Метод аутогенных тренировок в домашних условиях - техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление. Аутогенная тренировка при заболеваниях жкт

Стрессовая ситуация. Кто в неё не попадал? Стрессовое состояние наступает после неожиданного, непредвиденного, резкого, даже мгновенного изменения ситуации, обстановки, которое ведёт к нарушению психоэмоционального и физического состояния. Плохая новость, резко сказанная обидная фраза или даже слово приводят к всплеску эмоций и мышечному напряжению.

Физическими проявлениями стресса являются: боли в области груди или живота, повышение артериального давления, зуд, покраснение кожи, тремор конечностей, потливость.

Частое попадание в стрессовые ситуации приводит к развитию или обострению таких серьёзных недугов как неврастения, гипертония, инфаркт, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет, астма, бессонница.

Благодаря «формуле покоя» (см. ) я научился расслаблять мышцы и успокаиваться, что, в свою очередь, способствует хорошему физическому восстановлению. А что ещё необходимо человеку для нормального отдыха? Да! Да! Сон! Как минимум 8 часов нормального сна. Именно во сне уходит усталость. Тело и разум отдыхают.

Сколько людей мучаются, страдают от бессонницы. Приходят на работу невыспавшиеся, усталые, вымотанные и заведённые словно пружина, готовые выплеснуть на любого все свои отрицательные эмоции. Конечно, можно обратиться за помощью к врачу. Он выпишет снотворное и…

Я пошёл другим путём – экспериментальным. Что мне необходимо для нормального засыпания? Мышечное расслабление и спокойствие.

Однажды я обратил внимание на то, как мой знакомый, почувствовав усталость за рулём, остановился и откинув голову на подголовник, уснул. Спал он буквально минут 15, а когда проснулся, мы спокойно продолжили свой путь. И так поступают многие водители, работающие в ночные смены. 10-20 минут спокойного сна – и силы возвращаются, а сонливость уходит.
А теперь главное. Используя формулы покоя я, достигнув результата, отбрасываю теперь уже не нужные мне «мышечные» образы и меняю их на образ засыпания. В моём воображении он представляет собой разноцветные вращающиеся, словно юлакруги разных диаметров.

Они расходятся от центра вдаль от меня. Поэтому мысленно мой взор устремляется вслед за ними – вдаль, в бесконечность. Помня о правильном дыхании, начинаю мысленно проговаривать:
1. «Сон», «Мне» «Хо-ро-шо во сне».
2. «Веки», «Мои веки» «Тя-же-ле-ют».
3. «Я» «Рас-слаб-ля-юсь» «И» «Ус-по-ка-и-ва-юсь».
4. «Я» «За-сы-па-ю».
Слова, которые написаны по слогам, в каждом пункте произношу на ровном естественном и спокойном выдохе. Остальные на вдохе. После запятой – выдох.

Как хорошо, что есть метод аутогенной тренировки, при умелом применении которого можно предупредить развитие или осложнение тяжёлых недугов, успокоиться, улучшить настроение или, почувствовав усталость, просто поспать часок-другой, причём в любое время суток, растворившись в пространстве мироздания!

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

• Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
• Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
• Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

• внушение тяжести (мышечная релаксация);
• чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
• регулировка работы сердца;
• регулировка дыхания;
• регулировка работы органов живота;
• чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

• Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

• Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

• Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

• Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

• Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

• Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

• Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

• Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

• Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
• Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
• Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

• Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
• Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
• Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

• Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

• Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)

Аутотренинг при неврозах является своеобразной тренировкой, направленной пациентом на себя. Цель ее заключается в снижении памяти заболевания, создании новых приятных и положительных образов, управлении мысли, стабилизации гормонального равновесия психической энергии и энергии земли.

Прежде, чем переходить к практике, необходимо убедиться в диагнозе. Поставить его должен только врач, так как симптоматика некоторых заболеваний схожа. Далее следует ознакомиться с понятием аутотренинга, порядком проведения сеанса и некоторых нюансов.

Что это такое?

Доктор И.Г. Шульц впервые описал аутотренинг в 1932-м году - он заметил, что при проведении гипноза пациентов многие из них самостоятельно настраиваются на спокойствие, становятся расслабленными, а также могут погрузиться в поверхностный сон. Сегодня уже научно доказано и подтверждено практикой, что многие болезни можно вылечить словом, а при неврозах и перевозбуждении аутотренинг помогает быстро заснуть, спокойно спать, в дальнейшем воспринимать нагрузки, не испытывая дискомфорт.

Самовнушение обладает невероятной силой - мастера Востока, тренирующиеся днем и ночью, достигают невероятных результатов. Они не только излечиваются от болезней, а управляют своим пульсом, могут остановить сердце, затем снова запустить его. Благодаря подобным доказательствам, аутотренинг востребован психологами и психиатрами, их клиентами. Сама методика редко подвергается критике, так как результат невозможен только в том случае, когда сам человек изначально настроен скептически, проводя процедуру несерьезно.

Преимущества

Аутотренинг легко освоить - сложного в проведении метода ничего нет, поэтому дополнительных навыков не понадобится. Любой человек может заняться аутотренингом без помощи специалистов.

Высокая результативность внушает уверенность в методике. Доступность также позволяет заниматься аутотренингом дома, прямо в кровати или любимом кресле. Возможность быстро овладеть правилами поможет с первого раза правильно проводить процедуру, получая облегчение и веру в лучшее уже после первого сеанса.

Аутотренинг - это естественный, абсолютно безопасный и эффективный способ восстановления положительного настроя и коррекции психологических расстройств. Этот метод один из немногих, нашедших применение в традиционной медицине.

