Фазы сна человека — влияние медленного и быстрого сна. Фазы и стадии сна Человека самый глубокий сон

01.07.2019

Физиология сна

В течение ночи не один раз чередуются фазы медленного и быстрого сна. Сначала идёт медленная, затем наступает быстрая. У каждой свои цели. Во время медленной организм отдыхает. При наступлении быстрой фазы тело готовится просыпаться, сердце начинает активно работать, артериальное давление увеличивается, снятся яркие сны.

Фазы медленного и быстрого сна заключаются в единый цикл. Он продолжается от полутора до двух часов. За всю ночь по физиологическим нормам должно произойти от 4 до 6 циклов, тогда человек проснётся с ощущением, что он выспался, отдохнул, набрался сил.

У каждого следующего цикла длительность медленной фазы меньше, а быстрой – больше. Чтобы полноценное восстановление всех систем прошло хорошо надо закончить прохождение циклов до 4 часов утра (для этого нужно ложиться спать примерно в 22 часа предыдущего дня). После этого человек будет продолжать спать, но уже без медленной фазы, ведь восстановительные процессы уже прошли. Лучше просыпаться после быстрой фазы, так как активизируются все системы, они готовы начинать работу.

Хотя во время медленной стадии уменьшается скорость многих физиологических процессов, но при этом ускоряется синтезирование белка, производятся гормоны. Увеличивается потоотделение, усиливается кровоснабжение головного мозга, продолжается рост волос, ногтевых пластин. Во время медленной фазы активно происходит восстановление тканей, органов.

Быстрая фаза тоже необходима организму. Она позволяет человеку пережить эмоции тех событий, которые произошли в жизни. Это дает возможность личности с течением времени не изменяться, оставаться стабильной в эмоциональном плане, приспособиться к меняющемуся миру. Новорождённым детям быстрая фаза помогает быстрому развитию мозга, укрепляет его особыми импульсами. Длится это до двухлетнего возраста, затем идёт формирование личности.

Понять, что такое медленный и быстрый сон помогают многочисленные обследования, среди которых наиболее распространены – томография, электроэнцефалография, исследования ультразвуком, иные современные методики изучения.

Чередование стадий

Во время медленного и быстрого сна выполняются разные функции. На протяжении целого цикла проходит пять стадий со своими физиологическими особенностями:

1 стадия – занимает 4-5% времени, лёгкий сон, замедляется процесс основных действий в организме, снижается артериальное давление;
2 стадия – 45-55%, происходит понижение температуры тела, замедление дыхания, снижение сердцебиения;
3 стадия – от 4 до 6 % времени, начало глубокого, крепкого сна;
4 стадия – 12 – 15%, наблюдается ритмичное, неторопливое дыхание;
5 стадия – 20 – 25% времени, человеку снятся спокойные сны, мозг расслабляется, сердцебиение учащается.

На засыпание уходит от 15 до 40 минут. Если для этого требуется 1 час, то это признак бессонницы, а значит необходимо принимать меры для её устранения. Первый цикл, то есть чередование медленного и быстрого сна, занимает 1 час, затем снова идёт медленная фаза другого цикла. Каждый раз сон будет глубже. В соотношении быстрого и медленного сна за последней остаётся до 80% всего ночного времени.

После прохождения всех циклов наступает пробуждение. На него обычно тратится до 3 минут. За это время подключается сознание.

Чередование стадий не меняется у здорового человека. Нарушить последовательность способны следующие факторы:

эмоциональная неустойчивость;
возрастные изменения;
продолжительные стрессы, депрессивные состояния;
психические нарушения;
длительные хронические заболевания;
травмы.

Эти нарушения требуют лечения, так как они способны привести к осложнениям. Дефицит ночного отдыха или определённых стадий приводит к появлению серьёзных заболеваний.

Основные различия фаз медленного и быстрого сна

При сравнении трудно ответить, какой сон лучше – быстрый или медленный. Каждая фаза выполняет свою функцию, поэтому нужна организму. Сравнение представлено в таблице, где медленный и быстрый сон разбираются по отдельным параметрам.

Характеристики сна	Медленный	Быстрый
Вегетативная система	Идёт быстрый, усиленный синтез гормонов, которые производит гипофиз головного мозга. Активный рост ногтей, ресниц, волос, костей.	Учащается сердцебиение, становится глубже и активнее дыхание, быстрее движение зрачков.
Сновидения	Редко снятся сны. Но если это происходит, то сновидения отличаются спокойным содержанием без темпераментных поворотов.	Сны с яркими сюжетными линиями, бурными переживаниями, сильными эмоциями и цветовыми эффектами.
Тонкости дыхания	Бывает редкое, поверхностное, глубокое, может отсутствовать ритмичность, которая встречается в дельта – стадии.	Неравномерное, бывает с задержкой, частое. Так проявляется реакция на сновидения.
Пробуждение	Проснувшись, человек ощущает усталость, подавленность. Процесс посыпания окажется тяжёлым. Это результат незавершённости процессов в медленной фазе сна.	Просыпается легко, самостоятельно. Чувствуется свежесть, бодрость, энергия.
Температура мозга	Понижается.	Повышена из-за притока плазмы и усиленных обменных процессов.
Движение глаз	Плавные, неторопливые, длятся до конца этой фазы.	Наблюдается движение непрерывное, хаотичное.

Стадии быстрого и медленного сна различаются между собой, но находятся во взаимной зависимости и гармонии. По своей значимости они одинаковые, принимают участие в едином действии отдыха и восстановления.

