Белковая недостаточность. Признаки недостатка белка в организме

25.05.2019

Роль протеина в организме

Эти длинные цепи аминокислот - важных молекул, получаемых из пищи. Белок используется для каждой клетки в организме и имеет важное значение. Мы получаем их из продуктов животного и растительного происхождения.

Он используется для следующих задач организма:

наращивания мышечной массы;
улучшает настроение;
приводит в баланс гормоны гормоны;
поддерживает функции нервной системы;
улучшает пищеварение;
помогает предотвратить увеличение веса;
поддерживает в норме обмен веществ.

Подробнее, чем помогает нам протеин, читайте в статье «роль белков в организме человека ». Многие исследования показали, что без достаточного количества потребления протеина, велик риск дефицита некоторых аминокислот.

Это может привести к всевозможным негативным последствиям. Начиная от трудности с концентрацией внимания и плохой памяти, перепадов настроения, нестабильному уровню сахара в крови. До серьезных проблем, когда дело доходит до потери или поддержания веса.

Нашла интересное видео с последними исследованиями реального норма протеина, сколько нужно потреблять. Оказывается, нужно намного больше чем мы думаем.

Симптомы и последствия нехватки белка

Приведенные ниже признаки могут сигнализировать о том, что протеина в организме не хватает. И необходимо прислушаться к этому, скоректировав свое питание.

Частая тяга . У вас часто возникает желание перекусить или что-то захомячить? Это может быть следствием нехватки белка и слишком большого количества рафинированных углеводов.

Жажда сладостей особо распространена. Это один из первых признаков. Вы можете хотеть сладкого больше, чем привыкли, и не чувствовать насыщения. Белок помогает поддерживать уровень сахара в крови. И когда этого питательного вещества не хватает, организм вызывает желание покушать конфет и печенья.

Сбалансированность в питании, насыщенное белком, улучшает работоспособность, повышает уровень обучаемости и двигательные навыки

Проблемы со сном . Бессонница и другие трудности со сном иногда связаны с нестабильным уровнем сахара в крови. Также уменьшается производство серотонина, и увеличивается уровень кортизола. Белковая пища, съеденная на ужин, помогает производству серотонина и триптофана. И она минимально влияет на уровни сахара.

Высокий уровень холестерина . Отсутствие животных белков в рационе может привести к постоянным перекусам и плохому выбору пищи. Высокий уровень холестерина и триглицеридов обусловлен не только потреблением жирных продуктов. Он может быть результатом избыточного воспаления, гормонального дисбаланса, питания с высоким содержанием обработанной пищи.

Если вы склонны заменять белковые продукты нездоровыми рафинированными углеводами, холестерин будет расти. Потому что клетки и печень обрабатывают жиры менее эффективно. Исследователи обнаружили, что низкое потребление белка может ослабить сердце. Это создаст ситуацию, которая, скорее всего, приведет к развитию заболеваний сердца, и даже смерти.

Ваши волосы стали больше выпадать . Белок является строительным блоком всех клеток организма, включая волосяные фолликулы. Неудивительно, что его недостаток может привести к выпадению волос. Крепкие волосяные фолликулы помогают удерживать волосы. А из-за хронической нехватки белка они начинают ослабевать.

Нерегулярный менструальный цикл . Питание с низким содержанием белка и высоким количеством углеводов создает у женщин массу проблем со здоровьем. Это и избыточное воспаление, усталость, отеки, увеличение инсулина и веса. Как результат – нарушение женских гормонов, необходимых для поддержания регулярного менструального цикла. Это может привести к поликистозу яичников, и дальше – к бесплодию.

Особенно при беременности необходимо в достаточном количестве получать протеин. Это вещество является основным строительным материалом для развития вашего малыша, когда он находится внутри вас. Вы же хотите, чтобы малыш родился здоровым?

Частые простудные заболевания. Частые болезни – признак слабой иммунной системы. Дефицит белка может быть причиной постоянных простуд. Он является ключевым компонентом иммунной системы, состоящей из лейкоцитов, белков крови, антител, ряда иммунных молекул. Эти белки работают вместе, сражаясь с чужеродными захватчиками (бактериями, вирусами, токсинами). Многие из них быстро производятся по мере необходимости. А нехватка белка подрывает способность вырабатывать достаточное количество иммунных молекул для борьбы с опасностями. Это приводит к более частым и затяжным заболеваниям.