Основы

При неврозе аутотренинг помогает телу полностью расслабиться - происходит релаксация, которая сама по себе уже несет положительный эффект. Подобный отдых полезен при любых расстройствах нервной системы и психики.

Расслабившись, пациент отпускает физическое напряжение в мыслях (возникает некое ощущение невесомости), и эмоциональное. В этот момент следует начинать процесс самовнушения. Для этого разработаны формулы, направленные конкретно на психические болезни, телесные, на расстройства различной тяжести, на избавление от вредных привычек, зависимостей, в том числе на переедание. Также можно обрести новые навыки, способности, расширить личные возможности и стать более выносливым, сильным. Эффективность метода растет в процессе - чем чащи человек занимается, тем выше становятся его возможности.

Подготовка к занятию

Аутотренинг является разновидностью гипноза, поэтому люди, которые когда-либо посещали такие сеансы, знают, что делать.

• Сначала необходимо выбрать подходящее время - универсальных часов нет. Это может быть утро, день или вечер, ночь - главное, что в выбранное время суток пациент должен быть спокойным и расслабленным. Чаще это утро после пробуждения, хотя многие занимаются сразу после прихода с работы, желая снять напряжение, накопившееся в течение дня.
• Важно, чтобы не было отвлекающих факторов - звонок на домофоне и телефонах отключите, не включайте телевизор или радио. Если мешает шум с улицы, лучше закройте окно. Также желательно проводить сеанс, когда дома нет детей или других членов семьи.
• Выбрав подходящее время, важно соблюдать регулярность тренировок. Постепенно тело и организм привыкнут, и к нужному времени уже будут самостоятельно входить в нужное состояние.
• Место проведения тренировки тоже важно - хорошо, если есть кресло с откидывающейся спинкой или кресло-качалка. Можно проводить сеанс сидя на стуле или лежа. Последнее положение рискованно тем, что человек может заснуть, не доведя до конца процедуру. Многие выполняют сеанс стоя или сидя на полу, сложив ноги по-турецки или в позе лотоса, если занять ее позволяет растяжка. Главное, чтобы не было чувства дискомфорта, иначе настроиться будет сложно.
• В комнате, где будет проходить сознание, не должно быть яркого света. При необходимости прикройте шторы и погасите свет, используя, например, настольную лампу.

Обеспечив эти факторы, следует перейти на подготовку сознания. Если есть ощущение, что сегодня не дадут позаниматься, или что занятие не даст ожидаемого эффекта, лучше не начинать. Главное - верить в методику и ее результативность.

Выполнение

Заняв удобную позицию, важно расслабить все тело - руки, ноги, шею, голову, спину. Входите в это состояние плавно, параллельно управляя дыханием, делая его равномерным. Вдох и выдох должны выполняться спокойно, без рывков.

Начинать лучше с пальцев правой руки - все внимание сосредоточено на них, а про себя следует повторять «Кончики пальцев расслабляются». Мысли должны максимально совпадать с их выполнением. Как только удалось добиться исполнения мысли, надо переходить к другому месту на теле, проговаривая «Запястье расслабляется». Далее локоть, плечо. Затем можно переходить к левой руке, делая все в той же последовательности.

На этапе расслабления спины, шеи и головы долго можно не задерживаться, так как основными частями тела, участвующими в релаксации, являются конечности. Именно руки чаще всего заняты во время выполнения работы, а ноги перемещают тело в течение дня.

Тяжесть

Расслабив все части тела, можно переходить к этапу «тяжести», проговаривая в той же последовательности, но со словами «рука наливается тяжестью» и т. д. Человек должен почувствовать, как он тяжелеет.

Тепло

Это третий проход ощущений по телу, во время которого происходит погружение всех частей тела в состояние тепла. Сопровождается этап словами «наливается теплом», уделяя внимание всему телу.

Научившись переходить из состояний (расслабление, тяжесть, тепло), человек уже почувствует значительное улучшение самочувствия, будет спокойнее воспринимать проблемы дома и на работе, быстро засыпать, а качество сна станет гораздо лучше.

Уже с третьей тренировки можно переходить к самовнушению - главное пройти три подготовительных состояния, после чего можно подключать текст. Он будет восприниматься организмом как команда, постепенно исполняя ее. Процесс происходит на подсознательном уровне, заставляя работать тело, каждый его орган, систему, в соответствии с желаниями человека.

Текст не должен содержать лишней информации - достаточно «Я спокоен, расслаблен. Я легко буду решать проблемы. Мои мысли чисты». При болезнях управление организмом происходит следующим образом:

• если болят глаза – «Я спокоен. Глазное дно хорошо омывается, я вижу хорошо».
• если проблемы с кожей – «Я расслаблен. Чувствую себя хорошо. Сыпь и зуд не приносят мне расстройств, они скоро пройдут».
• при любой боли - указывается локация со словами «приятная прохлада, не болит) и т. д.
• при зависимостях - важно повторять «Я спокоен, я свободен».
• при онкологии – «по телу (указывая локацию опухоли) распространяется тепло, я устойчив и невосприимчив, мои клетки здоровы».

Также аутотренинг решает сексуальные расстройства, налаживает процесс беременности, помогает добиться успеха в жизни.

Выход из тренировки происходит после произношения фразы «Я открою глаза на счет: раз, два, три. Мне будет легко и свободно. Я в состоянии решить любую проблему. Мне нравится мое состояние, я вернусь в него еще раз». После отсчета на «три» открываются глаза, а вся тяжесть, словно одеяло, мысленно сбрасывается. Глубокий вдох, и человек, одухотворенный, способный горы свернуть, наслаждаясь миром, продолжает заниматься привычными делами.

