

Супинированный хват (обратный)

Бицепс играет важную роль в сгибании и внешнем вращении руки. Поэтому чтобы эффективнее его проработать, используйте супинированный хват.

Параллельный хват

При использовании параллельного хвата (как в упражнении «Молотки») максимально задействуются плечевые мышцы.

Пронированный хват (сверху)

Если вы используете пронированный хват, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и перемещаете ее на плечелучевые мышцы. Вот почему для их изоляции рекомендуют выполнять подъем гантелей хватом сверху.

Задняя часть рук

Разгибание рук в локтях

Когда вы разгибаете руки, то равномерно включаете в работу все 3 головки трицепса.

Разгибание рук в локтях над головой

Когда вы жмете вес над головой, то активнее задействуете длинную головку трицепса.

Ключевые упражнения для тренировки рук

Давайте приступим к практике. Следующие упражнения помогут вам построить сильные и красивые руки. После просмотра видео, у вас может сложиться впечатление, что эти упражнения легкие, однако помните об интенсивности тренировок. Вы должны давать мышцам нагрузку, чтобы они росли.

Упражнения для передней части рук

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу бицепсов.

Упражнение 1 Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом

Мне больше нравится изогнутый гриф, потому что он упрощает упражнение. Многие люди имеют диспропорцию в области локтей и плеч, а такой гриф позволяет равномерно распределить нагрузку на руки. EZ-гриф также снижает нагрузку на плечевой и локтевой суставы.

Чтобы извлечь максимум пользы от подъема штанги на бицепс, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Это поможет вам поднять больший вес и защитит поясницу. В нижней фазе упражнения полностью разгибайте руки, а верхней – полностью сгибайте. Используйте супинированный хват, чтобы лучше проработать бицепсы.

Упражнение 2 Подъем штанги с EZ-грифом на скамье Скотта

В этом упражнении используйте пронированный хват, чтобы проработать плечелучевые мышцы. Держите локти плотно прижатыми к платформе тренажера. Делайте небольшую паузу в верхней фазе упражнения, а в нижней полностью разгибайте руки. Амплитуда движений должна быть полной.

Изогнутый гриф дает больше изоляции, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, который могли бы поднять с прямым грифом. Выполняйте это упражнение в конце тренировки.

Помимо всего прочего, это упражнение прекрасно подходит развития мышц предплечья. Таким образом вы одновременно развиваете мускулатуру верхней и нижней частей рук.

Упражнение 3 Подъем гантелей молотковым хватом в положении сидя

Это упражнение поможет проработать плечевые мышцы. Используйте параллельный хват (ладони обращены друг к другу). Если вы хотите усложнить упражнение, то немного вращайте гантели (супинация) в верхней фазе, чтобы включить в работу бицепсы. Держите мышцы живота в напряжении. Это поможет соблюдать технику и снимет нагрузку с поясницы поясницу.

Упражнения для задней части рук

Выполняйте эти упражнения, чтобы прокачать все 3 головки трицепса с максимальной интенсивностью.

Упражнение 1 Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это лучшее упражнение для трицепса. Многие из вас знают, что жим лежа является упражнением для мышц груди. Это правда, но в нем вы разгибаете руки, а значит заставляете работать трицепсы.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Если использовать слишком узкий хват, то в нижней фазе упражнения на запястья будет ложиться слишком большая нагрузка. При правильном положении запястий костяшки пальцев должны быть обращены вверх. Опускайте гриф к груди, плотно прижимая локти к туловищу.

Многие люди считают, что все упражнения для рук являются изолирующими (односуставными). Но это базовое упражнение способно дать мышцам большую нагрузку. Здесь в работу включаются мышцы груди, что позволяет вам поднять тяжелый вес, а значит сделать мышцы сильнее и больше.

Упражнение 2 Разгибание рук из-за головы с гантелью

Поднятие рук над головой изолирует длинные головки трицепсов. Это простое упражнение, однако помните, что мышцы живота должны быть в напряжении, а амплитуда движений была полной. Локти должны оставаться неподвижными.

Лучший результат при научном подходе к тренировке рук

Тренировка рук – это больше, чем просто комплекс изолирующих упражнений в конце тренировки. Если вы хотите накачать мышцы рук, то чаще выполняйте базовые упражнения.