Плохое здоровье костей . Протеин также влияет на уровень кальция в организме. Его низкое содержание может отрицательно повлиять на способность пищеварительного тракта поглощать этот минерал. Согласно исследованию, у пациентов с недостаточным потреблением белка с течением времени снижается плотность костной ткани. Также ускоряется потеря массы скелета. Это является свидетельством того, что белок ослабляет кости. Результатом может стать остеопороз, потенциально разрушительная болезнь костей.

Как восполнить нехватку белка

Если считаете, что не получаете достаточно протеина, необходима коррекция в питании. Источниками могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения.

семена льна, чиа и конопли
орехи – грецкие, миндаль, сушеный арахис или кешью;
любые виды бобовых и фасоли;
зерновые - киноа, амарант, пшеница и гречиха;
продукты животного происхождения говядина, молоко, яйцо, рыба.

Теперь вы знаете, чем опасен дефицит протеина и к чему это может привести. Не отказывайтесь от продуктов, содержащих этот элемент. Иначе придется принимать лекарства. А какие принимать препараты лучше консультироваться с лечащим врачом. Вполне возможно, это будет корректировка питания. Плюс, назначение аминокислот и витаминов группы В.

Если заметили один из вышеперечисленных симптомов, обратитесь к врачу и пройдите обследование. Пусть ваш рацион будет разнообразным и полноценным. Питайтесь правильно и будьте здоровы. Подписывайтесь на обновления блога и делитесь этой информацией в соцсетях. А я прощаюсь с вами: до скорого!

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Давайте разбираться и проводить работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии,
знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, неговоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 гр.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить
об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так как надо.

Ошибка №1. Слишком много белка за один прием пищи

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Ошибка №2. Регулярное переедание

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу.

Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек, желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи не зря пропагандируют дробное питание (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковая пища, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Ошибка №3. Трудноперевариваемые белки в большом количестве

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть – которые сложно перевариваются. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть.

Ошибка №4. Полный отказ от жиров

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком.
Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя жиров, то не только заработаете гормональные проблемы, проблемы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, прошедшие обучение диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

Ошибка №5. Недостаточное количество воды в рационе

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет к многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды или через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковая пища и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Ошибка №6. Неправильная компания для протеинов

Для лучшей усвояемости белков их нужно сочетать с овощами. Овощи содержат в себе
клетчатку и ферменты, помогающие организму лучше переваривать белок.

Вот почему во многих европейских странах традиционные салаты содержат в себе легкие белковые продукты (курицу, индейку, рыбу, яйца) в сочетании с овощами и листовыми салатами, а мясные и рыбные блюда подают с овощным гарниром.

Сочетайте белковые продукты с овощами, и переваривание протеинов значительно облегчится.

Теперь вы знаете основные ошибки, мешающие перевариванию белка, а, значит, больше не будете их совершать (мы на это очень надеемся!). Успехов вам в правильном питании!

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам благодарственный лайк и пишите в комментариях, на какую тему Вы бы еще хотели бы почитать статью.

Немного найдется смельчаков, которые стали бы спорить с тем, что протеин - один из самых важных компонентов пищи (особенно в спорте и бодибилдинге, в частности).

Без него невозможен мышечный рост, синтез гормонов (включая анаболические тетостерон, гормон роста, инсулин) и пищеварительных ферментов, он обеспечивает строительные материалы для создание клеток органов и тканей.

Большинство продуктов на нашем столе содержит протеин в своем составе, поэтому дефицит белка в организме - достаточно редкое явление.

Однако, существуют группы риска. Лица с повышенной физической нагрузкой, подростки в период роста и активных занятий спортом, всевозможные пищевые ограничения, которые наша эпоха генерирует в избытке ( , вегетарианство/веганство/сыроедение) и др.

Насколько опасны последствия дефицита белка в питании?

Для ответа необходимо вспомнить о важной роли протеина в организме и умножить этот факт на время, в течение которого дефицит наблюдается. В результате получим нечто пока со смутными очертаниями “не очень хорошо”, а в перспективе, как будет показно ниже, - катастрофичное для здоровья.

Чем опасен дефицит белка? Пример из жизни

Я расскажу об опасности плохого питания и недостаточного употребления белка в подростковом возрасте (когда организм растет) при занятиях спортом и бодибилдингом.