Основные стадии медленного сна

При засыпании человек оказывается погружённым в медленную фазу. Она получила такое название из-за неторопливого движения зрачков на этом этапе. В этой фазе успокаиваются все естественные процессы в теле. Уменьшается артериальное давление, мозг начинает отдыхать, расслабляется, сердцебиение становится более редким.

Цикл ночного отдыха состоит из четырёх стадий медленного сна и двух стадий быстрого. С наступлением ночи преимущество у медленного сна, к концу отдыха увеличивается доля быстрого.

Бодрствование — Медленный сон (1 и 2 стадии) — Дельта-сон (3 и 4 стадии) — Быстрый сон

В медленном сне присутствуют стадии дремоты, затем идёт «сонные веретёна», потом следует дельта-сон. Настоящий крепкий сон будет наблюдаться на этапе глубокого дельта-сна. Эти стадии отличаются друг от друга по физиологическим параметрам, действиям, происходящим в организме.

При засыпании изменяются физиологические категории. Уменьшается биение сердца, понижается артериальное давление, кровь движется медленнее по сосудам. При достижении последней стадии сердцебиение становится чаще, давление начинает расти. При этом организм готовится переходить к следующей быстрой фазе. В стадии медленного сна в памяти прокручиваются события прошедшего дня, поэтому возможен особый ритм дыхания, подёргивания конечностей.

В течение глубокого сна идёт восстановление повреждённых клеток, поэтому так важна эта стадия для сохранения молодости и оздоровления.

Для взрослого норма медленного сна –118 минут за ночь.

В трудных ситуациях организм самостоятельно продляет эту стадию. Так человек, который придерживается строгой диеты, будет испытывает слабость, начинает много спать. Это организм для своего восстановления требует больше времени. Такое происходит при болезнях щитовидной железы, у профессиональных атлетов, лиц, занятых тяжёлым физическим трудом.

Норма глубокого сна у взрослых людей не должна нарушаться. При недосыпании компенсировать дефицит медленной стадии сна удастся с трудом. Нехватка будет постоянно накапливаться, и отрицательно сказываться на самочувствии и работоспособности. При продолжительном сбое в графике сна, например, при ночном графике работы, начинаются нарушения в эндокринной системе. Гормон роста прекращает вырабатываться, значит, у человека увеличивается жировая прослойка на животе. Перестают стабильно обновляться ткани, развиваются новые патологии, обостряются хронические болезни.

Дремота

Первая стадия медленной фазы, действует до 10 минут. При этом отмечаются медленные движения зрачками под закрытыми веками. Организм находится в мягком, сонном состоянии, при котором снижаются физиологические показатели пульса, дыхания, давления. Но человека ещё просто разбудить. Мозг пока не отдыхает, а активно трудится. В этом состоянии можно найти ответы на неразрешимые задачи. Стоит только вспомнить про них. Утром не получится восстановить цепочку решений, но вывод останется в памяти. Если постоянно будить человека на стадии медленной фазы, то он постепенно станет раздражительным, нервозным.

Сон является уникальным состоянием, во время которого все системы, и прежде всего, головной мозг, работают в особом режиме. В этот период происходит саморегуляция организма, глубокое отключение сознания, необходимое для естественного восстановления сил и энергии. Его средняя продолжительность в сутки, определенная врачами для взрослого человека, составляет примерно 7-8 часов, но с учетом индивидуальных особенностей организма может изменяться. Независимо от режима отдыха, неизменной остается цикличность с преобладанием глубокого сна.

Сон здорового человека состоит из двух фаз: быстрой и медленной, что обусловлено особенностями работы мозга и изменением его ритмов (интенсивности электромагнитных волн). Их чередование осуществляется в рамках одного цикла, который длится в среднем 1-2 часа.

За ночь смена циклов происходит 4-5 раз, причем в начале отдыха преобладающей является медленная фаза, а ближе к утру – быстрая. От правильного соотношения периодов может зависеть способность организма к полноценному восстановлению, поскольку каждому из них присущи особые функции. В целом сон состоит из 5 стадий, которые сменяются на протяжении всего ночного отдыха.

У взрослого человека начальный процесс выглядит следующим образом: засыпание начинается с состояния дремоты, продолжительность которого не превышает всего 10 минут. Оно плавно перетекает во вторую стадию, длящуюся также примерно четверть часа. После этого приходит очередь двух других этапов, занимающих по времени около 45-50 минут. По его истечении в силу вступает вторая стадия, в период которой проявляется эпизод быстрого сна.

Совет! Если человек просыпается с чувством раздражения и усталости, значит, пробуждение приходится в период медленного сна. Чтобы избежать этого, следует иметь представление о длительности и структурных особенностях глубокой фазы.

Глубокий сон и его особенности

Ночное путешествие в царство Морфея начинается с погружения в глубокий медленный сон. В его образовании принимают участие определенные области мозга: гипоталамус и его ядра, тормозной центр моруцци. Функционирование систем замедляется, организм частично отключается и переходит в состояние глубокого покоя и отдыха, начинается восстановление тканей, формирование новых клеток и структур.

Структурные элементы

Медленный сон называется глубоким или ортодоксальным. В отличие от поверхностного он делится на 4 основных этапа:

Дремота. Человек уже начинает погружаться в неглубокий сон, но головной мозг еще продолжает активно работать. Сознание путается, поэтому часто сновидения переплетаются с реальностью, и именно в этот короткий период можно найти решение некоторых задач, представлявших сложность в дневные часы.

Засыпание. Время, когда основные участки мозга начинают отключаться, но еще чутко реагируют на любое раздражение извне. Человек может легко пробудиться от сильного шума, но ему потребуется определенное время, чтобы вновь заснуть.

Глубокий сон. Хороший период, когда организм максимально расслабляется, замедляются все процессы, двигательная и мозговая активность практически сводится «на нет».