Не забывайте, что вы работаете над мышцами рук практически на каждой тренировке. Бицепсы и трицепсы задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и жим лежа. Упражнения для спины, груди и плеч также косвенно способствуют развитию мускулатуры рук. А если вы к ним добавите выше приведенные изолирующие упражнения для мышц рук, то только улучшите свои результаты.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

• передние, поверхностные, и
• задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

• плечевая;
• двуглавая;
• клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

• локтевая;
• трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

• брахиалис;
• клювовидная;
• лучевой сгибатель запястья;
• брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

1. Подъем железа стоя.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания от скамьи обратные.
3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

1. Подъем штанги обратным хватом.
2. Подъем гантелей хватом молоток.
3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

1. Отжимания узким хватом.
2. Отжимания широким хватом.
3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Чтобы ни делал человек - шел, бежал, управлял машиной, копал землю, писал, - все свои действия он совершает при помощи скелетных мышц. Эти мышцы - активная часть опорно-двигательного аппарата. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют принимать разнообразные позы. Мышцы живота поддерживают и защищают внутренние органы, т.е. выполняют опорную и защитную функции. Мышцы входят в состав стенок грудной и брюшной полостей, в состав стенок глотки, обеспечивают движения глазных яблок, слуховых косточек, дыхательные и глотательные движения. Это только неполный перечень функций скелетных мышц.

Поэтому неудивительно, что масса скелетной мускулатуры у взрослого человека составляет 30-35% массы тела. У человека более 600 скелетных мышц, образованы они поперечно-полосатой мышечной тканью.

1 - Схема строения мышечного волокна:

а - миофибрилла

2 - Схема строения миофибриллы:

а - оболочка

б - миозин

г - мостик между ними

д - нервное волокно

Каждая мышца состоит из параллельных пучков поперечно-полосатых мышечных волокон. Каждый пучок одет оболочкой. И вся мышца снаружи покрыта тонкой соединительнотканной оболочкой, защищающей нежную мышечную ткань. Каждое мышечное волокно также имеет снаружи тонкую оболочку, а внутри него находятся многочисленные тонкие сократительные нити - миофибриллы и большое количество ядер. Миофибриллы, в свою очередь, состоят из тончайших нитей двух типов - толстых (белковые молекулы миозина) и тонких (белок актина). Так как они образованы различными видами белка, под микроскопом видны чередующиеся темные и светлые полосы. Отсюда и название скелетной мышечной ткани - поперечно-полосатая. У человека скелетные мышцы состоят из волокон двух типов - красных и белых. Они различаются составом и количеством миофибрилл, а главное - особенностями сокращения. Так называемые белые мышечные волокна сокращаются быстро, но быстро и устают; красные волокна сокращаются медленнее, но могут оставаться в сокращенном состоянии долго. В зависимости от функции мышц в них преобладают те или иные типы волокон. Мышцы выполняют большую работу, поэтому они богаты кровеносными сосудами, по которым кровь снабжает их кислородом, питательными веществами, выносит продукты обмена веществ. Мышцы крепятся к костям с помощью нерастяжимых сухожилий, которые срастаются с надкостницей. Обычно мышцы одним концом крепятся выше, а другим ниже сустава. При таком креплении сокращение мышц приводит в движение кости в суставах.

В зависимости от расположения мышцы можно разделить на следующие большие группы: мышцы головы и шеи, мышцы туловища и мышцы конечностей.

1. Поверхностный сгибатель пальцев.

2. Большая грудная мышца.

3. Дельтовидная мышца.

4. Двуглавая мышца плеча.

5. Фиброзная пластинка.

6. Лучевой сгибатель пальцев.

7. Передняя зубчатая мышца.

8. Четырёхглавая мышца.

9. Портняжная мышца бедра.

10. Передняя большеберцовая мышца.

11. Крестообразная мышца.

12. Икроножная мышца.

13. Двуглавая мышца.

14. Большая ягодичная мышца.

15. Наружная косая мышца живота.

16. Трёхглавая мышца плеча.

17. Двуглавая мышца бедра.

18. Дельтовидная мышца.

19. Трапециевидная мышца.

20. Подостная мышца.

21. Ромбовидная мышца.

22. Двуглавая мышца плеча.

К мышцам туловища относят мышцы спины, груди и живота. Различают поверхностные мышцы спины (трапециевидная, широчайшая и др.) и глубокие мышцы спины. Поверхностные мышцы спины обеспечивают движение конечностей и отчасти головы и шеи; глубокие мышцы располагаются между позвонками и ребрами и при своем сокращении вызывают разгибание и вращение позвоночника, поддерживают вертикальное положение тела.