Это было давно, более двадцати лет назад, когда я еще был подростком и начинал пробовать на ощупь домашний турник и двухкилограммовые гантели.

Юношеское любопытство постепенно трансформировалось в увлечение, с характерными для этого возраста целями: быть мужественнее, сильнее "чтоб одноклассники побаивались".

Я всегда не любил есть. И конечно же ничего не знал о необходимости это “любить” при интенсивных занятиях спортом.

Годы тренировок по пять раз в неделю, подростковый возраст, нежелание зависеть от еды дали свой результат. Во время первого похода в военкомат где-то в 9 классе врачи с удивлением и тревогой оценивали физическое состояние моего тела и его готовность к службе в армии.

Дальше многочисленные медкомиссии, обследования, непонятные диагнозы. Я слабо понимал что со мной не так и видел, что врачам это тоже сложно понять, но четко помню о “функицональном заболевании… сужении периферических сосудов в конечностях…” и других не очень приятных вещах.

Сейчас, когда смотрю на свои фотографии в то время поражаюсь состоянию крайнего истощения и глупости.

До начала моих занятий “домашним бодибилдингом” я всегда был одним из лучших учеников в классе, в том числе и по физкультуре. По мере “прогресса в бодибилдинге” мои оценки по физкультуре регрессировали.

Я замечал существенное снижение как силовых показателей, так и выносливости, одновременно с удивленным взглядом учителя по физкультуре, который когда-то возлагал на меня большие надежды…

Но и на этом ещё не всё. Я очень часто болел . В среднем раз 5-6 в году подхватывал простуду, которая всегда задерживалась в моем организме на 3-4 недели всегда переходя в более тяжелые формы: ангину, отиты, гаймориты…

Теперь, когда картина дохляка сформировалась более менее отчетливо, поехали дальше. Иногда необходимо немного попугать, чтобы зашло то, что нужно.

Излишне говорить, в чем была причина всего перечисленного: одна из немаловажных ее составляющих вынесена в заголовок статьи и будет раскрыта ниже.

Урок, который следует для себя взять, особенно если ты молодой: когда организм растёт потребность в белке уже высокая для обеспечения этого роста; если при этом ты занимаешься спортом и особенно бодибилдингом, питанию важно уделять очень пристальное внимание .

Недостаток белка в течение долгого времени опасен не только тем, что ты не будешь замечать прогресса в спорте и бодибилдинге, возможно на всю жизнь разочаруешься в них, но и серьезными функциональными нарушениями в организме, которые в некоторых случаях придется нести с собой всю жизнь… а возможно даже и катить…

Что такое "дефицит белка"?

Итак, дефицит белка в питании - это состояние, когда количество съедаемого белка недостаточно для покрытия потребность организма в нем.

Потребность в протеине имеет индивидуальный характер. Чаще всего ее опреляют как функцию возраста, массы тела, уровня физической активности.

По некоторым оценкам, примерно 1 млрд человек во всем мире употребляют в пищу недостаточно белка 1 и страдают, возможно даже не понимая этого, от последствий его дефицита в организме.

Проблема особенно остро стоит в некоторых регионах Африки и Азии.

Это развивающиеся страны.

В развитых странах, где с пропитанием должно быть все в порядке, также существуют некоторые группы риска дефицита протеина: вегетарианцы и веганы, диета которых несбалансирована, пожилые люди, спортсмены-любители и др.

Одними из явных и особенно неприятных для спортсменов симптомов недостаточного употребления протеина в течение долгого является изменение композиции тела или потеря мышечной массы, замедление или остановка прогресса в наборе мышечной массы в бодибилдинге, ухудшение спортивной функциональности.

Список симптомов дефицита белка значительно шире, сообразно широкому перечню функций в организме, в которых он принимает участие. Некоторые из них могут проявляться на ранних стадиях, другие свидетельствовать об очень серьезном степени дефицита.

Дефицит белка в питании - это несоответствие между съедаемым с пищей количеством протеина и индивидуальной потребностью в нем. Недостаточное употребление белка характерно для каждого шестого человека на планете Земля

1 Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Недостаток белка в организме проявляет себя проблемами в тех органах и тканях, которые из него состоят: кожа, волосы и ногти.