Дельта-сон. Происходит полное погружение человека в бессознательное состояние. Отсутствует реакция на внешние раздражители и чувствительность к запахам. В этот период спящий очень сложно поддается пробуждению.

Состояние организма в период глубокого сна

Первая стадия характеризуется следующими показателями:

замедляется дыхание;
снижается температура тела;
ослабевает сердцебиение;
движения глазных яблок еле уловимы.

По мере погружения в сонное состояние, уровень давления снижается, и зрачки становятся практически неподвижными. Увеличивается приток крови к клеткам тканей органов и мышц, начинает синтезироваться гормон роста. На последнем этапе происходит полное отключение сознания, реакция на внешние раздражения (яркий свет, шум, крики, пение), в том числе и запахи отсутствует. Нормальное течение данной стадии позволяет запоминать после пробуждения некоторую информацию.

Нормальная продолжительность медленной фазы в разном возрасте

Известно, что глубокий сон – показатель сугубо индивидуальный, и сколько он должен длиться зависит от организма человека. Так некоторым людям, каким был, например, Наполеон, чтобы высыпаться, требуется всего 4 часа. Другим же для поддержания активности необходимо поспать не менее 10 часов. К данной категории относился и Альберт Эйнштейн.

По результатам эксперимента, который был проведен специалистами университета Суррея, было установлено, что норма сна для каждой возрастной группы имеет различия, что наглядно отображено в таблице.

Возраст	Общая продолжительность ночного отдыха/часов	Длительность медленного (ортодоксального) сна/%
Новорожденный	16-19	10-20
Грудничок – 2-6 месяцев	14-17	10-20
Годовалый малыш	12-14	20
Ребенок 2-3 лет	11-13	30-40
Дети 4-7 лет	10-11	До 40
Подростки	Не менее 10	30-50
Взрослые 18-60 лет	8-9	До 70
Пожилые старше 61 года	7-8	До 80

Известно, что норма глубокого сна у взрослого превышает те же показатели у детей. Поскольку у младенцев в раннем возрасте мозг только формируется, то биологические ритмы и процессы имеют существенные отличия. Вследствие этого ортодоксальный сон составляет минимальную продолжительность, которая, однако, имеет тенденцию к увеличению. Полное формирование структуры заканчивается к 2-3 годам.

Важность глубокой стадии отдыха

В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность.

В процессе многочисленных исследований было установлено, что глубокое погружение в сон оказывает колоссальное влияние на умственные способности и физическое развитие индивида. Сознательное сокращение медленной фазы даже в течение нескольких дней пагубно отражается на самочувствии человека: у него ухудшается память, снижается концентрация, рассеивается внимание.

Есть и другие отличия, характеризующие влияние глубокого сна на организм.

Полное восстановление сил и энергии, регенерация тканей на клеточном уровне, Успокоение и оздоровление психики.
Раскрытие интеллектуальных ресурсов, повышение эффективности трудовой деятельности.
Укрепление иммунной системы, повышение защитных сил организма.
Замедление процессов старения.
Сохранение творческих навыков, концентрации внимания, способности к решению сложных жизненных ситуаций.
Компенсаторные свойства, помогающие сохранять бодрость духа и физическое здоровье.

Внимание! На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что здоровье и самочувствие человека находится в прямой зависимости от количества часов медленного сна.

Для обеспечения полноценного ночного отдыха необходимо всего лишь приучить мозг отключаться от дневных проблем, а организм – ложиться и вставать в одно и то же время.

Нарушение медленного сна

Страдать периодически возникающим нарушением сна могут многие люди, но это не оказывает негативного воздействия на организм. Подготовка к сдаче экзаменов, завершение важного проекта, приготовления к свадьбе и иные жизненные ситуации являются факторами, которые влияют на нормальный сон и сокращают его продолжительность. Здоровый организм в состоянии компенсировать недосып в течение нескольких ночей. Но если отсутствие сна отмечается на протяжении долгого периода, следует начать поиск причины опасного расстройства.

Причины

Как показывает практика, к наиболее распространенным факторам, провоцирующим бессонницу у взрослой части населения, относятся следующие:

Важно знать! Частой причиной расстройства сна является обычный трудоголизм, когда человек стремится улучшить свое благосостояние за счет сокращения времени на ночной отдых. В результате, образуется порочный круг – работоспособность снижается, для ее повышения он мужчина или женщина минимизирует период сна. В итоге страдает организм, а финансовое положение при этом не улучшается.

Последствия

В молодом возрасте, как правило, нарушения сна не так заметны, как в зрелом, но у всех без исключения они вызывают со временем более тяжелые расстройства. Регулярный недостаток ночного отдыха плохо отражается на состоянии организма и приводит к опасным последствиям.

Ухудшение внешнего вида: следы усталости, землистый цвет лица, мешки и отеки под глазами, образование мелких морщинок.
Увеличение массы тела, развитие ожирения.
Остановки дыхания и развитие синдрома ночного апноэ.
Повышение риска инфарктов и инсультов, развития онкологических заболеваний
Снижение концентрации внимания, приводящее к трудностям на работе и проблемам на дороге.
Ухудшение памяти и способности к запоминанию, что отражается на качестве жизни.
Возникновение различных болезней вследствие ослабления иммунитета.

Все эти проблемы возникают из-за недостатка глубокого сна, поэтому врачи советуют изменить режим дня и увеличить время ночного отдыха.

Необычные расстройства сна: связь с ортодоксальной стадией

Независимо от общей продолжительности ночной сон начинается с медленной фазы. Она имеет отличия от быстрой и в некоторых ситуациях может длиться больше нормы. Как правило, это связано с нарушениями щитовидной железы, физическим или умственным истощением, рядом иных факторов. В ходе исследований учеными были отмечены некоторые интересные явления.

