Рецепты здоровой еды. Записи помеченные ‘рецепты полезной и здоровой пищи’

Мы будем говорить о том, как правильно питаться. Под каждую категорию людей будет задано свое меню. Обязательно разберем, какие продукты являются здоровыми.

Не обойдем стороной и вредную еду. В этой рубрике о ней мы тоже будет упоминать, как в качестве предостережения опасности здоровью человека.

Все статьи будут идти в самом конце. Но прежде чем начать, рекомендую ознакомиться с информацией о здоровом питании. Она идет ниже. Уверен, тут вы найдете много полезной информации для себя.

10 полезных продуктов питания

Начнем с того, что разберем 10 полезных продуктов питания, на которые всем нам стоит обратить внимание. Конечно же, есть очень много других здоровых продуктов. Но к сожалению, все их не перечислишь. Поэтому пока ограничимся десятью.

В принципе, их хватает за глаза. Эти продукты помогут вам поправить здоровье и нормализовать правильное питание. Давайте ниже познакомимся с ними более подробно.

Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Также есть специальные вещества, которые могут снизить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Никогда не переваривайте брокколи. Так уничтожаются все полезные микроэлементы, необходимые для нашего организма.

Некоторые полагают, что картошка вредна для нас. Но к счастью, это не совсем так. Да, если ее готовить во фритюре или лопать чипсы, то такой продукт принесет больше вреда чем пользы.

А вот если к примеру, картошку запечь в фольге, то сохраняться все ее полезные свойства. Так что картошка тоже полезна.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата очень полезны для нас. Они содержат много витаминов, а также селен, цинк, кальций, железо и другие полезные вещества.

Обязательно запомните, что листья салата нужно всегда есть в свежем виде. Так сохраняются полезные свойства. А при тушении или термообработки все эти свойства теряются.

Употребление 100 гр. жирной рыбы семги или форели более 4 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега 3 жирных кислотах. Эти кислоты нужны нам для хорошей работы нервной системы, а также для обмена веществ.

Стоит отметить, что в семги можно найти очень много белков. В 100 гр. этой рыбы можно получить до 26 гр. протеина. Это намного больше чем в мясе или курице. Так что для хорошего роста мышц обязательно употребляйте семгу.

Многие утверждают, что яйца очень вредны. Но к счастью, это не совсем так.

Вообще, в белок и желток в курином яйце весьма полезны для нас. А содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению холестерина в крови.

Яйца служат отличным источником для легкого усвоения белка. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются большими физическими нагрузками.

Чашка натуральной овсянки — это отличная еда на завтрак. Как и любая другая каша, овсянка содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению.

Стоит также упомянуть, что овсяная каша варится из зерна грубого помола и в ее составе много сложных углеводов. Таким образом, до обеда вы точно не проголодаетесь.

Это отличный продукт, который поможет избавиться от коротких перекусов.

Да, это тот самый лимон. Многие к сожалению, не любят его. А зря! Ведь это тоже очень полезный продукт питания для человека.

Если вы каждый день будете употреблять по лимону, то так сможете на 100 % добиться нормы витамина С . Также повышается уровень полезного холестерина и укрепляются кости.

Обязательно пробуйте заправлять лимонным соком свои салаты. Ну и конечно же, не забываем класть дольку лимона к себе в чай. Так ваш напиток станет не только вкусным, но и полезным.

Еще стоит упомянуть, что пектины, которые содержаться в апельсинах и лимонах способствуют процессам пищеварения. Поэтому каждый день употребляйте хотя бы несколько долек.

Орехи очень богаты железом, цинком, фосфором и магнием. Употребляя их, мы снижаем уровень холестерина в крови за счет мононенасыщенных жиров. Еще орехи снижают развитие различных болезней сердца.

Однако нужно запомнить, что орехи очень калорийные. Поэтому в день рекомендую съедать не больше 30 гр.

Тот, кто часто ест клубнику, чернику и другие ягоды, тот меньше страдает расстройством памяти и отсутствием логически мыслить.

Также за счет, полифенола в этих ягодах, люди меньше страдают ожирением. Потому что полифенол препятствует образованию дополнительных жировых клеток.

Еще клубника очень полезна для гипертоников. Эта ягода благотворно влияет на нормализацию повышенного артериального давления у человека.