Например, острый дефицит протеина у детей приводит к образованию участков кожи с покраснениями и отсутствием пигмента, снижении ее механической прочности (легком образовании трещин) (2,3).

Уменьшение толщины и прочности волос, потеря цвета и их выпадение, вместе с легко ломающимися ногтями - другие характерные признаки.

Как это выглядит? Примерно вот так.

Последствия дефицита белка в пище у ребенка - кожа 3

В научном отчете значится следующее 3:

"У ребёнка наблюдались прогрессирующие изменения кожи, волос и ногтей в течение 1 года после назначения ему одним из врачей низкобелковой диеты для лечения некоторого заболевания. Обследование показало значительное увеличение пигментации кожи с многочисленными участками покраснения, обнаженными пятнами на руках и ногах.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

На верхних и нижних конечностях видно отслаивание кожи. Его живот был растянут и с отеком. Его волосы были бледно-желтыми и ломкими, на отдельных участках головы волосы отсутствовали. Ногти были тонкие, ломкие и слоящиеся ".

После увеличения количества протеина в диете ребенка, указанные последствия дефицита белка в его организме исчезли.

Проблемная кожа с красными участками и отсутствием пигмента, снижение ее механической прочности, "слабые" тонкие волосы и их выпадение, ломкие ногти - характерные признаки острого дефицита белка в организме

2 Отёки

Отёки - один из симптомом острого дефицита белка в питании. Они проявляются в удержании жидкости в тканях организма, в частности, в набухании отдельных участков кожи и в скоплении жидкости в области живота.

Причиной отёков является низкое содержание в крови особого вида белка - альбумина, который составляет основу плазмы крови (4).

Одной из функций альбумина является создание силы, которая как бы вытягивает жидкость из тканей в кровяное русло. Таким образом он предотвращает её накопление, что визуально проявляется в набухании тканей и... живота.

Вздутый живот - характерный признак серьёзного дефицита белка . Его обладателями часто являются дети в голодающих регионах Африки, о которых нам регулярно рассказывают новостные сводки или телепередачи о путешественниках.

Кто-то особенно проницательный может заметить: какова взаимосвязь между протеином в пище и каким-то там альбумином?

Напомним: протеин пищи в процессе пищеварения дробится до уровня составляющих его аминокислот, которые всасываются в кровь и служат материалом для создания белков нужных организму. Один из них - альбумин.

Признаком серьезного дефицита белка в организме являются отёки кожи и "набухание" живота в результате скопления жидкости

3 Потеря мышечной массы

Мышцы в организме - это... самое большое хранилище белка .

Почему хранилище?

Потому что при определенных кризисных условиях (во время плохого питания и высокой физической нагрузки, например) организм умеет разрушать мышечный протеин с целью использования аминокислот в его составе для нужд более важных органов и тканей.

Это состояние называется “мышечный катаболизм” и является, вероятно, единственным чего по-настоящему побаивается каждый бодибилдер.

Даже лёгкий дефицит белка в питании может вызывать потерю мышечной массы либо препятствовать прогрессу в ее наращивании в бодибилдинге.

В бодибилдинге наиболее опасным с точки зрения мышечного катаболизма является этап сушки тела , когда калорийность рациона очень сильно ограничивается и значительно возрастает риск использования мышечного протеина для энергии.

В исследованиях на пожилых людях прослеживается четка закономерность: мышечная масса "уходит" активнее у тех из них, кто ест меньше белка. И наоборот, увеличение количества белка в диете тормозит процесс возрастной мышечной дегенерации 5,6 .

Мышцы являются хранилищем белка: при условиях недостатка калорийности или протеина в диете организм берет из них аминокислоты для использования более важными органами и тканями. Это приводит к уменьшению мышечной массы

4 Снижение скорости восстановления после тренировки

Недостаточное количество белка в питании спортсменов нарушает баланс азота в организме (делает его отрицательным), который и является причиной мышечного катаболизма - преобладания разрушения мышечной ткани над ее синтезом.

Помимо потери мышечной массы это проявляется в снижении скорости восстановления мышц после тренировки, потере выносливости, формированию состояния перетренированности и, как результат, нарушению общей спортивной функциональности 7 .

Состояние перетренированности и низкая скорость восстановления мышц после тренировки - явный признак недостатка белка в питании с спортсменов

5 Снижение прочности костей

Да, костям нужен не только кальций. Для создания костей необходим и белок, т.к. кальций усваивается с его помощью.