Проявляются расстройства сна – сноговорение, лунатизм, энурез, могут сниться кошмары.
Патологии развития – снижается выработка гормона роста соматотропина, замедляется формирование мышечного корсета, увеличивается жировая прослойка.

Также было установлено, что сознательное исключение фазы медленного сна во время ночного отдыха отождествляется с проведением бессонной ночи.

Пробуждение в глубокой фазе

Разберемся, что такое глубокий сон. Это период, когда организм максимально расслабляется, реакции на окружающий мир отсутствуют, что позволяет человеку полностью восстановиться и восполнить потраченную энергию. Мозг перестает реагировать на раздражающие факторы, в том числе запахи и звуки.

Если человека разбудить в период дельта-сна, то у него наблюдается дезориентация в пространстве и времени. Он выглядит потерянным, не может определить время суток, свое местонахождение и сколько пребывает в сонном состоянии. У такого индивида ухудшается самочувствие, возникает ощущение разбитости и усталости. Он не сможет вспомнить свои действия и сновидения, даже, если последние имели место быть перед пробуждением. При этом могут определяться скачки давления, возникать головная боль.

Возможность коррекции медленного сна

Для того чтобы скорректировать глубокий сон, увеличив его продолжительность и сделав более крепким и полезным для здоровья, нужно придерживаться несложных правил.

При необходимости корректировки режима отдыха, рекомендуется приобрести браслет с «умным» будильником, который фиксирует движения во сне, различает фазы. Его основная функция – пробуждать спящего в период неглубокой стадии.

Заключение

Нормы ортодоксального сна напрямую зависят от возраста человека и образа жизни. Пребывание в состоянии глубокого погружения имеет множество полезных функций и необходимо для полноценного развития, а также нормальной физической и интеллектуальной деятельности. Крепко спать и чувствовать себя бодрым после пробуждения поможет соблюдение рекомендаций специалистов.