Подводим итоги

Аутотренинг помогает при неврозах и множестве других болезней и расстройств. На первых порах непосвященный человек познает суть практики, учится расслабляться и снимать напряжение. Высшая ступень, развивающаяся со временем, позволяет избавлять себя от болезней, снижать температуру тела, направлять все клетки на выздоровление.

Это самая доступная методика, не имеющая противопоказаний и побочных эффектов. При правильном подходе, выбрав нужную формулу, найти которую можно в специальной литературе, результаты порадуют уже через месяц регулярных тренировок.

Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

• психоастенического состояния;
• депрессий;
• фобий;
• разнообразных неврозов;
• зависимостей, навязчивостей;
• сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.

При освоении первых двух стандартных упражнений (тяжесть и тепло), как уже упоминалось, возникает особое состояние «аутогенного погружения», названное Шульцем «переключением», которое он определял как «понижение биотонуса при сохранном сознании».

Д. Мюллер-Хегеманн объяснил это состояние падением активности коры головного мозга при отсутствии внешних раздражителей и уменьшении мышления вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Такое состояние определяется как промежуточное между сном и бодрствованием, оно весьма близко первой стадии гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективными самовнушениями.

В аутогенном погружении тренирующийся приступает к самовнушениям, направленным против определенных болезненных расстройств.

Снижение массы тела

Избыток массы тела ведет за собой целый ряд болезней, среди которых – атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь и многие другие. Сердечно-сосудистая патология (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) настигает полных людей в 2–3 раза чаще и быстрее. Люди с избыточным весом живут на 7–10 лет меньше, чем их стройные собратья.

Для многих людей превышение нормальной массы тела связано с состоянием стресса: с неприятностями на работе и дома, со страхом перед возникающими трудностями, с разочарованием в любви и т. п. Поэтому курс лечения от ожирения без устранения психологических причин дает плохие результаты. Тем людям, которые сбалансировали психику занятиями аутогенной тренировкой, похудение дается без труда.

Борьба с избыточной массой тела включает целый комплекс мероприятий (специальная диета, увеличение физической нагрузки, очистительные процедуры и др.). Коррекцию питания лучше проводить под руководством специалиста, следуя правилу: не сбрасывать в месяц более 1,5–2 кг.

Удел большинства пациентов – реальное снижение массы тела на 5–10 % от исходной. Большее снижение возможно, но его труднее удержать; 25 % пациентов снижают и поддерживают достигнутую массу тела на 20 %. Снижение массы на 8–10 кг уменьшает содержание липидов и сахара крови, снижает артериальное давление на 10 мм рт. ст., продлевает срок жизни.

Из методов определения нормальной массы тела наиболее прост метод Брока: рост в сантиметрах минус сто. Для человека ростом 172 см это означает: 172–100 = 72 кг. В настоящее время принято рассчитывать индекс массы тела (ИМТ).

Он является наиболее важным показателем превышения массы тела либо понижения по сравнению с нормой. ИМТ рассчитывается как масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для человека с массой тела 72 кг при росте 172 см ИМТ равен:

Всемирной организацией здравоохранения установлено, что нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25, избыточной массе тела – более 25, ожирению – более 30.

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.

Я равнодушен к алкоголю (сладостям и т. п.).

Я равнодушен к кафе и ресторанам.

Я доволен, свободен и сыт.

Воздержание приятно.

Воздержание от (название блюда или продукта питания) доставляет мне радость.

Нарушение сна

Нарушение сна – один из самых важных признаков стрессового состояния, реакция организма на психологические (эмоциональные) стрессоры. Хроническое недосыпание, поверхностный, тревожный сон ослабляют организм, истощают нервную систему, подрывают ресурсы организма – бессонница сама по себе становится сильным физическим стрессором. В связи с этим видное (если не центральное) место в программе преодоления стресса занимает восстановление сна.

Здоровый сон является самой надежной гарантией эмоционального равновесия, хорошего самочувствия и работоспособности. Сон – верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Аутогенная тренировка является замечательным средством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», – писал Шульц в своей исторической монографии.

Многие практикующие АТ засыпают во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы рекомендуются следующие формулы.

Для успокоения и улучшения сна

Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями. Например: «Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом… Легкий ветерок ласкает меня… Меня приятно согревает клонящееся к горизонту солнце…»

Я совершенно спокоен.

Все мое тело спокойно, расслаблено.

Каждая мышца расслабленная, вялая.

Дышится легко, свободно, автоматически.

Ничто меня не тревожит, не отвлекает.

Мышцы лица расслаблены.

Веки тяжелые, плотно сомкнутые.

Мышцы рта и щек расслаблены.

Расслабились мышцы лба и переносицы.

Дыхание ровное, плавное, свободное.

Все тело приятно расслаблено.

Все тело наполняет приятная тяжесть.

Блаженное чувство покоя.

Приятное расслабление.

Тепло растекается по всему телу.

Мне все безразлично.

Не хочется ни о чем думать.

Только расслабление и покой.

Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.

По мере приобретения навыков расслабления формулы становятся все более лаконичными, начинают приобретать характер «самоприказа»:

Я сплю глубоко и крепко.

Я совершенно спокоен.

Сон глубокий и крепкий.

Сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

При затрудненном засыпании

Голова свободна от мыслей и забот.

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Я заслужил отдых.

Хочется покоя, наступает сон.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые.

Проваливаюсь в глубокий безмятежный сон.

Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)

Легко засыпаю в любом месте.

Сплю на новом месте, как в собственной кровати.

Я равнодушен к любому шуму.

Засыпаю, когда вокруг шумят.

Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

Шумы (шорохи, разговоры окружающих) мне безразличны.

Для пробуждения в заданное время

Люди, которым нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом.

Аутогенная тренировка позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой АТ, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого сна я проснусь в пять часов».

Линдеман рассказывает, что в молодости он ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути он спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

Полный покой – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тяжесть во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Тепло во всем теле – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Сердце и дыхание работают спокойно и ровно – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Лоб приятно прохладен – через 25 минут я проснусь (2–5 раз).

Если к этому моменту сон не приходил, он добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь.

Мое тело излучает тепло – через 25 минут я проснусь…

В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом АТ. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться.

Стенокардия, учащенное сердцебиение

Аутогенная тренировка состоит в акцентировании первого упражнения. Необходимо усилить ощущение тепла в левой руке, а также ощущение льющегося тепла из левой руки в левую половину груди, что рефлекторно расширяет коронарные сосуды сердца. Рекомендуются следующие формулы самовнушения:

Спокойно и ровно работает мое сердце.

Сердце работает само без моей помощи.

Надежно, уверенно, спокойно.

Сосуды моей левой руки расширяются.

Левая рука приятно теплая.

Приятное тепло струится по левой руке вверх в левую половину груди.

Тепло струится через всю левую половину груди.

Я чувствую приятное тепло в груди.

Кровеносные сосуды сердца немного расширились.

Ощущение тепла в груди нарастает.

Исчезло напряжение сосудистых стенок.

Улучшилось питание мышцы сердца.

Я совершенно спокоен.

Дыхание становится легким, свободным и спокойным.

Сердце работает совершенно спокойно, свободно, автоматически.

Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.

Надежно, самостоятельно, уверенно, спокойно работает мое сердце.

Гипотония

Расширение сосудов в результате занятий аутогенной тренировкой приводит к снижению повышенного артериального давления, в связи с чем гипертоническая болезнь является одним из показаний к применению аутогенной тренировки. А как быть в случаях гипотонии – пониженного артериального давления? Для пациентов с гипотонией разработаны специальные разновидности аутогенной тренировки. В этих модификациях исключаются упражнения на «тяжесть» и «тепло», вызывающие мышечную релаксацию.

В формулы включаются слова, повышающие тонус, мобилизующие, имитирующие ощущение озноба, холода, «гусиной кожи», что ведет к повышению симпатического тонуса вегетативной нервной системы. В результате сосуды сужаются, и артериальное давление повышается. Тренировки проводятся под руководством психотерапевта в специальных «астеногипотонических» группах.

Тренирующимся объясняют, что в конце сеанса после команды «Внимание!» они должны почувствовать, как по телу «прокатится» ощущение легкого приятного озноба, чувство «ползания мурашек», вмиг напрягутся мышцы всего тела, появится ощущение освежающего толчка. Расслабление, самопогружение – лишь подготовительный фон лечения, главное – это толчкообразный выход из состояния самопогружения. После команды «Встать!» резко встать, выбросив обе руки вверх, сделать глубокий вдох и выдох.

Текст тренировки:

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Все безразлично мне.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают мурашки.

Я – как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!

По данным К. И. Мировского, часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/40–45 до 110–130/70–80.

Невроз сердца

Порой пациенты жалуются на стеснение в области сердца, на сильный или поверхностный и частый пульс, на то, что «сердце замирает». Но при обследовании таких больных чаще всего не удается обнаружить сколько-нибудь заметных отклонений в функционировании сердечной мышцы и клапанов сердца, электрокардиограмма также не дает повода для беспокойства. Речь в таких случаях идет о функциональном расстройстве вегетативной нервной системы, регулирующей деятельность сердца. В основе этих отклонений нередко лежат психические факторы. Не случайно такие жалобы часто пропадают, как только исчезают психические перегрузки.

Сердце является таким органом, на деятельности которого легко отражаются самые различные переживания. При радости сердце может «запрыгать как мячик» или «вырваться из груди», при любви – «забиться как птица», при ненависти – «сжаться в кулак», при страхе – «уходить в пятки», при тоске может появиться «камень на сердце»; о человеке, который остро переживает различные неприятности, говорят, что «он все близко принимает к сердцу».

Возникающие сердечные нарушения оказываются тем сильнее, чем больше человек скрывает переживания внутри себя. Именно тогда, когда эмоции не получают внешней разрядки, они, накапливаясь внутри, все чаще и чаще прорываются по вегетативным путям к сердцу. Этот процесс напоминает положение, когда скапливающийся в плотно закрытом котле пар, достигнув критического давления и не найдя выхода к турбине, вырывается из него через предохранительный клапан.

Нарушение работы сердца в конфликтной ситуации – один из способов самозащиты организма от гнетущего влияния тяжелых жизненных переживаний. Вызывая тревогу и тревожное сосредоточенное внимание на работе сердца, подобные нарушения тем самым отвлекают человека от переживаний кажущейся безвыходности его жизненной ситуации, дают возможность отложить попытки разрешить ее, отгородиться ценой болезни от еще более болезненных жизненных невзгод.

Отсюда ясно, что развивающиеся нарушения являются не следствием «поломки» каких-либо частей сердца, а результатом его приспособления к работе в новых, более тяжелых психологических условиях. Это приспособление достигается либо за счет учащения, урежения или неравномерности темпа и ритма его работы, либо за счет усиления, расслабления тонуса его мышцы и сосудов.

В первом случае идущие от сердца по нервам импульсы воспринимаются сознанием как сердцебиения, замирания, перебои, во втором случае – как различного характера боли.