Вода

Вода по праву считается одним из важных источников питания. Ведь без воды невозможна и сама жизнь.

К сожалению, качество питьевой воды часто далеко от идеального. Поэтому желательно пить только проверенную воду, полученную в экологически чистых районах.

Это был топ 10 самых полезных продуктов питания для человека. Конечно же, на свете есть много здоровой пищи. Но для начала, обратите внимание на то, что было перечислено выше.

Полезное питание для печени

Переходим на полезное питание для печени. Вы, наверное, знаете, что печень — это уникальный орган. Главная его функция — это обезвреживание токсических продуктов в организме.

Неважно каким путем, но печень разлагает все токсины. Также происходит синтез желчных кислот. Это важно для пищеварения. Еще печень производит синтез иммунных белков.

Но это не так важно!

Главное, беречь саму печень и не нарушать ее работу. Поэтому хочу предоставить вам несколько очень полезных продуктов питания, которые помогают выполнять разноплановые функции печени.

В состав куркумы входит вещество куркумин . Оно помогает клеткам печени лучше продуцировать желчные кислоты. Так желчный пузырь лучше освобождается от своего содержимого. Таким образом, нет застоя и образования желчных камней.

Стоит сказать, что при неправильном питании и нарушении качества желчи, в желчном пузыре образуются камни. Куркумин заставляет пузырь опорожняться и не дает образовываться этим камням.

Как говорилось ранее, печень выполняет функцию освобождение организма от токсинов. Часть этих токсинов могут выступать в виде канцерогенов. Это вещества, которые вызывают рак.

А в состав капусты брокколи входит вещество изотиоционат . Он помогает печени лучше справится с дезотоксикацией.

Вы, наверное, обратили внимание, что он обладает резким запахом за счет аллицина . У этого вещества 2 функции:

1. помогает опорожнять желчный пузырь;
2. снижает уровень холестерина в крови.

Таким образом, чеснок благодаря аллицину, участвует в ряде процессов, которые позволяют печени оставаться здоровой.

Конечно, есть и другие продукты питания, полезные для печени. Но для начала, запомните хотя бы 3 основных продукта, которые дают наибольшую эффективность в работе.

Полезное питание для детей

Давайте поговорим про полезное питание для детей. В детское меню должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения.

Также для здоровья детей важно качество полезных продуктов. Берите только самое свежее и без химикатов.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов питания. Даже в детское питание иногда добавляют совсем нежелательные ингредиенты.

Также родители должны придерживать детей к определенному времени приема пищи. То есть должен быть:

• завтрак с легкоусваевыми углеводами (каша, творог);
• обед с горячим и вторым блюдом;
• полдник с соком, молочным продуктом или фруктом;
• более легкий ужин с молочным напитком.

Обратите внимание, что при приеме пищи должна наблюдаться спокойная обстановка. Не используйте громкую музыку или телевизор.

Обязательно рассказывайте и запугивайте своих детей вредной едой. Объясните им, почему нельзя есть такую пищу и что страшное может произойти.

Никогда не лишайте детей сладкого. Да, это вредно! Однако полностью лишать сладостей ребенка я ни в коем случае не рекомендую. Это один из прекрасных моментов в детстве. Поэтому полностью избавляться от него не стоит. Просто нужно знать меру.

Не используйте сладости в качестве поощрения. Так вы приучаете ребенка к вредному.

С раннего детства формируйте у детей привычку к правильному питанию. Об этом мы ниже и поговорим.

Полезное питание в кругу семьи

Соблюдайте полезное питание в кругу семьи. Запомните, что именно родители являются объектом подражания для ребенка. Поэтому всегда знайте, что ваши дети берут пример именно с вас.

Не секрет, что дети начинают сквернословить именно у тех семей, где часто ссорятся.

Малыши также перенимают и все остальное. В том числе и правила питания. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно питался, то сперва начните с себя.

Если будете постоянно есть различные гамбургеры, булочки и так далее, то и ваше дитя будет тянуться к этим продуктам. Таким образом, доказать ему обратное будет уже намного сложнее.

А как тут докажешь, если папа с мамой сами едят всякую дрянь? А потом начинают доказывать что-то обратное.