Отнеситесь к глубокому и быстрому сну, как фундаменту нужного вам отдыха. Хотя сон проходит 90-минутными циклами на протяжении всей ночи, самый глубокий сон приходится на первую треть цикла. Самый большой период быстрого сна наступает перед пробуждением, у жаворонков между 5 и 6.30 часами утра, у самых поздних сов - между 9-10.30 утра.
Сон подвержен сильному воздействию температуры тела. Сонное состояние может быть изменено теплом, скажем, получаемым нами от принятия ванны или от физических упражнений, или охлаждением, например, с помощью кондиционера или в условиях северных зим. Манипулируя температурой, вы можете увеличивать или сокращать глубокий и быстрый сон.
Как увеличить глубокий сон
Глубокий сон во многих отношениях - самая полезная часть сна. Поэтому печально видеть, как он быстро сокращается по мере старения человеческого организма, особенно у мужчин. Вот несколько советов, как поправить положение.
Дайте себе серьезную физическую нагрузку (до пота) за 3 или 6 часов перед сном. Потея, наше тело сбрасывает слишком высокую внутреннюю температуру. Потение вызывается чувством тревоги или страха и лечебными средствами, а также сопровождает ряд заболеваний, но пот, выделяемый при физических упражнениях есть результат выделения внутреннего тепла. Достаточно поднять внутреннюю температуру тела на градус-пол- тора Фаренгейта, и большинство из нас начнет потеть.
Многие не любят потеть, но это может быть очень полезным. Это показатель здоровой физической нагрузки, средство выведения из организма токсичных веществ, регулятор температуры и солевого баланса тела. Потение также может помогать вам спать, особенно глубоким сном.
Почему физическими упражнениями нужно заниматься за три или шесть часов до сна? Доктор Джим Хорн, который участвовал в разработке широко используемого теста для жаворонков и сов (см. приложение 1), решил проверить, как физические упражнения влияют на сон. Спортсмены у него бегали по кругу. Напряженный бег непосредственно перед сном ухудшил качество и уменьшил длительность сна. Бег за некоторое время до сна поддержал тонус и бодрое настроение спортсменов (полезные советы для жаворонков, которые хотят дольше не спать, см. в главе 9).
Как и в отношении большинства биологических процессов у человека, это результат нужного выбора времени для тех или иных действий. Если студенты бегали за 3 или 6 часов до сна, у них улучшались показатели непрерывного сна. Они также долше спали глубоким сном.
Но как это получилось?
Хорн полагал, что дело во внутренней температуре тела. Поэтому он снова пригласил тех же студентов и заставил их бегать по кругу. При этом он внес одно изменение.
Он заставил их бегать мокрыми. Спортсмены бегали по кругу и начинали потеть. Хорн обливал их на бегу холодной водой. Под струями воды внутренняя температура снижалась.
Каждую ночь он помещал молодых людей в лабораторию сна. Эксперимент был простым: их сон изучали после бега без холодного душа и с душем.
Бег с душем сократил у них процент глубокого сна. Нормальный бег за несколько часов до сна процент глубокого сна поднимал. (В проводившемся мной эксперименте многие спали лучше после упражнений, вызывавших меньшее, чем у Хорна, потоотделение, вроде пешей прогулки ранним вечером.)
Хорн и другие хотели выяснить, существуют ли другие способы увеличения продолжительности глубокого сна. Такие способы существуют.
Принимайте горячую ванну (пассивное разогревание тела). Возможно, вам неизвестно, что принятие горячей ванны имеет тот же эффект, что и принятие лекарства. Впрочем, это зависит от того, что вы называете лекарством. Если это нечто, предотвращающее или излечивающее заболевание, а также улучшающее физическое или психическое состояние, то теплую ванну можно и в самом деле отнести к лекарствам.
Важно обратить внимание на слово «горячая». Любой неяпонец, который в первый раз попадает в фуробу, японскую ритуальную баню, знает, что, увидев, как твоя кожа наливается красной свеклой, невольно начинает думать, что пришел твой последний час. Погрузившись в почти кипящую воду, полностью замираешь. Не двигаешься. Думаешь, что стоит тебе пошевелить пальцем, и вся твоя плоть вспыхнет ярким пламенем.
Стоит выйти из фуробы, от страха не остается и следа. Наоборот, наступает блаженное ощущение полного расслабления, нет сил двинуть ни рукой, ни ногой, да и не хочется. Кажется, что если банщики недосмотрят за тобой, то так и заснешь стоя.
То же чувство испытываешь после настоящей финской сауны. Сначала в парилке с деревянными стенами тело разогревается до пота, и в это время коллеги хлещут тебя березовым веником. Потом бежишь и окунаешься в ледяную воду озера.
Старая сауна вызывает у вас чувство полного спокойствия. Манипулирование температурой тела влияет и на сон, и на общее самочувствие. Сауна и теплые ванны возвращают нам энергосбере-гающие рефлексы, которые функционируют у нас в младенчестве. Один такой пример - рефлекс ныряющего тюленя, который оберегает маленьких детей от мозговой травмы после их погружения в воду. Регулирование внутренней температуры тела может возвращать эти ранние рефлексы.
Горячие ванны, называемые учеными, изучающими сон, «пассивным разогреванием тела», ана-логичны лекарствам в том смысле, что вызывают неодинаковый эффект в зависимости от длительности погружения в них пациента и выбора времени для этой процедуры. Горячая ванна даже дает настоящую «дозную кривую» для сна: чем ближе прием ванны к времени, когда вы ложитесь спать, тем глубже и непрерывнее сон. Чем непрерывнее сон, тем бодрее чувствуете себя, просыпаясь наутро.
Как принимать усыпляющую ванну
Если у вас есть ванна, определите время, когда вы хотите лечь спать. За полчаса до этого времени наполните ванну водой, нагретой до такой температуры, чтобы в ней было приятно стоять. Если возможно, задерните шторы на окнах и потушите свет.
Сядьте в воду, держа спину прямо. Несколько секунд посидите в таком положении, затем медленно опуститесь в воду.
Отдыхайте. Постарайтесь вспомнить что-нибудь приятное: прогулку в лесу, пробежку вдоль берега моря, подъем в горы. Представьте себе эту картину, а потом мысленно проделайте все это, погружаясь глубже в теплую воду. Если вам трудно оживить воспоминания, попробуйте самовнушение или следующий прием.
Погрузившись как можно глубже, дышите животом. Дышите медленно. При каждом вдохе мысленно произносите какое-нибудь успокаивающее слово, что-нибудь вроде «дом», «покой». При выдохе повторите это слово.
Или попробуйте это: представьте, что дышите отдельно каждой ноздрей. Добиться дыхания «через одну ноздрю» необязательно, но нужно попытаться. Три раза подряд попробуйте вдохнуть правой ноздрей, а выдохнуть левой. Следующие три вдоха сделайте левой, выдохи - правой ноздрей.
Или просто помечтайте, какие сны вы хотели бы увидеть этой ночью.
Все это время вы лежите в теплой ванне и греетесь. Вскоре вы почувствуете, что на затылке и висках появились капельки пота. Когда пот начнет выступать на лбу или ушах, значит, температура тела достаточно высокая, чтобы вы могли поскорее заснуть. Проведя в ванной пятнадцать или более минут (практика покажет, сколько для этого нужно времени), включите свет. Вытритесь полотенцем.
Теперь вы должны чувствовать себя умиротво-ренным, спокойным. Расслабленным, намного спокойнее, чем до ванны. И если получится как можно скорее лечь в постель, вам обеспечен спокойный освежающий сон.
Как увеличить быстрый сон
Быстрый сон увеличивается преимущественно правильным регулированием времени.
У людей, которые спят нормально, быстрый сон повторяется приблизительно через интервалы в 90 минут. Для людей, страдающих депрессией или жестокой бессонницей, первый интервал может наступить рано. У некоторых людей период быстрого сна наступает через 60-70 минут после засыпания. После этого первого периода быстрый сон повторяется через каждые 90 минут.
На протяжении ночи фазы быстрого сна ста-новятся длиннее. Наконец факторы, определяющие, сколько времени нам спать, приходят в особое равновесие. Начинается последний период быстрого сна.
Хотя не все исследователи сходятся на этом, но эти периоды быстрого сна обеспечивают чувство бодрости после пробуждения. Они наступают точно по часам. Поместите кого-нибудь в обстановку, лишенную света или возможности догадаться о времени суток, и самый длинный период быстрого сна наступит, когда кривая температуры их тела достигнет надира.
Большинство из нас впадает в самый продолжительный период быстрого сна перед самым пробуждением. Для того чтобы сохранить быстрый сон, не вставайте слишком рано. Если вы жа-воронок, постарайтесь не просыпаться раньше 5.30 или 6 часов утра. Совам не следует вставать раньше 8 или 9 утра.
Но вы скажете, что не можете спать так долго. Работа/дети/школа/родители/соседи/помешают этому.
Факт, что многие миллионы людей в Соеди- ненных Штатах и по всему миру встают слишком рано и поэтому пропускают этот последний пе-риод быстрого сна. Этим можно объяснить, почему:
Столько людей встают по утрам в дурном настроении.
Люди поглощают неимоверное количество кофе и чая, чтобы проснуться, и пьют их на протяжении всего дня, чтобы поддержать себя в работоспособном состоянии. К сожалению, потребление кофеина в дневные часы часто расстраивает нормальный сон и делает это расстройство хроническим.
Пик сердечных приступов и случаев смерти приходится на утренние часы.
Первые рабочие часы создают стрессовые ситуации.
Невыспавшиеся и чувствующие себя разбитыми люди тупо глядят на экран, где показывают дурацкие рекламные передачи.
По утрам жители пригородов как сумасшедшие жмут на акселератор, пытаясь выгадать секунды и не опоздать на работу.
Хотя компании часто отказываются принимать в расчет человеческие биологические часы, школы теперь начали считаться с этой проблемой. Многие школьные округа составляют школьные расписания так, чтобы занятия не начинались ранее 7.45 утра с тем, чтобы лишенные быстрого сна или недосыпающие учащиеся не засыпали на первых уроках
Все было бы намного легче, если бы мы следовали правилам сна.