Однако не только и не столько сердце само по себе служит источником неприятных ощущений. Ощущения, как таковые, рождаются не в сердце, а в психике. При этом очень важно, какое у человека настроение – спокойное или тревожное. Известно, что тревога резко повышает и даже искажает восприимчивость тех органов чувств, посредством которых человек надеется уловить сигнал об опасности и таким образом предостеречь себя от нее. Так, если он, идя по лесу, опасается нападения грабителей, то обычный куст кажется ему похожим на подстерегающего его человека. Точно так же и страх за сердце резко обостряет восприятие именно его работы, и тогда самые незначительные изменения начинают ощущаться как чрезвычайно неприятные и болезненные.

При вегетативных расстройствах сердечной деятельности помогают спорт, диета и разумный образ жизни, но особую роль играет АТ, направленная непосредственно на подавление причин вегетативных отклонений.

Мне безразлично, как работает сердце.

Сердцу – все равно.

Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Головная боль

Головная боль – наиболее частый симптом эмоционального стресса. В одних случаях головная боль связана с нервно-мышечным напряжением, в других – с участием нервно-сосудистых механизмов.

Первый тип головной боли проявляется ощущением внешнего давления, стягивания, натяжения. Больные ярко описывают характер этих болей: «на голову надета каска», «шлем», «обруч» и т. п. Типичны жалобы на болезненность кожи головы, ощущение онемения. Характерным является сочетание болезненных ощущений и эмоциональных расстройств – тревоги и страха. Боли усиливаются при эмоциональном напряжении, например в связи с разговором, в котором затрагивается болезненная для человека тема.

Для второго типа головной боли – сосудистого – характерны пульсирующие боли: «в голове пульсирует», «стучит в висках» и т. п. Боль локализуется в височных областях с обеих сторон либо только с одной стороны.

Пациенты часто называют свою головную боль «мигренью». Мигрень – это действительно головная боль, но очень сильная. Она связана не обязательно с эмоциональным состоянием, приступы мигрени могут провоцироваться аллергенами, быть связанными с дефектами зрения и другими факторами. Боль при мигрени нередко локализуется в правой или левой половине головы.

Приступ сопровождается тошнотой и даже рвотой, головокружением, функциональными нарушениями зрения, усиленным моче испусканием, а прекращение приступа характеризуется внезапным ощущением глубокого расслабления и хорошего самочувствия. Приступы мигрени у одних людей бывают ежедневно, у других случаются всего несколько раз в жизни.

Линдеман, будучи приверженцем коротких формул самовнушения (формул-приказов), рекомендует при мигрени следующую формулу:

Лоб приятно прохладен.

Правый (левый) висок (затылок) приятно прохладен.

Первый вариант:

Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.

Начинают расслабляться мышцы моего лица.

Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.

Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.

Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.

Лицо освобождается от напряжения.

Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.

Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Кожу лба овевает приятная прохлада.

Словно легкий ветерок в области лба.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Я совершенно спокоен.

Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.

Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.

Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.

Голова становится свежей, ясной, легкой.

Я совершенно спокоен.

Второй вариант:

Усилием своей воли я могу расширить сосуды в правой руке.

Я могу это сделать в любом органе, нуждающемся в лечении.

Кровеносные сосуды головного мозга немного расширились.

Здоровая кровь свободно струится по сосудам мозга.

Нервные клетки получили лучшее питание.

Исчезли все болевые ощущения.

Исчезло напряжение сосудов.

Я чувствую приятную ясность, легкость в голове.

Кожу моего лба овевает приятная прохлада.

Невроз ожидания

Невроз ожидания выражается в затруднении выполнения повседневных функций (речи, ходьбы, письма, чтения, игры на музыкальном инструменте, сна, половой функции, глотания, мочеиспускания) при боязливом ожидании невозможности их выполнения. Исходным пунктом для развития заболевания является нарушение функции, вызванное какой-либо причиной, например травмой, инфекцией, интоксикацией. В дальнейшем представления о предстоящем выполнении этой функции начинают вызывать опасения невозможности ее выполнения. Возникает чувство тревожного ожидания неудачи. Представления о возможной неудаче этой функции по механизму самовнушения приводят к торможению функции, к ее дезавтоматизации. В свою очередь неудачная попытка ведет к еще большему закреплению возникшего нарушения.

Нередко заболевание возникает у тревожно-мнительных, боязливых, эмоционально лабильных субъектов. Отсюда понятно, что травмы, инфекции, интоксикации, нарушение питания, длительное недосыпание и другие нарушения могут способствовать его возникновению.

Тренировка может проводиться за несколько дней до предстоящего выполнения функции, до важного события (публичное выступление, ответственная встреча и т. п.) с применением более расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетного воображения.

Необходимо научиться не только спокойно реагировать на предстоящее событие, но и уметь снимать напряжение и страх в момент наступления ситуации, особенно если она возникла неожиданно. С этой целью предлагают прием сюжетной функциональной тренировки (СФТ). В основе этого приема лежит условно-рефлекторный сброс эмоционального напряжения на слово «стоп». Эмоциональное напряжение возникает в ответственный момент и характеризуется усилением чувства беспокойства, тревоги, мышечным напряжением, затрудненностью дыхания. Слово «стоп» обозначает остановку, прекращение действия отрицательных стрессовых реакций (эмоциональных и физических).