Поэтому всегда начинайте с себя. Станьте для своего ребенка хорошим примером для подражания.

Походы по магазинам

При походе по магазинам старайтесь часто брать с собой малыша. Так он будет запоминать полезные продукты, которые нужно купить. В дальнейшем они для него станут уже знакомыми.

Обязательно дайте ему возможно самому выбирать продукты. Сделайте нечто вроде игры. Так вы своего малыша можете без проблем приучить к овощам и фруктам.

Вовлекайте детей в процесс приготовления

Ребенок должен вовлекаться в процесс приготовления полезной пищи. Так ему становится интересно. Возникает большое желание попробовать приготовленное блюдо.

Обязательно давайте ему приготовить те овощи и фрукты, которые он сам выбирал.

Экспериментируйте со способом подачи блюд

Не забываем про процесс оформления блюд. Например, вы можете использовать красивое оформление блюда для того, чтобы это понравилось ребенку. Так вы завлекаете малыша на употребление полезной еды.

Если даете какие-то овощи, то попробуйте разные варианты нарезки. Можно нарезать красивыми кубиками, ромбиками или кружками. Все это влияет на интерес малыша.

Так что если ребенок не ест овощи, то попробуйте нарезать их особым образом или же дать без нарезки. В общем, поэкспериментируйте.

Можете даже выкладывать на тарелке смешные рожицы или делать поделки в ярких и красивых тонах. Это тоже способствует приучению детей к правильному питанию.

Полезное питание для беременных

Давайте немного поговорим про полезное питание для беременных. Это очень важно для тех, кто вынашивает в себе ребенка. Ведь тут нужно постоянно подпитывать плод. А на это нужно много сил и времени.

Используем только здоровую пищу! Ведь будущая мама должна получать все необходимое для себя и своего ребенка. Также очень важно, чтобы еда была безопасной.

То есть вопросы безопасности питания являются наиболее приоритетными в данном периоде времени.

Из-за этой причины, всемирная организация здравоохранения не рекомендует использовать для меню беременной женщины такую рыбу (тунец или акула) .

Биоритмика питания

Также нужно грамотно пользоваться всеми остальными продуктами питания. Для этого нужно использовать правила в биоритмике питания.

Что это такое?

У нас есть такие продукты, которые очень хорошо работают утром. Но вечером их использовать крайне нежелательно.

И наоборот.

Есть такая пища, которую лучше использовать только в вечернее время. Таким образом, нужно грамотно распределять питание в течении дня.

Рацион до 15: 00

Для завтраков и утренних перекусов очень нужны углеводы. Организм утром нуждается в энергии. Ее мы можем получить из цельных злаков. Например, из риса или гречки.

Хорошо работают и каши в связке с овощами. То есть если утреннюю кашу соединить с сезонными овощами (зелень, свекла, морковь…) , то такой продукт будет лучше работать.

На утренний перекус неплохо поставить и фрукты. Например, сезонные яблоки, цитрусовые или киви. Они богаты необходимыми витаминами для беременных женщин.

А вот в вечернее время не желательно использовать углеводы. Они дают слишком много энергии, с которой организм не справляется в вечернее время.

В итоге все излишки переводятся в жир. Поэтому в первой половине дня ешьте каши и фрукты.

Рацион после 15: 00

Для вечерних приемов пищи важно дать те продукты, которые являются ресурсом для восстановительных процессов.

Наш организм восстанавливается в ночное время суток. И если мы даем легкие белки, то мы получаем все необходимое для этих процессов.

Легкий белок — это белок, который успевает расщепиться и поработать в организме еще до отхода ко сну. К ним относятся мацарелла, яйца, морская рыба или белое нежирное мясо.

Все легкие белковые продукты нужно сочетать с некрахмалистыми овощами. То есть вместо морковки лучше взять зелень или болгарский перец. Они гораздо эффективнее.

Полезное питание для похудения

Давайте поговорим про полезное питание для похудения.

Сколько раз в день должен питаться человек?

Это число 5. Пять раз — это оптимальная доза для правильного питания. А что нужно есть чтобы содержать свою фигуру в нормальном состоянии?