Еще по теме Как увеличить время глубокого и быстрого сна:

1.1. Правовая природа и содержание конституционной категории «состояние здоровья» человека

- Авторское право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право - Избирательное право - Инвестиционное право - Информационное право - Исполнительное производство -

Так что давайте поподробнее рассмотрим две особые фазы сна, которые по очереди удерживают контроль над нашим мозгом, пока мы спим.

На протяжении столетий люди считали сон долгим, однообразным периодом манящей безмятежности. Но примерно шестьдесят лет назад случайно выяснилось, что это явление гораздо интереснее.

В 1953 году исследователи, изучавшие маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. (Понаблюдайте за спящим малышом - доставьте себе удовольствие! Вы заметите эти любопытные движения, они то прекращаются, то возобновляются и сопровождаются полуулыбками и учащенным дыханием.)

Это наблюдение послужило одним из первых доказательств того, что сон не является единым непрерывным процессом, длящимся от заката до восхода. Фактически он состоит из двух сменяющихся и очень разных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется фазой быстрых движений глаз - БДГ-фазой, или REM-фазой), когда глазные яблоки под веками движутся так, словно мы смотрим видеофильм, и фазы медленного сна (ФМС-фазы, или NREM-фазы), при которой глаза остаются полностью неподвижными.

Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же погружается в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Один цикл длится примерно полтора часа, и за это время мы переходим от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращаемся к легкому или даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует фаза быстрого сна, которая продолжается от пяти до двадцати минут; она завершает цикл. На протяжении ночи мозг соединяет вместе от четырех до пяти подобных циклов.

Такая модель представлена на рисунке в виде «гипнограммы». На ней показаны повторяющиеся стадии глубокого и легкого сна из медленной фазы. В первом цикле фаза быстрого сна длится недолго, но ближе к утру ее продолжительность увеличивается, а медленного сна становится меньше. Непосредственно перед пробуждением сон обычно представляет собой быстрый сон, который периодически сменяется легким (именно поэтому мы зачастую ярче всего помним свои сновидения, если нас случайно будят раньше обычного).

Фаза медленного сна - подробнее о спокойном типе сна

Взрослые проводят примерно 85% ночи в фазе медленного сна (NREM-фазе). Как упоминалось выше, это период сна во время которого происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на три стадии - дремота, легкий сон и глубокий сон. Вот что происходит на каждой из стадий.

Стадия 1. Дремота или «клевание носом»

Ах, ваш ум начинает расслабляться. Вы пропускаете что-то в шоу, которое смотрите по телевизору... потом вдруг чувствуете, как легко дернулась ваша голова, и снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто замечтались.

Стадия 1 обычно длится от десяти до двадцати минут.

Стадия 2. Неглубокий, или легкий, сон

Вы спите, но с легкостью просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потормошит. А проснувшись, вы отдаете себе отчет в том, что спали.

Стадия 2 обычно длится от двадцати до тридцати минут.

Стадия 3. Глубокий, или медленный, сон

Стадия 3 фазы медленного сна (NREM-сна) в наибольшей степени способствует восстановлению: это самый сладкий сон! Вы спите без задних ног. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслаблены, но не совершенно безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на стадии 3, и она, вероятно, медленно опустится обратно на матрас. (В этой фазе медленного сна у некоторых детей и взрослых сильно потеет голова.)

Сон на третьей стадии также называют «медленным» сном, потому что излучаемые головным мозгом волны, которые в момент пробуждения похожи на резкие всплески малой амплитуды, становятся медленными волнообразными колебаниями. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания дня минувшего и подготавливая разум к новому дню и новым впечатлениям. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять, а если вы все-таки проснетесь, вам понадобится минута-другая, чтобы осознать, где вы находитесь.

Для стадии 3 характерен очень глубокий сон, и именно в этот период уставшие родители могут случайно навалиться всем своим весом на малыша, которого положили к себе в кровать. Однако в этой стадии вы все равно способны проснуться, уловив тревожный сигнал: например, звук пожарной сигнализации или плач ребенка.

Когда вы выходите из стадии глубокого сна, есть вероятность, что часть мозга, отвечающая за управление мышцами, очнется первой, в то время как остальные части все еще остаются в стране грез. Именно в это время проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне или ночные страхи. По сути одна часть мозга бодрствует в то время, как остальные глубоко спят.

Стадия 3 обычно длится от двадцати до сорока минут.

Примите к сведению: если каждые два часа вы просыпаетесь от пронзительных криков малыша, после семи часов такого сна вы будете чувствовать такое же утомление, как если бы проспали не больше четырех. Это объясняется тем, что ваш мозг застревает в легком сне. Он просто не получает возможности перейти в глубокий, восстанавливающий сон стадии 3 - фазы медленного сна.