Дефицит белка в организме увеличивает риск переломов костей 8,9,10 .

Интересно, что для здоровья костей опасен как дефицит, так и избыток белка. С недостатком все понятно, а вот избыток создает кислую среду в организме, способствующую "вымыванию" кальция их костей 8 .

В одном из исследований женщин в возрасте постменопаузы было показано, что именно количество белка в пище влияет на риск перелома шейки бедра, а не недостаток кальция и витамина Д как принято считать. Причём животный протеин в этом более эффективен, чем растительный 11 .

Протеин обеспечивает здоровье костей. Его дефицит приводит к увеличению хрупкости костей и риска их перелома

6 Замедление роста в детском и подростковом возрасте

Как было недвусмысленно показано на личном примере в начале статьи, протеин жизненно необходим для роста и развития организма особенно в подростковом и детском возрасте.

Замедление роста - один из признаков неполноценного питания и дефицита белка в организме. Почему это происходит? Очевидно, потому, что недостаточно строительного материала для обеспечения этого роста.

Научные исследования подтверждают четкую зависимость между низким уровнем потребления белка и нарушением процесса роста у детей 12,13 .

Дефицит протеина в питании - одна из вероятных причин замедления и прекращения роста у детей

7 Снижение иммунитета

Дефицит белка в организме оказывает отрицательное влияние на иммунную функцию, что увеличивает частоту и степень тяжести протекания инфекционных и других заболеваний 14 .

В одном из исследований на мышах ученые показали, что протекание гриппа намного более тяжелое когда в диете только 2% от общей калорийности приходится на долю белка, в сравнении с 18% калорий от белка 15 .

Даже когда количество белка в рационе соответсвует нижнему рекомендуемому организациями здравоохранения пределу, этого может быть недостаточно для обеспечения крепкого иммунитета.

Это показано в исследовании, в котором пожилые женщины следовали низкопротеиновой диете в течение 9 недель. В результате биохимические показатели иммунитета значительно снизились 16 .

Непреложность этого факта подтверждена и моим собственным многолетним опытом. Я в своей жизни ставил множество пищевых экспериментов над собой и вот что заметил: хронический недостаток протеина в диете в комбинации с регулярными тренировками приводит к множественным случаям заболевания простудой в течение года (5-6 раз) , которая каждый раз длится не менее 3-4 недель, прогрессируя до уровня ангины с абсцессами и гайморита с необходимость делать дырку в голове.

Практический вывод: если ты часто болеешь простудными заболеваниями, попробуй увеличить количество белка в рационе.

Дефицит белка в организме ослабевает иммунную систему, что проявляется в увеличении частоты и степени тяжести протекания инфекционных заболеваний

8 Постоянное чувство голода

Белковая пища лучше насыщает, чем углеводы и жиры, так как имеет более высокий индекс насыщения . Т.е. после ее употребления (и в процессе) есть хочется меньше и чувство голода подавляется на большее время 20 .

Когда белка мало в рационе, организм пытается компенсировать его недостаток, увеличивая аппетит и побуждая есть больше для того, чтобы найти нужные ему ингредиенты 17,21 . Причем в такие моменты может хотеться “чего-то этакого”, в составе которого при детальном рассмотрении - повышенное содержание белка.

Но даже если это не так, запомните: , т.к. подавляет аппетит и, соответственно, уменьшает количество съедаемых калорий 18,19 . А главная причина ожирения в наше время - избыточное употребление калорий, а отнюдь не низкая физическая активность.

Привычки заедать чувство голода углеводистой пищей являются порочным кругом, движение по которому ведёт к набору жировой массы, т.к. углеводы не утоляют аппетит, их мы склонны есть много и вдобавок они повышают уровень инсулина в крови.

Практический вывод: если вы себя чувствуете постоянно голодным, попробуйте увеличить долю продуктов богатых протеином в своем рационе. А в помощь вам - список из 30 продуктов богатых протеином .

Недостаток протеина в диете может стимулировать аппетит и проявляться в постоянном чувстве голода

Как восполнить дефицит белка?

Для устранения симптомов дефицита белка в организме нужно просто его есть больше. Как бы банально это ни звучало.

Есть два пути: натуральные продукты богатые протеином и спортивный протеин.

Перечень продуктов содержащих протеин можно изучить , а о пользе и вреде спортивного протеина читайте .