СФТ осуществляется на фоне сюжетного воображения и проводится следующим образом. Войдя в аутогенное погружение, нужно мысленно представить ситуацию, создающую отрицательный эмоциональный настрой. Главное, чтобы эта ситуация не была для пациента особо значимой. Обычно представляют сцены из повседневной жизни – неприятный разговор, неприятное поведение окружающих и т. п. Моделируя такую ситуацию, искусственно создают напряжение мышц рук, плечевого пояса, грудной клетки и задерживают дыхание на 3–4 секунды. На высоте напряжения мысленно произносят слово «стоп» и сбрасывают мышечное напряжение, одновременно совершая глубокий вдох и медленный выход, с внушением формулы спокойствия и уравновешенности, пока не достигают первоначального состояния аутогенного погружения.

Теперь с чувством уверенности следует произнести фразы, направленные на адекватную реакцию в тревожащей ситуации:

Я спокоен.

Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

Я владею собой.

Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

Укрепляется сила воли.

«Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Если на первых тренировках СФТ занимающийся констатирует возникновение изменений в своем состоянии: «Я становлюсь выдержаннее и спокойнее», то затем, проверив себя на практике и получив положительный эффект, он произносит все формулы только в утвердительной форме: «Я всегда выдержан. Я спокоен». При многократной тренировке снятие отрицательного эмоционального напряжения путем релаксации и регуляции дыхания на произношение слова «стоп» закрепляется по условно-рефлекторному механизму. Затем сброс напряжения осуществляется на слово «стоп» в любой ситуации.

При нарушении речи

Нарушение речи может возникнуть, например, после неудачного публичного выступления, во время которого под влиянием взволновавшей больного обстановки наступило запредельное торможение функции речи. В дальнейшем появляется чувство тревожного ожидания неудачи при необходимости публичного выступления, а в случаях генерализации расстройства и при выступлении в любой необычной обстановке или обстановке, вызывающей эмоциональную реакцию, например на экзамене. При попытке выступления в этих условиях появляется чувство тревоги, растерянность, резкая вегетативная реакция и заикание. Возникшая неудача способствует закреплению этого нарушения и ведет к появлению еще большей неуверенности в успехе.

При нарушениях речи, вызванных ожиданием неудачи, рекомендуются следующие формулы:

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел. Дышится свободно и легко. Без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любой обстановке я спокоен и расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Речь плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе. Произвольно и спокойно.

При нарушении сна

Невозможность уснуть, вызванная возникновением эмоции страха, радости, печали или какой-либо другой причиной, может привести к возникновению тревожного ожидания нарушения функции сна и затруднению засыпания.

Я совершенно спокоен.

Я равнодушен ко сну.

Безразлично, когда я усну.

Хорошо так лежать и отдыхать.

Придет время, и я засну крепко и хорошо.

При сексуальных нарушениях у мужчин

Отдельные эпизоды отсутствия эрекции (или неожиданной потери ее в неподходящее время) встречаются столь часто, что представляют собой для мужчин почти общее явление. Такие отдельные эпизоды не означают наличие сексуальной дисфункции; они могут быть временным отражением физического стресса (гриппа, усталости, чрезмерного потребления пищи и напитков) или быть результатом других проблем, как, например, невозможность уединиться или необходимость приспосабливаться к новому сексуальному партнеру.

Если мужчина не «перешагивает» через такие инциденты и бывает глубоко задет своей «неспособностью» соответствовать ситуации, это может стать причиной его затруднений в последующих сексуальных контактах, поскольку он будет беспокоиться о своей способности (или неспособности) действовать нужным образом.

Боязнь сексуального действия может снизить сексуальное возбуждение и вызвать потерю эрекции. Чем сильнее и навязчивее эти страхи, тем вероятнее, что они исполнятся и что мужчина действительно окажется неспособным к появлению и сохранению эрекции. Страхи, испытываемые длительное время, могут привести к снижению интереса к сексу (стремлению избежать его), потере самоуважения и попытке преодолеть боязнь, усиленно работая для этого. Секс становится «действием» вместо того, чтобы быть удовольствием. Кроме того, страхи перед действием часто приводят одного или обоих партнеров к роли наблюдателей их сексуальных взаимоотношений, отмечающих и оценивающих свои собственные сексуальные реакции или реакции партнера. Становясь наблюдателем, человек меньше включается в сексуальную активность, потому что отвлекается на наблюдение и оценку происходящего.

Воздействие роли наблюдателя на мужчин и женщин отмечено не только в случаях эректильной дисфункции. Когда человек от страха перед действиями входит в роль наблюдателя, сниженные интимность и спонтанность контакта вместе с заведомой боязнью, как правило, подавляют его способность к физической реакции. Обычно это замкнутый цикл: эректильная неудача приводит к боязни действий; это ведет к роли «наблюдателя»; ее результат – потеря эрекции, которая усиливает боязнь действий. Если этот цикл не прервать, то вполне вероятно, что разовьется устойчивая сексуальная дисфункция (Мастерс и Джонсон).

В избавлении от импотенции АТ занимает важное место наряду с другими психотерапевтическими средствами. В легких, незапущенных случаях помогает простое выполнение основного курса без использования специальных формул. В более сложных ситуациях рекомендуются формулы, внушающие половую силу.

Тренировка проводится за несколько дней до интимной близости с применением расширенных формул внушения и использованием приемов сюжетной функциональной тренировки (СФТ):

Я спокоен.

Я владею собой.

Мой половой орган такой, каким должен быть.

Другой распространенной формой сексуальной дисфункции у мужчин является чрезмерная скоротечность полового акта, преждевременное извержение семени. Такие мужчины нуждаются в обучении контролю продолжительности полового акта.

Для удлинения полового акта необходимо, чтобы на фоне выраженной эрекции острота сексуального напряжения нарастала постепенно. Тренировка переключения воображения с эротической сцены или, в момент половой близости, с сексуального возбуждения на несексуальные раздражители, позволят удлинять половой акт. Активным самовнушением возможно снизить или удержать на определенном уровне сексуальное напряжение. Предлагают следующие формулы самовнушения:

Я владею собой.