Мышцы груди подразделяют на прикрепляющиеся к костям верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая и др.), осуществляющие движение верхней конечности, и собственно мышцы груди (большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая и др.), изменяющие положение ребер и тем самым обеспечивающие акт дыхания. К этой группе мышц относят также диафрагму, располагающуюся на границе грудной и брюшной полости. Диафрагма - дыхательная мышца. При сокращении она опускается, ее купол уплощается (объем грудной клетки увеличивается - происходит вдох), при расслабленном состоянии она поднимается и принимает форму купола (объем грудной клетки уменьшается - происходит выдох). В диафрагме имеются три отверстия - для пищевода, аорты и нижней полой вены.

Мышцы верхней конечности подразделяют на мышцы плечевого пояса и свободной верхней конечности. Мышцы плечевого пояса (дельтовидная и др.) обеспечивают движение руки в области плечевого сустава и движение лопатки. Мышцы свободной верхней конечности содержат мышцы плеча (передняя группа мышц-сгибателей в плечевом и локтевом суставе - двуглавая мышца плеча и др.); мышцы предплечья также делят на две группы (переднюю - сгибатели кисти и пальцев, заднюю - разгибатели); мышцы кисти обеспечивают разнообразные движения пальцев.

Мышцы нижней конечности подразделяют на мышцы таза и мышцы свободной нижней конечности (мышцы бедра, голени, стопы). К мышцам таза относят подвздошно-поясничную, большую, среднюю и малую ягодичные и др. Они обеспечивают сгибание и разгибание в тазобедренном суставе, а также сохранение вертикального положения тела. На бедре различают три группы мышц: переднюю (четырехглавая мышца бедра и другие разгибают голень и сгибают бедро), заднюю (двуглавая мышца бедра и другие разгибают голень и сгибают бедро) и внутреннюю группу мышц, которые приводят бедро к средней линии тела и сгибают тазобедренный сустав. На голени также различают три группы мышц: переднюю (разгибают пальцы и стопу), заднюю (икроножную, камбаловидную и др., сгибают стопу и пальцы), наружные (сгибают и отводят стопу).

Среди мышц шеи выделяют поверхностную, среднюю (мышцы подъязычной кости) и глубокую группы. Из поверхностных наиболее крупная грудино-ключично-сосцевидная мышца наклоняет назад и поворачивает голову в сторону. Мышцы, расположенные выше подъязычной кости, образуют нижнюю стенку ротовой полости и опускают нижнюю челюсть. Мышцы, расположенные ниже подъязычной кости, опускают подъязычную кость и обеспечивают подвижность кортанных хрящей. Глубокие мышцы шеи наклоняют или поворачивают голову и поднимают первое и второе ребра, действуя как дыхательные мышцы.

Мышцы головы составляют три группы мышц: жевательные, мимические и произвольные мышцы внутренних органов головы (мягкого неба, языка, глаз, среднего уха). Жевательные мышцы приводят в движение нижнюю челюсть. Мимические мышцы прикрепляются одним концом к коже, другим - к кости (лобная, щечная, скуловая и др.) или только к коже (круговая мышца рта). Сокращаясь, они изменяют выражение лица, учавствуют в замыкании и расширении отверстий лица (глазниц, рта, ноздрей), обеспечивают подвижность щек, губ, ноздрей.