- Сколько нужно съедать белка в день для восполнения его дефицита?

Потребность в протеине для каждого человека индивидуальна. Она определяется массой тела, мышечной массой, уровнем физической активности, возрастом, полом.

Однако чаще всего используется только две самые значимые метрики: масса тела и уровень физической активности, а дневная доза протеина рассчитывается как количество грамм протеина на каждый килограмм массы тела.

Для обычных людей (НЕ спортсменов) рекомендуется съедать в день количество протеина из расчета 1 г на каждый килограмм тела . Это эквивалентно 80 г протеина для человека массой 80 кг.

У спортсменов потребность в протеине выше , т.к. их мышцы активно работают и требуют постоянной поставки аминокислот для обеспечения роста и восстановления, заживления микротравм, а иногда - и для энергии.

Единого мнения у ученых и экспертов относительного рекомендуемой дозы для спортсменов нет. Как правило она находится в пределах 1.4-2.2 г на кг массы тела. Верхний предел - для бодибилдеров, нижний - для тех, кто тренируется на выносливость 22,23 .

Повышенная потребность в протеине и у пожилых людей , так как старение организма сопровождается неизбежной потерей мышечной массы. Этой категории рекомендуется употреблять 1.2-1.5 г протеина на каждый килограмм массы тела 24 .

Для избежания последствий дефицита белка в пище и его восполнения обычным людям с низким уровнем физической активности рекомендуется употреблять не менее 1 г протеина на кг массы тела; спортсменам - 1.4-2.2 г/кг массы тела, пожилым людям 1.2-1.5 г/кг массы тела

Группы риска дефицита белка

подростки, занимающиеся спортом и бодибилдингом : потребность в протеине высокая из-за необходимости обеспечивать рост организма и мышечную функциональность;
спортсмены и бодибилдеры при несбалансированном питании : недостаточная калорийность диеты, например, может приводить к утилизации протеина для энергии;
"люди на диетах" : особенно это касается кардинальных диет, на которых полностью исключается какой-либо макронутриент, например, протеин. Сюда относятся диета детокс, вегетарианство/веганство/сыроедение), при которых организм хронически недополучает протеин.
беременные женщины : вынашивание плода увеличивает потребность в белке и других питательных веществах у матери.
пожилые люди .

Заключение

Белок необходим для выполнениям огромного числа задач в нашем организме: из него создаются мышцы, кожа, волосы, кости, кровь, гормоны и фермены.

Многочисленность функций определяет симптомы, которыми дает о себе знать недостаток белка в питании, особенно когда он приобретает хронический характер.

Среди них: потеря мышечной массы, отёки, проблемы с кожей, волосами и ногтями, снижение иммунитета с характерным увеличением частоты и степени тяжести протекания инфекционных заболеваний.

В группе риска дефицита протеина начинающие спортсмены (молодые и неопытные), пожилые люди, вегетарианцы/веганы/сыроеды и приверженцы некоторых других модных диет.

Источники

1 Wu G, Fanzo J, Miller DD. Production and supply of high-quality food protein for human consumption: sustainability, challenges, and innovations. Ann N Y Acad Sci. 2014 Aug;1321:1-19
2 McLaren DS. Skin in protein energy malnutrition. Arch Dermatol. 1987 Dec;123(12):1674-1676a.
3 Rogers AS, Shaughnessy KK, Davis LS. Dermatitis and dangerous diets: a case of kwashiorkor. JAMA Dermatol. 2014 Aug;150(8):910-1.
4 Coulthard MG. Oedema in kwashiorkor is caused by hypoalbuminaemia. Paediatr Int Child Health. 2015 May;35(2):83-9.
5 Campbell WW, Leidy HJ. Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S
6 Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.
7 Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almanda AL, Collins R et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Internat Soc Sports Nutr 2010, 7: 7–49. 8 Kerstetter JE, O"Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr. 2003 Mar;133(3):855S-861S.
9 Bonjour JP, Schurch MA, Rizzoli R. Nutritional aspects of hip fractures. Bone. 1996 Mar;18(3 Suppl):139S-144S.
10 Heaney RP. Age considerations in nutrient needs for bone health: older adults. J Am Coll Nutr. 1996 Dec;15(6):575-8.
11 Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):147-52.
12 Arnold GL, Vladutiu CJ, Kirby RS. Protein insufficiency and linear growth restriction in phenylketonuria. J Pediatr. 2002 Aug;141(2):243-6.
13 Kindt E, Lunde HA, Gjessing LR. Fasting plasma amino acid concentrations in PKU children on two different levels of protein intake. Acta Paediatr Scand. 1988 Jan;77(1):60-6.
14 Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52.
15 Taylor AK, Cao W, Vora KP. Protein energy malnutrition decreases immunity and increases susceptibility to influenza infection in mice. J Infect Dis. 2013 Feb 1;207(3):501-10
16 Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):30-9.
17 Griffioen-Roose S, Mars M, Siebelink E. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):32-8.
18 Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
19 Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91
20 Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1478-82.
21 Griffioen-Roose S1, Mars M, Siebelink E, Finlayson G, Tomé D, de Graaf C. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):32-8.
22 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68
23 Campbell B1, Kreider RB, Ziegenfuss T. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
24 Bauer J, Biolo G, Cederholm T. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59