Приятное тепло растекается внизу живота.

Половой член хорошо напряжен.

Сексуальное напряжение нарастает постепенно.

Контролирую свое состояние.

Люблю хорошо и долго.

«Стоп», спокойно, владею собой.

Возбуждение остается на одном уровне.

Я люблю так долго, как только хочу.

Я спокоен, уверен, владею собой.

На таких тренировках, сочетая переключение воображения с самовнушением, следует научиться улавливать момент появления чрезмерного сексуального напряжения и волевыми усилиями снижать его уровень. Основная трудность здесь заключается в том, что, снижая уровень сексуального напряжения, в то же время необходимо это напряжение удержать. Отталкивайтесь от малейших положительных результатов, следует стараться их закрепить, с ними у пациента будет нарастать уверенность в себе, в своих возможностях.

При фригидности

Фригидность – неспособность женщин к оргазму – объясняют разными причинами: их холодностью, дисгармонией между партнерами, нежеланием женщины выступать в женской роли, скрытым протестом против активной роли мужчины и другими факторами.

Возможности, которые предоставляет для преодоления фригидности аутогенная тренировка, поистине колоссальны, потому что АТ учит расслабляться и выключать временную блокаду сознания, отдаваться своим чувствам и их течению, жить впечатлением и настроением мгновения, погружаться в желаемое эмоциональное состояние – словом, тому, что так необходимо фригидной женщине (Линдеман).

Для усиления сексуальных переживаний предлагаются специальные формулы самовнушения:

Я чувствую прикосновение любимого.

Я приятно возбуждаюсь. Возбуждение нарастает.

Тепло волнами растекается по животу.

Тепло усиливается внизу живота.

Тепло концентрируется в промежности, в половых органах.

Мне становится приятно.

Напряжение мышц влагалища нарастает, усиливается.

Я все лучше и лучше чувствую любимого.

Нарастает тяжесть внизу живота.

Появляется истома.

Я легко достигаю возбуждения.

Активно внушая чувство тепла в области живота, половых органов, следует знать, что такое внушение не рекомендуется проводить в период менструаций.

Функциональные расстройства мочеиспускания

Функциональные расстройства мочеиспускания могут протекать в виде двух основных вариантов: по типу частых и повелительных позывов на мочеиспускание, особенно в многолюдных местах (преимущественно у женщин), и по типу затруднения мочеиспускания в присутствии посторонних (преимущественно у мужчин).

Синдром учащенного мочеиспускания возникает в связи с сильным эмоциональным напряжением, сопровождающимся переживанием страха. Предпосылками являются переохлаждение, острое воспаление мочевого пузыря, употребление мочегонных средств в сочетании с невозможностью своевременно опорожнить мочевой пузырь и в связи с этим пережитым страхом не удержать мочу в общественном месте (в транспорте, на заседании и т. п.).

Тревожное ожидание и страх не удержать мочу на людях приобретает фиксированный характер. Это подтверждается тем, что отвлечение внимания, нахождение в помещении с расположенным рядом туалетом, когда ничто не мешает в любой момент воспользоваться им, прерывает позывы на мочеиспускание. Напротив, необходимость пользоваться общественным транспортом продолжительное время, условия труда и быта, когда нельзя свободно, не привлекая внимания сотрудников и гостей, отлучиться из помещения в туалет, доставляют больным многочисленные страдания, вызывая и усиливая неприятные ощущения в области промежности и мочевого пузыря, а также императивные позывы опорожнить его.

В таких случаях «раздраженного мочевого пузыря» предлагаются следующие формулы аутогенной тренировки:

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Приятное тепло над лобком и в промежности.

Приятное и расслабляющее.

Позыв слабеет.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Позыв прекращается без участия воли.

Мне легче сдерживать позыв.

Внизу живота тепло и расслабление.

Пациенты, страдающие от невозможности помочиться в присутствии посторонних («мочевая застенчивость», «мочевое заикание»), редко обращаются за консультацией врача в юном возрасте, так как осознают связь своей застенчивости с проблемой мочеиспускания в общественном туалете и находят возможность разрешить ее в удобных для себя условиях. Однако в зрелом возрасте, испытывая большие неудобства в связи с необходимостью пользоваться общественным туалетом на работе, в местах отдыха, в командировке, они бывают вынуждены обращаться за помощью к врачу-урологу, который, как правило, не находит ничего серьезного.

Пациенты с «мочевой застенчивостью» должны знать, что чрезмерное напряжение брюшного пресса и промежности, производимое ими, приводит к обратному результату – затруднению или вовсе прекращению мочеиспускания; что «надо быть рассеянным, чтобы хорошо помочиться», «не нужно тужиться, а предоставить все своему течению».

Я свободно, раскованно, уверенно чувствую себя в обществен ном туалете.

До посторонних мне дела нет.

Мочусь свободно, будто я один.

Невротические нарушения дыхания, бронхиальная астма, начальные стадии эмфиземы легких

Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием: оно стеснено при состоянии депрессии или дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме.

Мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены; а кто-то «задыхается от ярости». Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спастическим сокращением – тогда «перехватывает дыхание».

Даже в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменение психических состояний. Человек засыпает и дышит спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-либо взволновавшем его событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает. Известно и ироническое выражение «неровно дышать».

При болезненных нарушениях дыхания тренировка проводится в позе лежа при открытых окнах. Необходимо особенно расслабляться во время свободного выдоха.

Тренировка состоит в акцентировании третьего упражнения («легкие»). Тренироваться надо лежа в хорошо проветренном помещении, возможно, даже при открытых окнах. Целесообразно АТ сочетать с дыхательными упражнениями: урежение дыхания, паузы после каждого выдоха.

Совершенно спокойно мое дыхание.

Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий.

Лоб прохладен. Лицо до кадыка прохладно.

Трахея, бронхи теплеют, расширяются.

Мне дышится свободно. Дышится совсем легко.

Воздух проходит легко, как по широким трубам, так свободно и легко.

Я спокоен, совершенно спокоен, как и мое дыхание.

Функциональные расстройства кишечника

Органы, расположенные в области живота, также очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» – спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом. Сюда же относятся кишечные кризы, проявляющиеся громким урчанием из-за усиленной перистальтики кишок и метеоризма, сопровождающиеся позывами на стул и поносом. Повторение кишечных кризов во многих случаях приводит к развитию навязчивых страхов повторения их в публичных местах.

К функциональным кишечным нарушениям относятся и так называемые «привычные запоры». Обычно все начинается с того, что люди, брезгуя пользоваться общественными туалетами, особенно на транспорте, сознательно подавляют нормальный физиологический позыв на стул. К предрасполагающим факторам относятся малоподвижный образ жизни, недостаточное употребление в пищу овощей и фруктов, особенно свежих, привычка ограничивать себя в воде. Перенесенные в прошлом геморрой и анальная трещина у некоторых субъектов вместо того, чтобы стимулировать здоровые привычки, вызывают невротические опасения акта дефекации с подавлением нормального позыва на стул.

Стул совершается через полчаса после сна.

Кишечник работает спокойно и точно.

Пищеварение работает как часы.

Тело совершенно расслаблено (при коликах).

Тело расслаблено и излучает тепло.

Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Кожные заболевания

Кожа чутко реагирует на эмоции. Недаром говорят: «Кожа – зеркало души»: она краснеет, когда человек приходит в ярость, бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или потом от волнения.

Многие кожные заболевания – экзема, крапивница, нейродермит, поредение и выпадение волос, шелушение кожи – вызывают психические причины. Поэтому не удивительно, что АТ приводит часто к поразительным успехам именно в борьбе с кожными болезнями. По наблюдениям Линдемана, даже болезни, мучащие пациентов десятилетиями, стабилизируются, а иногда идут на убыль уже во время основного курса аутогенных занятий.

Если болезнь кожи сопровождается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются формулы:

Я совершенно спокоен и хладнокровен.

Кожа прохладная и спокойная.

При сильном нервном потении:

Я совершенно спокоен и невозмутим.

Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен.

Руки сухие и прохладные.

Я равнодушен к поту.

Я спокоен, совершенно спокоен.

Зависимость от алкоголя

Алкоголизму наиболее подвержены люди с лабильной психикой, живущие в условиях хронических эмоциональных стрессов, связанных с производственной деятельностью и личной жизнью.

Эффективность аутогенной тренировки обратно пропорциональна степени зависимости от спиртного. На начальном этапе болезни или после стационарного или амбулаторного лечения АТ приводит к оптимальным результатам (Линдеман). Для тех, кому угрожает алкоголизм, рекомендуется при занятиях АТ использовать формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.

Алкоголь безразличен.

Воздержание приносит радость.

Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.

Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.

Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость.

Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.

Я уверенно достигну поставленной цели.

Я неукоснительно и твердо иду к цели.

Я справлюсь.

Невроз навязчивых состояний

Причиной возникновения невроза навязчивых состояний являются психологические причины, осознание которых требует длительной психоаналитической работы под руководством психотерапевта. Тем не менее сами симптомы могут быть устранены методами самовнушения и, в частности, с помощью аутогенной тренировки.

Основным симптомом заболевания являются навязчивые состояния. Это образы, мысли, страхи или действия, непроизвольно вторгающиеся в сознание, необоснованность которых больные понимают, с которыми они борются, но преодолеть не могут.

Навязчивые образы обычно возникают в виде чрезвычайно ярких навязчивых воспоминаний, отражающих вызвавшее их психо-травмирующее воздействие.

Навязчивые мысли могут выражаться в виде навязчивого сомнения, например «Не осталась ли дверь квартиры открытой?» Навязчивые страхи (фобии) наиболее разнообразны и встречаются чаще всего. Сюда относится боязнь смерти от всевозможных причин (инфаркта миокарда, инсульта, гибели во время железнодорожной катастрофы), боязнь заражения венерической болезнью, заболевания раком и прочими заболеваниями, страх загрязнения, страх высоты, боязнь открытого пространства улиц, площадей, закрытых помещений, боязнь за судьбу своих близких.

Поведение больных нередко принимает соответствующий характер. Больной со страхом острых предметов просит домашних убирать и прятать все острые предметы; больной с навязчивым страхом загрязнения целыми днями моет руки; больной с навязчивыми сомнениями несколько раз проверяет, заперта ли дверь, выключен ли газ и т. п.

При навязчивости помогают следующие формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен и свободен.

Всегда и везде мне безразличны навязчивые мысли и образы.

Навязчивости безразличны.

Наплевать на них.

Зависимость от курения

Формулы самовнушения для тех, кто решил бросить курить:

Курение для меня яд.

Я полон решимости бросить курить.

Я буду жить без сигарет.

Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен.

С каждым днем отвращение к курению все сильнее.

Пропадает желание курить.

Курение мне противно.

С курением покончено навсегда.

Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут заставить меня курить.

Я волевой человек, курить бросил навсегда.

Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если есть искреннее желание избавиться от курения. Нужно верить в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.