Давайте разберем эти заходы:

1. Завтрак — самый важный прием пищи. Основная энергия собирается именно на завтраке. Она состоит из углеводов. В основном, каши. Их очень много видов. Поэтому какие именно каши есть, не имеет значения. Но лучше всего есть овсянку или гречку.
2. Небольшой перекус — небольшая подпитка для организма между завтраком и обедом. Рекомендую использовать фрукты, овощи или кисломолочные продукты. Главное, каждый день чередовать разные перекусы. То есть, один день, фрукты. Второй день, овощи и так далее.
3. Обед — полноценный прием пищи. Тут нужно придерживаться закона одной тарелки. Есть только первое или есть только второе. Но никак все вместе. Рекомендую тоже использовать чередование. Одни день используем супы. Второй день используем блюда на второе. Например, гарнир из овощей + мясо или рыба. К рыбе можно добавлять морепродукты.
4. Мизерный перекус — подпитка между обедом и ужином. Используем кисломолочные продукты или овощи. Углеводы ни в коем случае не употребляем. После 15: 00 их лучше не употреблять.
5. Ужин — должен быть наиболее легким потому что в этот момент организм готовится ко сну. Рекомендую использовать овощи. Еще можно использовать рыбу или морепродукты.

Вот это основные правила полезного питания для похудения. Впрочем, все это я рекомендовал бы и тем, у кого все в порядке с весом. Ведь нужно постоянно поддерживать форму.

Также обратите внимание, что в каждом пункте обязательно должна присутствовать вода. С водой пища будет легче усваиваться.

Все должны запомнить такое правило, что полезные каши — это основа здорового питания человека!

Даже есть такая поговорка: «Щи да каша — пища наша». Если взять эту поговорку, то одних только щи в Древней Руси было около 60 вариантов. А каш и того больше.

Сама по себе каша — это удивительный продукт. Она подавалась даже в качестве праздничного блюда.

Вообще, русская традиционная кухня у некоторых считается достаточно примитивной (щи да каша и больше ничего) . Но это только на первый взгляд.

Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?

Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:

• соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
• сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
• забудьте слово «жареное»;
• забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
• забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
• больше воды и жидкостей;
• на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
• белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
• разнообразный ассортимент приветствуется;
• систематичность питания;
• небольшой размер порций.

Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.

Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):

Пункт	Параметр	Пример	Действие	Расчет
1	Рост, см	168	Умножить на 1,8: 168х1,8	302,4
2	Вес, кг	75	Умножить на 9,6: 75х9,6	720
3	Возраст, лет	32	Умножить на 4,7: 32х4,7	150,4
4	Результаты из п.1 и п.2	-	Сложить: 302,4+720	1022,4
5	К результату из п.4	-	Прибавить число 655: 1022,4+655	1677,4
6	Из п.5	-	Вычесть п.3: 1677,4-150,4	1527 ккал

Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.

Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.

Компоненты:

• курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
• масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
• 1 стакан крупы;
• 2 стакана воды.

Порядок действия:

• вода закипает;
• заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
• довести до кипения, убавить огонь;
• накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
• варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
• когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
• солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).

Подача на стол и оформление:

• сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
• запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
• хорошо совмещается с тертым сыром.

Гречневая каша на грибном бульоне

Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).

Компоненты:

• гречневая крупа цельная – 1 стакан;
• вода – 1,75 стакана;
• соль минимально по вкусу;
• свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
• масло оливковое – 2 ст. л.

Порядок действия:

• крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
• свежие грибы мелко порубить;
• сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
• воду довести до кипения;
• опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
• грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
• засыпать гречку и довести до кипения;
• в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
• гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
• снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.

Подача на стол и оформление:

• горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
• в серединку выложить отваренные грибы;
• украсить зеленью на ваше усмотрение.

Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.

Мясо птицы на пару

Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.

Компоненты:

• 300 г мяса;
• 3 стакана воды.

Порядок действий:

• емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
• крышка для кастрюли;
• немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
• смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
• как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
• температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
• процесс требует 45-60 минут времени;
• за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).

Подача на стол и оформление:

Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.

Компоненты:

• 450 г рыбного мяса;
• лимон среднего размера – 1 шт.;
• пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
• соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
• лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
• вода – 0,5 стакана.

Порядок действий:

• на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
• не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
• в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
• при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
• уложите на противень или на дно сковороды;
• включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
• через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
• иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.