Белки являются одними из самых необходимых веществ в организме человека. Если о дефиците витаминов и минералов мы вспоминаем практически каждую весну, списывая хандру и усталость на «авитаминоз», то о том, что многие проблемы здоровья могут быть связаны с дефицитом качественного белка, мы задумываемся мало.

Многие говорят о том, что белок – это тяжелый продукт, и есть его надо ограниченно. А некоторые и вовсе его не едят – и вроде ничего плохого не происходит. Однако белок в организме выполняет жизненно важные функции, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент..

Зачем нужны белки?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до «кирпичиков» аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны только поступать извне. Это незаменимые кислоты, но содержат их только животные белки, в растительных белках набор аминокислот беднее, поэтому они не считаются полноценными.

Еще одной важной функцией белка является его ферментная и обменная функция. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами). При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Кроме того, белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Белки защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Как определить у себя дефицит белка?

Недостаток белка в организме

Посмотрите на себя в зеркало. Если у вас дряблые мышцы, отвисшая кожа, на лице есть морщинки, а вам еще нет тридцати – проблемы с белковым обменом у вас точно есть. Если вы активно тренируетесь, при этом практически не потребляете белков, соблюдая пост или низкобелковые диеты – у вас также есть проблемы с белковым обменом. Вам следует пересмотреть свое питание, если ваш вес более чем на 25% выше нормы, а если есть ожирение – и подавно. При недостатке белка обмен веществ замедляется, что снижает активность ферментов и гормонов, а это в итоге приводит к потере мышечной массы и набору вместо нее жировой.
Рассмотрите свои кожу, ногти и волосы, каково их состояние? Они практически полностью имеют белковое происхождение, и при его недостатке серьезно страдают. Если организм живет в условиях хронического дефицита белка, появляется дряблость и бледность кожи, ее дефекты, хрупкие волосы, слоящиеся и плохо отрастающие ногти.
Проблемы иммунитета – частые простуды, аллергии, дерматиты и гнойничковые высыпания. В основном они тоже связаны с дефицитом белков, иммунные клетки и антитела просто не из чего строить.
Могут быть расстройства пищеварения, запоры , общее недомогание, быстрая утомляемость, низкая устойчивость к стрессам.

Как пополнить запасы белка

Для того чтобы избежать проблем с белковым голоданием и нарушений, связанных с нехваткой белка в организме, необходимо провести ряд превентивных мер, прежде всего, касающихся питания и образа жизни.

1. Критически пересмотрите свое питание

Вам может казаться, что вы едите много мясного, но по факту эти продукты содержат очень мало качественного пищевого белка (а то и не содержат вовсе). Относительно причисляются к мясу и мясным продуктам такие традиционные продукты нашего стола как:

вареные или копченые колбасы, сардельки и сосиски, даже сделанные по ГОСТу. Белка в них критически мало для полноценного обеспечения организма.
полуфабрикаты с «мясом», магазинные котлеты, пельмени. Роль мяса там играют соевые белки и ароматизаторы.
копченые окорока, рульки, рулеты и т.д. Мясо там проходит термические или маринадные обработки, качество его также страдает. Неизвестно также, где, как и из какого мяса это готовили, соблюдались ли элементарные санитарные нормы.

В качестве разнообразия изредка можно полакомиться этими продуктами, но использовать их часто не стоит – тем более как источник белка!