Мышцы, сокращаясь или напрягаясь, производят работу. Она может выражаться в перемещении тела или его частей. Такая работа совершается при поднятии тяжестей, ходьбе, беге. Это динамическая работа. При удерживании частей тела в определенном положении, удерживания груза, стоянии, сохранении позы совершается статическая работа. Одни и те же мышцы могут выполнять и динамическую, и статическую работу. Сокращаясь, мышцы приводят в движение кости, действуя на них, как на рычаги. Кости начинают двигаться вокруг точки опоры под влиянием приложенной к ним силы. Движение в любом суставе обеспечивается как минимум двумя мышцами, действующими в противоположных направлениях. Их называют мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Например, при сгибании руки двуглавая мышца плеча сокращается, а трехглавая мышца расслабляется. Это происходит потому, что возбуждение двуглавой мышцы через центральную нервную систему вызывает расслабление трехглавой мышцы. Скелетные мышцы прикрепляются с двух сторон от сустава и при своем сокращении производят в нем движение. Обычно мышцы, осуществляющие сгибание, - флексторы - находятся спереди, а производящие разгибание - экстензоры - сзади от сустава. Только в коленном и голеностопном суставах передние мышцы, наоборот, производят разгибание, а задние - сгибание. Мышцы, лежащие снаружи (латерально) от сустава, - абдукторы - выполняют функцию отведения, а лежащие кнутри (медиально) от него - аддукторы - приведение. Вращение производят мышцы, расположенные косо или поперечно по отношению к вертикальной оси (пронаторы - вращающие внутрь, супинаторы - кнаружи). В осуществлении движения участвует обычно несколько групп мышц. Мышцы, производящие одновременно движение в одном направлении в данном суставе, называют синергистами (плечевая, двуглавая мышцы плеча); мышцы, выполняющие противоположную функцию (двуглавая, треглавая мышца плеча), - антагонистами. Работа различных групп мышц происходит согласованно: так, если мышцы-сгибатели сокращаются, то мышцы-разгибатели в это время расслабляются. "Пускают" мышцы в ход нервные импульсы. В одну мышцу в среднем поступает 20 импульсов в секунду. В каждом шаге, например, принимает участие до 300 мышц и множество импульсов согласует их работу. Количество нервных окончаний в различных мышцах неодинаково. В мышцах бедра их сравнительно мало, а глазодвигательные мышцы, целыми днями совершающие тонкие и точные движения, богаты окончаниями двигательных нервов. Кора полушарий неравномерно связана с отдельными группами мышц. Например, огромные участки коры занимают двигательные области, управляющие мышцами лица, кисти, губ, стопы, и относительно незначительные - мышцами плеча, бедра, голени. Величина отдельных зон двигательной области коры пропорциональна не массе мышечной ткани, а тонкости и сложности движений соответствующих органов. Каждая мышца имеет двойное нервное подчинение. По одним нервам подаются ипмульсы из головного и спинного мозга. Они вызывают сокращение мышц. Другие, отходя от узлов, которые лежат по бокам спинного мозга, регулируют их питание. Нервные сигналы, управляющие движением и питанием мышцы, согласуются с нервной регуляцией кровоснабжения мышцы. Получается единый тройной нервный контроль.

Но, кроме скелетных мышц, в нашем организме в соединительной ткани находятся гладкие мышцы в виде одиночных клеток. В отдельных местах они собраны в пучки. Много гладких мышц в коже, они расположены у основания волосяной сумки. Сокращаясь, эти мышцы поднимают волосы и выдавливают жир из сальной железы. В глазу вокруг зрачка расположены гладкие кольцевые и радиальные мышцы. Они все время работают: при ярком освещении кольцевые мышцы сужают зрачок, а в темноте сокращаются радиальные мышцы и зрачок расширяется. В стенках всех трубчатых органов - дыхательных путей, сосудов, пищеварительного тракта, мочеиспускательного канала и др. - есть слой гладкой мускулатуры. Под влиянием нервных импульсов она сокращается. Благодаря сокращению и расслаблению гладких клеток стенок кровеносных сосудов их просвет то сужается, то расширяется, что способствует распределению крови в организме. Гладкие мышцы пищевода, сокращаясь, проталкивают комок пищи или глоток воды в желудок. Сложные сплетения гладких мышечных клеток образуются в органах с широкой полостью - в желудке, мочевом пузыре, матке. Сокращение этих клеток вызывает сдавливание и сужение просвета органа. Сила каждого сокращения клеток ничтожна, т.к. они очень малы. Однако сложение сил целых пучков может создать сокращение огромной силы. Мощные сокращения создают ощущение сильной боли. Возбуждение в гладкой мускулатуре распространяется относительно медленно, что обусловливает медленное длительное сокращение мышцы и столь же длительный период расслабления. Мышцы способны также к самопроизвольным ритмическим сокращениям. Растяжение гладкой мускулатуры полого органа при наполнении его содержимым сразу же ведет к ее сокращению - так обеспечивается проталкивание содержимого дальше.