Когда заканчивается стадия 3, мозг медленно возвращается к легкой дремоте. Именно в этот период вы способны уловить все детали, которые выбиваются из привычной обстановки: например, звук проезжающего мотоцикла. Но если все в порядке, то вы обычно снова погружаетесь в сон и потом даже не вспомните, что просыпались.

Пробуждение в 2:00 - это разумно? Да!

Видеомониторинг сна показывает, что на протяжении ночи у нас может быть много «мини-пробуждений». Мы меняем положение, перекладываем подушку или хватаем плюшевого медведя, а затем снова проваливаемся в сон. Это хороший способ избежать пролежней и затекания конечностей.

Короткие пробуждения идут нам на пользу, в том числе и потому, что являются частью... сигнальной системы, заложенной в нас природой.

Только подумайте о наших предках, древних людях. Они жили в пещерах и маленьких поселениях, что делало их уязвимыми - на них могли напасть ночью. Сон «с одним открытым глазом» оказался бы весьма кстати, но очевидно, что подобное невозможно. Поэтому выбор был сделан в пользу следующего в списке метода выживания: по очереди ненадолго пробуждаться раз в полтора часа, в конце цикла сна.

Поскольку в большой семье все засыпают в разное время, кто-то из членов семьи непременно спал неглубоким сном в каждый отдельно взятый период ночи и таким образом сохранял бдительность на случай вторжения. Такая «очередность» пребывания в фазе легкого сна могла спасти людям жизнь.

Фаза быстрого сна - более подробно о сне со снобидениями/боспоминаниями

До 15% ночи мы проводим в фазе быстрого сна (REM-фазе). Эта фаза - край сновидений и воспоминаний. Во время быстрого сна дыхание неровное, на лице появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслаблены и безвольны. Поразительно, что электрическая активность мозга в эти моменты достигает почти такого же уровня, что и во время-бодрствования! Тем не менее, несмотря на эту мозговую активность, в фазе быстрого сна мозг уклоняется от большей части своей работы (не слышит, не видит и не отправляет сигналов в мышцы ниже шеи).

Эти изменения позволяют нам сконцентрироваться на том, что мы видим и слышим в наших снах. И, даже если нам снится, что мы умеем летать, мы остаемся в безопасности, потому что команды мозга мышцам - открыть окно и махать крыльями - заблокированы.

Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, головной мозг входит в фазу медленного сна, и блокаде, установленной между мозгом и телом, приходит конец. (Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе медленного сна, но этого не случается, когда он видит сон о прогулках в быстрой фазе.)

Но фаза быстрого сна - не только праздник сновидений; именно в этой фазе мозг сканирует события минувшего дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и раскладывает по папкам памяти.

Фаза быстрого сна - это нечто невероятное. Во время нее нам снятся сны, которые начисто стираются из памяти через несколько секунд после того, как мы проснемся, и тем не менее благодаря этой фазе наши воспоминания закрепляются и сохраняются на всю жизнь!

Фаза быстрого сна длится от пяти до десяти минут во время первого цикла сна, а в последние часы перед пробуждением может достигать тридцати минут.

Детский сон: что у детей так же, а что иначе

Почему же этот урок естествознания так важен для вашей жизни? Ну, если вы подумаете, как все то, что вы узнали, относится ко сну грудничков и детей постарше, то поймете, по какой причине необходимость отправляться в кроватку (и оставаться в ней) зачастую становится для них испытанием.

Конечно, у сна детей и взрослых много общего. Например, и они, и мы:

зеваем, когда устали;
попадаем в неприятности, когда измождены;
предпочитаем спать ночью (да, признаю... для того, чтобы этого добиться, может потребоваться какое-то время);
у каждого из нас есть предпочтительные ассоциации на сон или атрибуты засыпания (пеленание, белый шум, плюшевый медведь или любимая подушка и мягкое фланелевое постельное белье).

Но между сном взрослых и детей есть и важные отличия.

Прежде всего дети проводят во сне намного больше времени. Младенцы набирают от четырнадцати до восемнадцати часов сна в сутки, хотя спят небольшими отрезками на протяжении всего дня и ночи. Где-то между вторым и шестым месяцем жизни дневной сон соединяется в периоды продолжительностью от часа до двух, а ночной длится от шести до десяти часов.

В следующий период жизни, когда ребенок начинает ходить, общая продолжительность суточного сна постепенно снижается и к двум годам составляет одиннадцать-двенадцать часов (вместе с дневным сном, который длится час или два). А затем, к пяти годам, время сна сокращается до десяти или одиннадцати часов в сутки (без дневного сна).

Кроме того, дети засыпают раньше взрослых. Младенцы отправляются в мир грез между 21:00 и 22:00, а дети в возрасте от полугода до шести лет - между 20:00 и 21:00. (Раньше всего ложатся спать дети в возрасте от полутора до двух лет - они часто укладываются около 20:00.)

Еще одно важное различие состоит в том, что один цикл сна у взрослых длится полтора часа, в то время как дети проходят этот цикл (от легкого до глубокого сна и опять к легкому с добавлением небольшого количества быстрого сна) всего за шестьдесят минут, как показано на следующем графике.

Эти более короткие циклы будут очень сильно влиять на вашу жизнь. Почему? Потому что ребенок будет возвращаться к очень чуткому - легко прерываемому - сну каждый час. Неудивительно, что маленькие дети так быстро просыпаются из-за несильного голода или зуда в деснах.