Подача на стол и оформление:

• украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
• рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.

Сытный диетический борщ

Компоненты:

• свекла 100 г;
• капуста белокочанная 250 г;
• лук репчатый 75 г;
• морковь 100 г;
• картофель 250 г;
• зелень свежая или сушеная измельченная;
• красный болгарский перец 1 шт.;
• вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
• фасоль или бобы (75 г сушеных);
• чеснок – 2 зубчика;
• лавровый лист – 1 шт.;
• растительное масло – 4 ст. л.

Порядок действий:

• замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
• поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
• свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
• добавьте мелко нарубленный лук;
• минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
• когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
• сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
• когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
• варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
• перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.

Подача на стол и оформление:

• украсьте борщ измельченной зеленью;
• сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
• данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.

Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.

Видео — 5 рецептов правильного и здорового питания

Повсеместно бытует ошибочное, но, к сожалению, распространенное мнение, что питаться полезно – это дорого. Мол, чтобы приготовить вкусное блюдо, нужно непременно хорошо потратиться в магазине. Но настоящая хозяйка сумеет накормить семью, эффективно и экономно используя имеющиеся ресурсы. Что в условиях постоянно повторяющегося экономического кризиса очень важно.

Предлагаем Вам обзор полезнейших рецептов. Почему мы их называем «полезнейшими»? Во-первых, все их составляющие компоненты – только полезные и натуральные продукты. Во-вторых, конечная стоимость блюда не превысит пятидесяти рублей. И наконец, здесь вы не найдете рецептов, которые навредят здоровью или фигуре.

Что приготовить на первое?

О важности супов для организма знают все. Первое блюдо рекомендуется кушать каждый день. Полезнее считаются овощные супчики, а не сваренные «на косточке». Есть мнение, что в костях животных накапливается много вредных веществ. В частности, радионуклидов. А при варке это все попадает в блюдо.

Овощные супы низкокалорийные. Они легко усваиваются организмом. Готовятся быстро, легко. А конечная стоимость – как раз та, которая нам нужна: менее 50 рублей.

Постный борщ

Ингредиенты:

• свекла красная – 150 г (цена – 5,25 рублей);
• белокочанная капуста – 110 г (цена – 4,4 р.);
• – 40 г (стоимость – 1,4 р.);
• лук репчатый – 40 г (1,4 р.);
• корень петрушки – 10 г (0,35 р.);
• томаты – один среднего размера, приблизительно 100 г (10 р.);
• подсолнечное масло – 2 ст.л. (3,4 р.);
• сахар – 2 ч.л.;
• уксус – 1 ст.л.;
• соль (по вкусу).

Примечание. В рецептах мы рассчитываем стоимость того количества продуктов, которое будет закладываться в блюдо. Для расчета берем средние цены по стране.

Для закупки ингредиентов к постному борщу нам потребуется 26,2 рубля. Округлим до 30, учтя сахар, соль и уксус. Неплохо!

Рецепт:

• В кипящую воду закладываем нашинкованную капусту.
• Пока она варится, обжариваем на сковородке тертую красную свеклу. В процессе добавляем уксус. Через минут пятнадцать перекладываем овощ в кастрюлю.
• Пассируем на растительном масле шинкованный лук, тертую морковь, мелко порезанные томаты и корень петрушки.
• Через 10-15 минут овощи выкладываем в кастрюлю.
• За минут десять до готовности супа добавляем сахар, соль.

Что мы получаем в итоге?

Калорийность блюда – 57 ккал.

Белки – 3,7 г; жиры – 3 г; углеводы – 4,8 г.

Кабачковый суп-пюре

Компоненты:

• – 250 г (цена – 15,5 рублей);
• морковь – 20 г (0,70 р.);
• лук – 20 г (0,70 р.);
• зелень петрушки – 10 г (0,35 р.);
• лук порей – 40 г (15 р.);
• мука пшеничная – 30 г (1,05 р.);
• сливочное масло – 1 ст.л. (7,4 р.);
• молоко – 200 г (9,8 р.);
• соль.

Итого – 50,5 рублей.