Возрастные изменения мышечной системы

Безусловно, с возрастом наш организм изменяется. Изменяется и мышечная система. У взрослого человека скелетная мускулатура составляет более 40% массы тела. При старении интенсивность снижения массы мышц более выражена, чем уменьшение массы тела в целом. Форма мышцы с возрастом изменяется за счет ее уменьшения и соответствующего удлинения сухожилия. В частности, длина ахиллова сухожилия увеличивается с 3,5-4 см у молодых людей до 6-9см - у старых. Прогрессирующее нарастание с возрастом гипотрофии мышц происходит неодинаково в функционально разных мышечных группах. Подобный процесс развивается в основном за счет уменьшения диаметра отдельных мышечных волокон. Так, диаметр мышечного волокна грудной мышцы у людей молодого возраста составляет 40-45 мкм, в 50 лет - 20-25 мкм, 70 лет - 10-20 мкм. Морфологические исследования разных лет показали, что при старении в скелетных мышцах наряду с неизмененными и компенсаторно гипертрофированными мышечными волокнами обнаруживаются в разной степени атрофированные мионы, отмечаются очаговые нарушения четкости поперечной исчерченности и возрастание количества ядер. При электронно-микроскопическом исследовании выявляется нарушение архитектоники взаиморасположения митохондрий и элементов сократительной субстанции. Как и в других органах при старении в скелетных мышцах развиваются компенсаторно-приспособительные перестройки, проявляющиеся увеличением площади ядерных мембран, гипертрофией митохондрий и других органелл. Параллельно с изменениями в мышечных волокнах происходят сдвиги в стенке питающих их кровеносных капилляров, свидетельствующие об измененных условиях транскапиллярного обмена, что, в свою очередь, усугубляет нарушения в мышечных волокнах. Процесс регенерации мышечных элементов в старом организме начинается значительно позже, а замещение соединительной тканью раньше, чем в молодом.

Долгое время существовало представление, что мышца при сокращении черпает энергию из своей структуры, разрушаясь. Затем эти воззрения были вытеснены сведениями о метаболических превращениях в процессе мышечной деятельности. К настоящему времени уже невозможно рассматривать биохимические процессы в мышечных волокнах безотносительно их строения, метаболический цикл жестко привязан к месту, а последовательность превращений в нем - к структурным особенностям ферментных рядов.

В зависимости от проявления специфической функции мышц происходит в разной степени выраженности физиологическое обратимое разрушение их ультраструктуры - деградация митохондрий, контрактуры отдельных миофиламентов, разрывы капилляров, локальные нарушения целостности Т-систем. При интенсивной деятельности могут отмечаться выраженные повреждения отдельных мышечных волокон, микрокровоизлияния. Чрезвычайно важным для определения возрастного оптимума сократительной функции является установление границы обратимости этих нарушений, так как одни поломки восстанавливаются бесследно, а другие ведут к постепенной утрате специфичности ткани и последующему склерозированию. Изучение ферментативной активности в мышечной ткани при старении показало наличие весьма сложных перестроек, направленных на сохранение гомеостаза организма.

Принципиально важным является положение о первичных нейронных возрастных сдвигах при старении нервно-мышечной системы, которые приводят к ухудшению связи между нервной и мышечной клетками и определяют сенильные изменения скелетных мышц, наименее выраженные в волокнах диафрагмы, что связано с первичным регулирующим влиянием нейронной импульсной активности, продолжительно форсированной во время акта дыхания.

При старении комплекс нервных механизмов регуляции активности мотонейронов переходит на более низкие частоты. Описанные изменения зависят от медленно прогрессирующих нарушений нервно-мышечного контакта, уменьшения размеров сенильной двигательной единицы, а также диаметра мышечных волокон. В частности, уменьшение в размерах (но не в количестве двигательных единиц) объясняет, почему в сенильных мышцах не обнаруживаются потенциалы фибрилляций. Развитие возрастных изменений в двигательной единице, которое сопровождается ухудшением сократительных свойств мышечных волокон, компенсируется реиннервацией, поэтому их плотность в двигательной единице при старении увеличивается. Данные об изменениях морфо-функционального профиля скелетных мышц при старении организма в какой-то мере могут объяснить особенности чувствительности мышц к гипоксии на поздних этапах онтогенеза. Развивается своеобразная адаптация к этому фактору, выражающаяся в меньшем уровне кровотока, необходимом для поддержания устойчивой работоспособности.

Возрастные изменения в нервно-мышечной системе связаны с характерными сдвигами на всех уровнях: от мышечного волокна до нервных клеток самых высоких отделов центральной нервной системы. Они зависят от нарастающих при старении метаболических сдвигов в организме и связаны со сложной системой перестройки в регуляции функций. В старости сохраняется способность нервно-мышечного аппарата к адаптации под влиянием физической тренировки. Возрастные изменения сердечно-сосудистой и нервной систем, костно-мышечного аппарата приводят к различным болевым ощущениям, физической слабости, психической утомляемости, замедленной моторике. С возрастом мышцы теряют силу, атрофируются.

Список литературы

1. Васильев А.Н. Мышечная система человека. - М., 1998.
2. Шувалова Н.В. Строение человека. - М.: Олма-пресс, 2000.