Наконец, как показано на графике выше, у взрослого человека комбинация фаз медленного и быстрого сна не такая, как у ребенка. Мы проводим примерно 85% ночи в фазе восстанавливающего медленного сна, дети же в этой фазе проводят всего 50% (это когда они могут спать под рев трибун во время баскетбольного матча). Получается, что у детей довольно длительный период, 40-50% сна, приходится на фазу быстрого сна - фазу сновидений и закрепления воспоминаний (по сравнению примерно с 15% у взрослых).

Другими словами, фаза быстрого сна у младенцев длится в пять раз дольше, чем у взрослых (8 часов против 1,5 часа). Это дает им достаточное количество времени на то, чтобы просеять суматошные события дня и определить, что отправить в папку воспоминаний, а что забыть.

Нам, взрослым, требуется гораздо меньше быстрого сна, потому, вероятно, что наша жизнь довольно однообразна. Большая часть того, с чем мы сталкиваемся каждый день - например, поиск полки с собачьим кормом в магазине - или не является для нас новым, или просто слишком обыденно для того, чтобы это запоминать. Но для малышей все является новым и захватывающим. («Ух ты... шляпа! Никогда таких раньше не видел. Ха-ха! В ней мамина голова кажется очень большой!»)

На самом деле мозг у наших маленьких приятелей очень быстро устает от переизбытка впечатлений - ведь им хочется запомнить столько интересных вещей (звук колокольчика на шее у кошки, первое катание на качелях, шум потолочного вентилятора или запах только что испеченного печенья). Неудивительно, что младенцам необходимо спать каждые несколько часов. В отличие от взрослых, которые вначале входят в фазу восстанавливающего силы сна и только затем погружаются в быстрый сон, маленькие дети сразу же ныряют в быструю фазу для обработки полученных впечатлений.

Но какая часть фазы быстрого сна у детей наполнена сновидениями?

Маленькие дети видят сны?

Маленькие дети проводят массу времени в фазе быстрого сна. Поэтому логично предположить, что им должны сниться самые разные захватывающие детские сны, вроде гигантских улыбающихся лиц, собак с огромными языками, лижущих им пальцы на ногах, и груди размером с дирижабль, из которой фонтаном бьет сладкое, теплое молоко.

Конечно, младенцы не умеют разговаривать, поэтому невозможно узнать, что им снится (и видят ли они сны вообще). А как насчет детей постарше?

Психолог Дэвид Фаулкис работает с детьми всех возрастов (от малышей до подростков), пытаясь постичь тайны их сновидений. Дети засыпают у него в лаборатории, а потом он будит их по три раза за ночь - иногда в фазе быстрого сна, а иногда медленного - и просит рассказать о том, что им снилось.

Открытия Фаулкиса удивляют... тем, насколько они неудивительны.

В целом, у незрелых детей незрелые сновидения. Дети младше пяти лет обычно видят статические образы животных или нечеткие, успокаивающие фигуры людей, которые едят или занимаются какими-то другими, самыми обычными делами.

Любопытно, что многие малыши в возрасте до пяти лет думают, будто кто-то магическим образом отправляет сны им в головы или что это делает Бог.

Большинство из нас что-то помнят из детства, начиная примерно с трех-четырех лет, но самые ранние воспоминания о сновидениях обычно относятся к возрасту шести-семи лет (несмотря на то что мы и в более раннем возрасте немало времени проводили в фазе быстрого сна). Четверть детей младше девяти лет, которых будили в этой фазе, не могли вспомнить, что им снилось.

И наконец, детские сновидения - более радостные, чем у взрослых! Фаулкис выяснил, что, в отличие от снов взрослого человека (в которых обычно присутствует враждебность и неприятные события), детские сны окрашены радостными эмоциями.

Почему мы зеваем, когда видим зевающих детей?

Собаки зевают... и кошки, и обезьяны... и даже трехмесячный плод в животе у матери.

В среднем зевок длится от четырех до шести секунд. Мы чаще зеваем, когда устали или когда нам скучно. А если мы пытаемся подавить зевоту, то обычно тут же зеваем снова. Но удивительно другое: мы не знаем, почему зеваем. Это все еще остается загадкой для медицины.

Мы также не понимаем, почему зевота такая заразная. Примерно с четырех лет у нас появляется непреодолимое желание зевнуть, когда кто-то зевает рядом. Однако дети, страдающие аутизмом, являются исключением. Чем тяжелее у ребенка аутизм, тем менее вероятно, что он последует примеру зевающего рядом человека.

Назад в реальность - и эпидемия бессонницы

Я надеюсь, что мой краткий экскурс по миру сна был информативным. Понимание циклов и природы этого явления может оказаться полезным, если у вашего ребенка возникнут проблемы со сном. К сожалению, существует большая вероятность их возникновения.

Графики ниже построены на основании опроса, проведенного Американским национальным фондом по проблемам сна в 2004 году. В ходе этого исследования от 60 до 80% родителей заявили, что у их ребенка как минимум несколько раз в неделю возникают проблемы со сном. Чаще всего родителям приходилось бороться с нежеланием ребенка ложиться спать, а самой большой проблемой оказалось засыпание.

Если у вас происходит примерно то же самое и вы устали, нервничаете, теряете уверенность в себе, я вас успокою: полноценный сон - не такая уж и далекая цель! И для ее достижения не потребуется прибегать к «жестокости из милосердия» и часами слушать плач ребенка (или плакать самим).

Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.

Фазы сна и их характеристика

Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:

фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
фаза глубокого сна (стадия медленного сна)

Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.

Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:

Фаза глубокого сна 1.

С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.

Фаза глубокого сна 2.

Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.

Фаза глубокого сна 3.

В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.

Фаза быстрого сна.

Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).

Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.

Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.

Структура сна

Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)

Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)

Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Вздремнуть днем.

Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.

Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.

Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут

Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.