Приготовление:

• Кабачки очистить, порезать на кусочки и припустить на кипящем молоке.
• Порезанный лук порей, репчатый лук и тертую морковку припустить на сливочном масле. За минут пять до готовности аккуратно ввести пшеничную муку.
• Овощи перетереть через сито или с помощью блендера. Развести кипящим овощным бульоном.
• Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Калорийность нашего диетического супчика – 47 ккал.

Белки – 1,4 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 4,3 г.

Свежий фруктовый суп

Ингредиенты:

• яблоки – 160 г (8 р.);
• груши – 180 г (16,2 р.);
• сливы – 120 г (14,4 р.);
• картофельный крахмал – 1 ст.л. (0,75 р.);
• сахар – 110 г;
• корица - щепоть.

Итого – 39,35 рублей (без учета сахар и корицы).

Рецепт:

• Яблоки и груши помыть и почистить, вынуть сердцевинки. Очистки залить водой (приблизительно 600 г) и поставить на огонь.
• Пока фрукты варятся, подготовить сливы. Помыть и вынуть косточки.
• Готовый отвар процедить, добавить сахар и корицу. Снова поставить на огонь.
• Когда закипит, заложить кусочки фруктов. Через 4-5 минут аккуратно ввести крахмал. Снова довести до кипения.

Калорийность этого вкуснейшего супчика – 63 ккал.

Завтрак

Студенческий завтрак: отварить сосиску, натереть на мелкой терке, перемешать с чесноком или майонезом, намазать на хлеб. Если тонким-тонким слоем, то получится достаточно много бутербродов. Быстро, вкусно, дешево, но не полезно. Такие варианты для нашего здорового рациона не годятся.

Творожно-ягодный микс

Компоненты:

• творог – 200 г (18 р.);
• черника – 50 г (12,5 р.);
• толченые грецкие орехи – 1 ст.л. (9 р.; если покупать не ядра, а целые орехи, то получится немного дешевле);
• свежий мед – чайная ложка.

Итого – 39,5 рублей (без меда).

Приготовление:

В перетертый творог добавить свежие ягоды черники и толченые орехи. Полить медом.

Калорийность завтрака – 235 ккал.

Белки – 15 г, жиры – 18 г, углеводы – 4 г.

Пшенично-тыквенная каша

Ингредиенты:

• пшено – 50 г (2 р.);
• тыква – 100 г (8 р.);
• молоко – 100 г (4,9 р.);
• сахар – 1 ч.л.;
• сливочное масло;
• щепоть соли.

Итого – 14,9 рублей.

Рецепт:

• С тыквы снять кожицу, удалить семенную мякоть и нарезать маленькими кубиками. Положить в кипящую воду с молоком. Посолить. Добавить сахар.
• Когда хорошо закипит, уменьшить огонь и всыпать пшено. Варить до полной готовности.
• Перед подачей к столу положить в миску кусочек сливочного масла.

Калорийность порции каши – 158 ккал.

Нутриентный баланс «белки: жиры: углеводы» - 4:8:18,5 г.

Домашние мюсли

Мюсли, конечно, самый удобный, быстрый и доступный завтрак. Но регулярно приобретать их для своей семьи накладно. Приготовить это блюдо можно самостоятельно. Получится не менее полезно и вкусно.

Компоненты:

• овсянка – 200 г (19 р.);
• курага – 50 г (4,18 р.);
• чернослив – 50 г (9 р.);
• грецкие орехи (толченые ядра) – 25 г (7,5 р.);
• молоко – 100 г (4,9 р.);
• соль.

Итого – 44,58 р.

Приготовление:

• Сварить овсяную кашу на молоке с водой.
• Пока овсянка варится, подготовить сухофрукты. Курагу и чернослив залить кипятком. Через пару минут вынуть и порезать на кусочки.
• Добавить в кашу орехи и резаные сухофрукты.

Калорийность готового блюда – 300 ккал.

Белки – 7,9 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 60 г.

Основные блюда

Мойва с овощами

Ингредиенты:

• мойва – 300 г (18 р.);
• морковь – 100 г (3,5 р.);
• перец болгарский – 100 г (8 р.);
• помидоры – 100 г (10 р.);
• соль, специи.

Итого: 43 рубля.

Рецепт:

• Овощи помыть, почистить. Морковь потереть на терке. Лук нарезать полукольцами. Перец и помидоры – произвольными брусочками.
• Заложить морковь в кастрюльку и поставить тушиться. Чуть позже добавить остальные овощи.
• Пока овощи тушатся, приготовить мойву. Убрать головы, потроха, хорошо помыть.
• Выложить мойву к овощам. Посолить и приправить. Тушить до готовности.

Калорийность готового блюда – 230 ккал.

Запеканка капустная

Компоненты:

• белокочанная капуста – 200 г (8 р.);
• маргарин – 15 г (4,8 р.);
• куриное яйцо (6,5 р.);
• сметана – 2 ст.л.;
• сухари – 2 ч.л.

Приготовление:

• Капусту мелко порубить и обжарить на маргарине.
• Смешать ее с куриным яйцом.
• Выложить ровным слоем в глубокую сковороду, смазанную маргарином и посыпанную сухарями.
• Поверхность разровнять. Выпекать в духовом шкафу.
• Подать к столу со сметаной.

Калорийность блюда – 162 ккал.

Белки – 7 г, жиры – 13 г; углеводы – 5 г.

Винегрет

Ингредиенты:

• перец болгарский зеленого цвета – 300 г (24 р.);
• морковь – 100 г (3,5 р.);
• лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
• картофель – 1 средняя;
• яйцо куриное (6,5 р.);
• пучок любой зелени;
• сахар, соль, майонез.

Итого: около 50 р. (с учетом всех ингредиентов).

Приготовление:

• Картофель и яйцо отварить. Почистить и нарезать тонкими брусочками.
• Отправить к ним маринованный перец и вареную морковь.
• Добавить соль, сахар и майонез по вкусу. Выложить в салатник горкой.
• Украсить мелко рубленым луком и свежей зеленью.

Калорийность готового салата – 98 ккал.

На десерт можно подать тертое яблочко с медом, мелко тертую морковку со сметаной.

Список антикризисных продуктов

А теперь пришло время составить список недорогих, но самых полезных продуктов питания. Мы ориентировались на исследования ученых и диетологов.

1. Яблоко . Считается, что одно яблочко каждый день лишит докторов работы. Эти привычные нам фрукты снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, патологий сердца; оказывают противовоспалительное действие, помогают работе пищеварительной системы, повышают иммунитет.
2. Рыба . Чтобы никогда не столкнуться с сердечно-сосудистыми недугами, рыбные блюда нужно кушать три раза в неделю. Самые недорогие сорта – мойва, минтай.
3. Морковь . Овощ сохраняет молодость кожи и остроту зрения, предупреждает развитие рака. Чтобы содержащийся в нем бета-каротин хорошо усваивался, морковь необходимо измельчать на терке и заправлять чем-нибудь жирным (растительным маслом, сметаной).
4. Кисломолочные продукты (творог, сметана, ряженка и т.п.) . Это источник ценных белков, быстро усваиваемых жиров, полезных для кишечника бактерий. Молочное помогает работе нервной системы и мышечных волокон.
5. Ягоды . Полезны любые ягоды. Они нужны для крепкого иммунитета, хорошей памяти и зрения. Регулярное употребление черники мешает раковым клеткам активизироваться. Смородина содержит огромное количество витамина С, известного антиоксиданта. Ценные вещества в клубнике участвуют в процессе кроветворения.
6. Капуста . Содержит немало пищевых волокон, которые нужны для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Снижает риск возникновения диабета и некоторых видов рака.
7. Бобовые . Любые. И фасоль, и горох, и чечевица очень питательны. Они обеспечивают нас энергией на много часов. Особенно важны эти продукты для вегетарианцев, т.к. богаты белком.
8. Орехи . Естественные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Первые «контролируют» уровень холестерина в крови. Вторые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, мешают свободным радикалам начать свою разрушительную деятельность.
9. Травы и коренья . Зелень петрушки, укропа, базилика, корень сельдерея – огромные хранилища витаминов и минералов.
10. Мед и другие продукты пчеловодства. Уникальные, энергетически ценные и даже лечебные. С помощью меда чистят кровь после отравлений, повышают иммунитет и лечат простудные заболевания, сглаживают морщинки и укрепляют волосы.

Все эти продукты можно назвать «антикризисными». Их стоимость невысока, зато значение для красоты и здоровья огромно.

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Что означает здоровое питание? Основные принципы и понятия

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» - издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно