Психологическая активность и физическая активность. Значение и польза физической активности человека

Стоит сказать, что двигательная активность человека играет не последнюю роль, даже если вы правильно питаетесь, регулярно выполняете те или иные процедуры по очищению организма и избегаете стрессовых ситуаций - полноценного оздоровления достичь не получится. Усиливая функции опорно-двигательного аппарата, активизируя обмен веществ, двигательная активность лечит не только тело человека, но и душу, обеспечивая хорошим настроением.

Значение двигательной активности для человека

Дело в том, что в результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к депрессиям, сердечнососудистым заболеваниям, ведет к нарушению обмена веществ и расстройству регуляции других систем организма. Проще говоря, возникают застойные явления всех жидкостей организма: крови, лимфы, тканевой, спинномозговой, плевральной, суставной и др., которые вместе образуют внутреннюю среду.

Двигательная активность - залог здоровья человека

Реалии жизни современного человека таковы: сидячая работа, передвижение с помощью машин и лифтов, пассивный отдых, большой дефицит затрат энергии. Минимальная величина суточной нагрузки, необходимой для нормальной работы организма, составляет 2880-3840 ккал (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 12-16 МДж. Если вычесть калории, которые расходуются на обычные дела, поддержание дыхания и кровообращения, сопротивляемость организма даже в состоянии покоя, на мышечную активность должно тратиться не меньше 1200-1900 ккал (5-9 МДж). Например, 300 килокалорий – это бег трусцой на протяжении 30-40 минут. Вы часто так бегаете? Поэтому двигательная активность человека - это не дополнительное, а обязательное условие на пути к оздоровлению.

Расход калорий фактически зависит от частоты пульса при любом виде физических нагрузок, с чем связано понятие об интенсивности нагрузок, поэтому количество килокалорий, которую человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется по формуле:
ККАЛ = (0,2-ЧСС-11,3)/2;
где ККАЛ – затрата килокалорий в минуту, ЧСС – частота сердечных сокращений (пульс).

Оптимальная двигательная активность человека

Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя – 70-75 ударов в минуту, женщины – 75-80. Во время двигательной деятельности, физических нагрузок, при изменении эмоционального состояния, а также при других заболеваниях, связанных с дефицитом гемоглобина в крови частота пульса увеличивается, поскольку организм человека стандартно реагирует на требование повышенного кровоснабжения органам и тканям - повышением числа сокращений сердечной мышцы.

Также на частоту пульса влияет рост человека (обратная зависимость: чем выше рост, тем, как правило, меньше количество сердечных сокращений в минуту), возраст (пульс новорожденного ребенка в спокойном состоянии равен 120-140 ударам в минуту, и только с 15-ти лет достигает нормы), пол (у мужчин в среднем пульс немного ниже, чем у женщин), тренированность организма (при постоянных активных физических нагрузках пульс в состоянии покоя уменьшается).

У профессиональных спортсменов пульс до нагрузки – 70-90 ударов в минуту. После – 90-100. У нетренированных пульс после поднимания 7 кг гантелей 100-120 ударов в минуту. После непродолжительного бега 120-150 ударов в минуту. А после серьезного физического напряжения, такой, как продолжительный бег, сильная нагрузка на мышцы и т.п., пульс может достигать 150-205 ударов в минуту. Очень важно, чтобы двигательная активность была посильной, а не на грани возможностей. Кроме того, она должно равномерно распределяться между разными группами мышц. Чем старше человек или чем хуже его самочувствие, тем лучшими будут плавные, размеренные движения.

Для улучшения состояния здоровья врачи рекомендуют три вида двигательной активности: бег, плавание, езда на велосипеде. При этом Вам не понадобиться посещать платные спортзалы и заниматься под наблюдением опытного тренера. Хотя предварительно проконсультироваться у доктора никогда не помешает.

На следующем видео доктор рассказывает о том, как двигательная активность человека взаимосвязана с его интеллектом. Оказывается, пожилые люди плохо обучаются и воспринимают новую информацию, потому что мало двигаются. Смотрите сами.

«Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лечебные средства не смогут заменить движение»

(врач А. Труссо).

Эволюционные предпосылки двигательной активности.

Анализ условий эволюции животного мира показывает, что именно движение оказалось основным условием сохранения и обеспечения жизни: поддержания термостабильности, добычи пищи, защиты от врагов и реализации инстинкта воспроизведения потомства.

Следовательно, именно совершенствование форм движений, которое обеспечивало более выгодную адаптацию к меняющимся условиям существования, явилось пусковой, исходной посылкой биологической эволюции. Так, до 80-90% структур головного мозга в той или иной степени связаны с функцией движения. В конечном итоге ведущая роль движения закрепилась в механизмах онтогенетического развития. В процессе внутриутробного развития закладка и становление функциональных систем, как и всего организма, предопределяется двигательной активностью плода. И после рождения полноценное развитие генетической программы индивида прежде всего детерминируется его адекватным двигательным режимом. В этой связи представляют интерес исследования отечественного физиолога И. А. Аршавского. Он сформулировал энергетическое правило скелетных мышц (ЭПСМ), согласно которому в каждом возрастном периоде особенности энергетики определяются особенностями функционирования скелетных мышц. Смысл правила заключается в том, что каждая очередная двигательная активность является фактором функциональной индукции метаболизма. А цель последнего - не просто восстановление исходного состояния, а обязательно избыточное восстановление (избыточный анаболизм). Блокирование двигательной активности даже при продолжающемся поступлении пищи обусловливает задержку роста и развития или даже прекращение его. Поэтому в каждом возрастном периоде состояние организма определяется во многом текущей двигательной активностью и состоянием скелетной мускулатуры.

Движение является важным фактором для запуска энергетических и биосинтетических процессов в клетке. Усиление кровотока в 4 -5 раз и увеличение дыхания до 20-30 раз по сравнению с покоем - это самый мощный механизм поставки энергии к клеткам. Во время движения интенсивно вырабатывается внутри углекислота, происходит дыхательный ацидоз, который является стимулом для клеточного биосинтеза. Что происходит во время движения? Непосредственно во время мышечной деятельности в скелетной мускулатуре и в тканях, обеспечивающих двигательную активность, возникают структурные изменения (распад белка), т.е. усиливается процесс катаболизма, который в свою очередь стимулирует противоположный, биосинтетический, процесс - анаболизм. При этом пластический материал не только восполняет разрушенную структуру, но через измененный тканевой обмен создает предпосылки для дальнейшего развития. Пища не сама по себе обеспечивает рост и развитие, а лишь в случае возникновения в результате движения в работающей ткани «ниши», в которую она может встроиться.

Вообще в процессе эволюции наш организм создавался максимально приспособленным к движению. Для того, чтобы нормально протекали окислительно-восстановительные реакции, необходима непрерывная циркуляция жидкости, которая доставляет питательные вещества, кислород, биостимуляторы и удаляет метаболические шлаки. Орошение всех клеток организма происходит через систему капилляров общей протяженностью 100 тысяч километров. При этом в человеческом организме (в среднем 50 кг) всего 35 литров жидкости (5 л - кровь, 2 л - лимфа, 28 л - внеклеточная и внутриклеточная жидкость). Процесс передачи кислорода и питательных веществ происходит в несколько этапов: сначала преодоление стенки капилляра, затем мембраны клетки и обратно. Замедление этого процесса приводит к качественным повреждениям: отравлению организма собственными продуктами жизнедеятельности, накоплению токсинов усталости. Это наблюдается при малоподвижном образе жизни, человек вроде бы здоров, но быстро утомляется от простой физической и умственной работы. Клетки переходят на бескислородный способ питания, а это путь к неправильному их делению.

Гиподинамия - приобретение цивилизации. В последние десятилетия, особенно в период активного внедрения в производство и быт автоматов и механизмов, во все большей степени человек освободил себя от необходимости двигаться. Использование энергии мышц за последние полтора столетия в процессе социально-экономического развития человечества снизилось до 180 раз. Практически достижения цивилизации сделали современного человека «деятельным бездельником».

Следствием хронического недостатка движения (гипокинезии) у человека является развитие комплекса изменений в функционировании организма, который принято обозначать как гиподинамию. Причины гипокинезии могут быть как объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая), так и субъективными (привычно-бытовая, школьная, отчасти - климатогеографическая). Однако независимо от вида гипокинезии вызванные ею гиподинамические последствия заключаются в том, что все функ- циональныесистемыжизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, состав крови, пищеварение, терморегуляция, эндокринные железы и др.) все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Отсюда и те проблемы со здоровьем, которые связывают с гиподинамией. Гиподинамия стала в цивилизованном мире распространенной. Установлено, что малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной емкости легких. Гиподинамия является фактором риска для многих заболеваний и, в первую очередь, сердечно-сосудистых. При гиподинамии сердечно-сосудистая система детренируется, теряет способность усиливать свою работу даже при небольших нагрузках. Хронический дефицит двигательной активности у детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность недостаточной двигательной активности среди школьников 7-10 лет составляет 50%. Более чем у 50% дошкольников отмечаются функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата, у 25% - нарушена деятельность сердечно-сосудистой системы.

В общем виде последствия гиподинамии можно представить следующим образом:

Снижение уровня функционирования системы и, как следствие, атрофия и/или дистрофия ее тканей с уменьшением функциональных резервов;

Снижение двигательной активности человека ведет к ком - пенсаторной перестройке всех сторон обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного;

Гиподинамия выключает конечное звено стрессовой реакции - движение, что ведет к напряжению центральной нервной системы и переходу стресса в дистресс; по сути дела двигательная активность - это дозированное стрессовое воздействие и для него характерны все признаки острого адаптационного синдрома (ОАС): интенсификация дыхания, сердечной деятельности, усиление обмена веществ, повышение уровня гормонов;

Гиподинамия вызывает заметные изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции.

Особого внимания заслуживает роль движений в предупреждении простудной заболеваемости у детей. Известно, что у маленьких детей терморегуляция работает за счет высокого уровня двигательной активности. Произвольное ограничение последней, снижение мышечного тонуса, как адаптивной реакции для предупреждения перегревания организма в условиях вынужденного повышения внешней температуры, и несовершенство терморегуляционных сосудо-двигательных реакций смещают терморегуляцию у детей в сторону теплоотдачи, вызывая переохлаждение с развитием простуды.

Принципиальные изменения в результате гипокинезии претерпело осуществление механизмов стресса у человека. У людей стресс чаще всего связан не с борьбой за выживание, а с социальными мотивами (любовь, карьера, культура и т.д.). Чаще всего человеку не удается в силу различных причин логически завершить стресс движением, поэтому в течение бодрствования в организме накапливаются гормоны стресса и нарастает состояние психического напряжения. Возникший при появлении одного из указанных факторов стресс и имеет конечной целью быструю и эффективную подготовку организма к мышечной деятельности и ее реализацию. При этом нервный и гуморальный компоненты стресса обусловливают мгновенное повышение скорости реакции и мышечного тонуса за счет резкого возрастания активности кислородотранспортных систем. Если же, как это чаще всего и случается у человека, стресс движением не заканчивается, то его последствия продолжаются достаточно долго. По крайней мере, именно с отсутствием конечного звена механизма стресса - движения - связывают широкое распространение у современного человека так называемых болезней цивилизации.

Таким образом, условия современной жизни ведут к тому, что в значительной степени выключается сформированное эволюцией основное условие обеспечения сохранности и поддержания жизни - движение.

Физическая культура, общие эффекты и принципы физической тренировки. Физическая культура - это часть общечеловеческой культуры, направленная на использование различного вида двигательной активности в целях поддержания и укрепления своего здоровья. Имеется несколько аргументов в пользу развития физической культуры. Во-первых, она могла бы не только компенсировать возникший двигательный дефицит, но приумножить энергетический потенциал организма, который в результате выполненной работы не только не снижается, но и возрастает. Во-вторых, физическая культура могла бы повлиять на продолжительность жизни. В природе замечено, что животные, имеющие примерно одинаковые размеры и массу, но отличающиеся различной степенью двигательной активности, имеют различную продолжительность жизни. Так, заяц живет в 2 - 2,5 раза дольше, чем кролик; волк - в 1,5 - 2 раза дольше домашней собаки, а дикие туры - дольше, чем коровы, и т.д.

Основными понятиями физической культуры являются двигательные навыки и двигательные качества.

Двигательные навыки представляют собой законченные сложно координированные действия, включающие выполнение закрепленных в определенной последовательности простых двигательных актов с некоторым уровнем автоматизма. Физиологической основой двигательного навыка является двигательный динамический стереотип - система возбудительно-тормозных процессов в ЦНС, обеспечивающая закономерное и последовательное включение в действие составляющих двигательный навык двигательных актов. Двигательный навык имеет и вегетативный компонент, то есть включение того уровня активности систем жизнеобеспечения (дыхания, кровообращения, терморегуляции, обмена веществ, выделения и др.), который необходим для выполнения самого навыка. Разумеется, чем выше интенсивность выполнения последнего, тем более выраженной оказывается и вегетативная ком - понента.

Двигательные качества отражают качественные и количественные характеристики движения. Обычно выделяют пять таких качеств: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость.

Сила отражает способность человека преодолевать внешнее сопротивление, либо активно противодействовать ему посредством мышечного напряжения. В зависимости от особенностей проявления различают упражнения чисто силовые (например, жим предельно возможного веса), скоростно-силовые (прыжок в длину) и требующие силовой выносливости (поддержание длительной статической позы). Для развития силы обязательным условием является систематическое использование предельных или околопредельных нагрузок.

Воспитание силы сопровождается целым комплексом изменений в организме:

Увеличение силы нервных процессов в ЦНС и вследствие этого увеличение потока импульсов, направляемых к соответствующим группам мышц;

Увеличение физиологического поперечника мышц преимущественно за счет утолщения мышечных волокон в результате активизации процессов белкового синтеза (рабочая гипертрофия мышц);

Дополнительная нагрузка для сердца благодаря возрастанию кровоснабжения мышц за счет увеличения количества капилляров на единицу сечения мышцы.

Последний пункт предъявляет особые требования к системе оздоровительной физкультуры: обязательного сочетания силовых упражнений с упражнениями на выносливость, способствующими укреплению сердечно-сосудистой системы. Следует также помнить, что в детском возрасте (в частности, до завершения полового созревания) чисто силовые упражнения следует применять с осторожностью, так как они задерживают рост трубчатых костей и ведут к замедлению роста тела в длину (здесь особенно не рекомендуются длительные силовые статические усилия), предпочтение следует отдавать скоростно-силовым упражнениям (прыжки, метания, бег на короткие дистанции и др.). Упражнения на силу в занятиях оздоровительной направленности используются в начале основной части, на фоне еще неутомленной ЦНС.

Быстрота характеризует способность человека совершать движение в максимально короткий период времени. Сама быстрота движения определяется рядом компонентов: временем скрытой двигательной реакции, временем выполнения единичного движения, частотой смены одиночных движений (темпом движений) и др. Необходимо отметить, что первый и третий компоненты во многом детерминированы генетически. Генетическая предопределенность быстроты отражается в следующих особенностях. Во-первых, у каждого человека есть свои врожденные предпосылки соотношения так называемых красных и белых волокон в скелетных мышцах - именно от последних во многом и зависит быстрота одиночного мышечного сокращения. Именно учет этого генетически обусловленного обстоятельства важен в выборе вида спортивных увлечений и сферы профессиональной деятельности. Во-вторых, врожденный тип высшей нервной деятельности определяет так называемую подвижность нервных процессов, то есть быстроту смены процессов возбуждения процессами торможения и наоборот. Поэтому тренировка быстроты должна рассматриваться как одно из обязательных условий оздоровительной физкультуры, направленной на повышение или поддержание жизненно важных показателей жизнедеятельности организма на высоком уровне.

Выносливость отражает способность человека выполнять работу определенной интенсивности без снижения ее эффективности в течение длительного времени.

В зависимости от условий проявления различают несколько видов выносливости: скоростную, силовую и статическую. По другой классификации различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность длительно выполнять необходимый уровень какой-либо общедоступной работы (ходьба, бег, плавание). Особенно высокий уровень общей выносливости имеют лыжники, велосипедисты, бегуны на длинные дистанции. Под специальной выносливостью понимается способность человека выполнять определенные специфические движения с высокой интенсивностью в течение длительного времени без снижения самой интенсивности. Так, высокую специальную выносливость имеет любой из высококвалифицированных спортсменов в своем виде деятельности, каждый высоко разрядный представитель профессии (станочник, монтажник, грузчик и др.).

Выносливость тренируется при обязательном наличии утомления как закономерной реакции организма на нагрузку. При этом последняя должна характеризоваться определенными длительностью и интенсивностью работы, количеством повторений, интервалами отдыха. Различные взаимоотношения этих факторов дают и различные тренировочные результаты.

Выносливость показана как средство физической культуры представителям всех возрастов. Основным критерием эффективности тренировки выносливости является экономичность деятельности организма: снижение активности обмена веществ, падение потребления кислорода в покое, урежение частоты пульса и дыхания, эффективное очищение организма от шлаков и возрастание количества эритроцитов в крови (причем не за счет увеличения продолжительности жизни старых, а за счет более активного формирования новых).

Ловкость отражает способность человека выполнять целесообразные движения в соответствии с условиями времени, места и скорости изменения ситуации. То есть ловкость позволяет человеку хорошо чувствовать пространство и время, быстро и целесообразно перестраивать свои движения за счет высокой и точной координации сокращения и расслабления соответствующих мышечных групп.

При тренировке ловкости следует обращать внимание на следующие обстоятельства:

Рациональное расслабление мышц достигается с помощью упражнений, выполняемых без напряжения, свободно, расслабленно;

Воспитание чувства равновесия достигается изменением положения тела в пространстве в затрудненных условиях (с использованием отягощений, усложненной опоры, непривычных поз и т.д.);

Воспитание чувства пространства и времени достигается упражнениями на точность движений.

Ловкость с точки зрения здоровья имеет особое значение для экономизации двигательных функций в процессе жизнедеятельности и предупреждения травматизма в быту и на производстве. Вот почему особенно важно уже с детских лет научить ребенка не только избегать условий, которые могут привести к травмам, но и правильной группировке тела в момент падения (вперед, назад, вбок и т. д.). Причем действия ребенка в момент падения должны быть доведены до автоматизма и осуществляться даже без контроля сознания - в этом случае прочный навык сохранится у человека на всю жизнь.

Гибкость характеризует способность человека выполнять движения в суставах с максимально возможной амплитудой. Гибкость во многом зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов и окружающих их мягких тканей мышц, сухожилий и связок. Выделяют гибкость общую - как подвижность во всех (или многих) суставах, позволяющую выполнять движения мягко, эластично и с большой амплитудой, и гибкость специальную - как показатель обеспечения подвижности в тех суставах, которые непосредственно задействованы в данной профессиональной или спортивной деятельности.

В детском возрасте вязкость мягких тканей двигательного аппарата относительно невелика, а эластичность достаточно высока. В том случае, когда суставы человека работают с высокими амплитудой, частотой и повторяемостью, в них не происходит тех ограничений подвижности (контрактуры), которые принято называть возрастными. Однако чаще всего подвижность суставов уменьшается за счет комбинаций нескольких факторов: повреждения суставных хрящей, отложения минеральных солей в суставных капсулах и на сухожилиях, повышения вязкости мягких тканей и т.д. Вот почему с возрастом доля упражнений на гибкость в оздоровительной физкультуре человека должна занимать все большее место.

Для развития гибкости следует придерживаться следующих подходов:

■ упражнения желательно выполнять без больших отягощений;

■ основной нагрузке должно предшествовать хорошее разогревание двигательного аппарата, обеспечивающее достаточную эластичность и снижение вязкости тканей, окружающих суставы;

■ необходимо большое количество и частое повторение упражнений;

■ в занятиях оздоровительной физкультурой упражнения на гибкость используются последними, перед или даже во время заключительной части.

Подводя итог рассмотрению двигательных качеств, следует отметить, что, с точки зрения современных представлений, нет границ их развития, однако для каждого человека эти границы свои, определяемые его индивидуальными генотипическими качествами и текущим состоянием здоровья.

Разработанная для конкретного человека программа оздоровительной физкультуры должна носить динамический характер с приоритетом развития определенных качеств в зависимости от возраста, вида патологии, профессиональных особенностей и т.д. Следует обращать внимание на самые слабые качества - на выносливость при слабости сердечно-сосудистой системы, гибкость - при наличии ограничений подвижности суставов и т.д.

Эффекты физической тренировки. Систематические занятия вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития. Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты:

1. Экономизация функции, которая проявляется в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает меньший объем энергии. Поэтому функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Усиление максимальных функциональных возможностей организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсификация процессов белкового синтеза в работающих мышцах; накопление энергетических субстратов; совершенствование процессов кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; улучшение процессов нервной регуляции мышечной деятельности.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Длительность непрерывного выполнения упражнения должна постепенно достичь 40 - 60 минут минимум при 3 - 4 занятиях в неделю. Длительные малоинтенсивные (аэробные) упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и в миокарде.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношение ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста - от 20 секунд до 2 - 3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50 - 40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность оказывается выше (так, во время работы у лиц, занимающихся физическими упражнениями, сердце может перекачать до 25 - 30 литров крови в минуту, а у нетренирующихся - лишь 15 - 18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь - к капиллярам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (02 и С02) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление 02, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе - заметно выше. Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Двигательная активность нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Совершенствование основных показателей функционирования ЦНС (уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов) воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость - циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС, увеличивается выделение эндорфинов (возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов.

Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса - это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.

Опорно-двигательный аппарат. Двигательная активность приобретает особое значение в связи с необходимостью профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба, которые на современном этапе стали особенно актуальны. Мы наблюдаем резкое «помолодение» такого заболевания, как остехонд- роз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а признаком старения. Это настоящее стихийное бедствие: около 25 млн человек ежегодно обращаются по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 годам становится обладателем радикулита (одним из многих синдромов остеохондроза).

В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Упражнения силового и скоростносилового характера способствуют укреплению костей, достижению прочности мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые занятия в неделю сказываются положительно, но выраженный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:

■ упражнения, направленные на декомпрессию позвоночника (это подтягивания на перекладине);

■ упражнения на увеличение подвижности позвоночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов);

■ тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (это позы йогов типа «рыба», «змея», «лук»,

«кузнечик»;

■ плавание в теплой воде - хорошо восстанавливает подвижность позвонков;

■ виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы улучшают питание и тренируют рессорные свойства).

Помимо указанных функциональных систем правильно организованные физические упражнения нормализуют также и деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости. Эта подушка служит также опорой для позвоночника, укрепляет диафрагму. Это первыми заметили древние йоги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способствует продвижению пищевых и каловых масс.

Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, наряду с совершенствованием терморегуляции, обеспечивают систематический вывод из организма, образовавшихся в процессе жизнедеятельности, шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и умственной, а так же устойчивостью психических функций.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

Принципы физической тренировки. Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных условий. Основными среди них следует считать следующие;

1. Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм.

2. Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и следить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности. Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается хорошее состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и провоцирует) появление нарушений в опорно-двигательном аппарате (позвоночник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения).

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. При сохранении определенного режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. Последующее повышение рабочей нагрузки способствует прогрессированию активизации белкового обмена, совершенствованию деятельности ЦНС, экономизации функций и т.д.

4. Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. В частности, генетически предопределенных: а) тип телосложения (и вследствие этого - предрасположение данного морфотипа к определенным заболеваниям); б) тип высшей нервной деятельности, в т. ч. преобладающий тип вегетативной нервной регуляции. Кроме того,

необходимо учитывать особенности семейного положения, профессиональную деятельность и многие другие факторы.

5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. Общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует комплексного использования широкого арсенала двигательных средств.

6. Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что по мере снижения или прекращения тренировочных нагрузок (через 3 -8 месяцев) они постепенно уменьшаются или полностью исчезают (эффект детренировки).

Место физической культуры в жизнедеятельности человека. Физическая активность оказывает ряд благоприятных воздействий на организм человека независимо от массы тела и возраста. Люди, занимающиеся физическими упражнениями с умеренной или повышенной нагрузкой, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинонезависимым диабетом, получить умственное расстройство, уйти от опасности, которую несет гипокинезия. Доля двигательной активности среди всех факторов здоровья достигает 40%.

Несмотря на принцип индивидуализации, который предполагает строгое соответствие набора физических упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям конкретного человека, имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего состояния организма. Утренняя гигиеническая гимнастика для любого человека должна стать обязательным условием и, как комплекс из 8-12 упражнений с 8-10 повторениями каждого, решает важные задачи. Во-первых, быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет потока импульсов от работающих мышц. Во-вторых, утренняя гимнастика дисциплинирует, что особенно важно для школьников, так как они обучаются планировать время, следить за организацией рабочего дня. Анализ современного опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры:

■ упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ;

■ закаливающие процедуры, позволяют поддерживать адекватный уровень иммунитета;

■ гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы.

В двигательном режиме взрослого человека количество средств физической культуры должно быть не менее 4 - 5, с периодичностью 3 - 5 раз в неделю при длительности 90 -120 минут.

Рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня (активный отдых) решает следующие задачи:

■ способствует укорочению времени врабатывания и быстрому достижению максимальной работоспособности;

■ способствуют включению в активность неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению негативных последствий длительного поддержания вынужденной позы при работе и учебе (учащиеся, студенты, педагоги);

■ предупреждает и устраняет появление тормозных участков в ЦНС при монотонной работе;

■ улучшает эмоциональное состояние работника, снимает мышечный гипертонус при профессиональной деятельности, сопряженной с большими и плотными потоками информации, необходимостью быстрой реакции, поисками правильного решения (работа авиадиспетчера и др.);

■ увеличивает профессиональную работоспособность на

Учет текущего состояния организма в организации оздоровительной физкультуры. Следует иметь в виду, что даже разработанная для конкретного человека программа оздоровительной физкультуры должна обладать определенной динамичностью и вариабельностью с учетом текущего состояния организма в каждый данный период времени. Это позволит своевременно корректировать интенсивность, длительность, повторяемость и объем нагрузки на данном этапе тренировочного процесса.

Под текущим состоянием организма понимается уровень его здоровья и работоспособности в данный отрезок времени. Для оценки текущего состояния организма используется большой круг показателей, которые условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные показатели (см. главу 1 «критерии индивидуального здоровья»).

Комплексная самооценка текущего уровня здоровья позволяет человеку контролировать свой образ жизни и своевременно корректировать его в целях обеспечения здоровья. Оценка текущего состояния организма должна проводиться в системе, включающей различную степень глубины врачебно-педагогического обследования и с определенной периодичностью. В частности, в такой системе должны быть предусмотрены:

1. Самоконтроль, предполагающий выполнение человеком определенных тестовых заданий и сравнение результатов последних с предыдущими;

2. Периодический контроль (например, ежемесячный), проводимый по данным анализа дневника;

3. Текущий контроль, проводимый постоянно самим человеком (если есть возможность, то и с участием специалиста - педагога или медика) и включающий указанные выше субъективные и объективные показатели. При этом важно умение занимающегося физической культурой оценивать свое самочувствие и происходящие в организме изменения. Текущий контроль позволяет проводить оперативную коррекцию тренировочного процесса и образа жизни;

4. Этапный контроль, проводимый приблизительно два раза в год, представляет собой углубленное врачебно-педагогическое обследование человека. Оно должно включать антропометрические, функциональные, лабораторные, инструментальные методы. Результаты этапного контроля дают представление об эффективности тренировочного процесса и о произошедших изменениях в его в организме.

Объективная оценка текущего состояния организма должна включать связь полученных показателей со всем комплексом воздействий, которые привели к развитию именно этого состояния. Важно учитывать не только выполненную физическую нагрузку, но и буквально все характеристики образа жизни, которые сопутствовали текущему периоду: бытовые и профессиональные особенности, характер сна и питания, психологические и климатические факторы и т. д.

Таким образом, в конечном итоге полноценная двигательная активность должна в каждый данный временной отрезок быть составной частью образа жизни, оказывать влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека (профессиональную, бытовую, досуговую и т. п.), призвана существенно повысить само качество жизни.

Одно из условий гармоничного развития молодого организма – двигательная активность. Движения являются биологической потребностью организма, они обусловлены генетически и социально. Уровень двигательной активности в значительной степени зависит от условий жизни, воспитания, традиций, возраста, пола, индивидуальных особенностей.

В процессе роста и развития подросток осваивает различные двигательные умения и навыки, которые впоследствии служат основой для формирования разнообразных трудовых профессиональных навыков. Оптимальная двигательная активность способствует развитию силы, выносливости, быстроты и ловкости, повышению физической работоспособности.

Двигательная активность – биологический стимул, способствующий морфофункциональному развитию организма, его совершенствованию. Чем больше степень активности скелетных мышц, тем эффективнее осуществляются в покое анаболические процессы, определяющие резервирование энергетических ресурсов.

В экспериментах на животных И.А. Аршавский показал, что в процессе роста и развития активная деятельность скелетной мускулатуры – один из основных факторов, вызывающих преобразование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем в процессе онтогенеза, повышение рабочих и адаптивных возможностей развивающегося организма. Повышение числа локомоций в пределах оптимума улучшает функциональное состояние кардиореспираторной системы. Оптимальная двигательная активность способствует адаптации организма к изменениям окружающей среды, улучшает здоровье и повышает трудовую активность.

Исследованиями доказано, что имеются широкие зоны перекрытия двигательного анализатора с другими анализаторами – зрительными, слуховыми, речевыми. Двигательные центры мозга тесно связаны со многими другими нервными центрами, регулирующими различные функции. Высокая двигательная активность положительно влияет как на исходную умственную работоспособность, так и на ее сохранение в течение дня.

При высоком уровне двигательной активности отмечена хорошая резистентность (от лат. resistentia – сопротивление) к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, низкая заболеваемость, соответствие показателей физической работоспособности возрастно-половым нормативам. При этом выявлена адекватность реакции организма на физические нагрузки, умеренные энергетические затраты при дозированной мышечной деятельности, гармоничность развития основных двигательных качеств.

Физическая деятельность способствует снижению холестерина в крови. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, коронарное кровообращение бывает развито более слабо, чем у ведущих активный образ жизни. Стремление щадить сердце, уклоняться от физических нагрузок отрицательно воздействует на организм и ведет к гиподинамии.

Гиподинамия (от греч. hypo – под, ниже; dynamis – сила) – нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, уменьшение сократительной силы мышц вследствие нарушений обменных процессов непосредственно в скелетной мускулатуре, снижения возбудительного тонуса в нервных центрах и ослабления их активизирующих влияний на все физиологические системы организма.

Вынужденное ограничение физической нагрузки снижает физическую и умственную работоспособность, так как происходит сокращение потоков импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Кроме того, необходимо помнить, что у людей малоподвижных просвет сосудов сердца значительно сужается. Опасность тромбоза и, как следствие, ишемии миокарда у них значительно выше, чем у занимающихся физической культурой.

Один из американских исследователей доктор А. Рааб пришел к выводу, что избегание физических нагрузок ведет к развитию атеросклероза. Исследовав состояние сердечно-сосудистой системы у спортсменов, солдат, рабочих (физически активный контингент) и у студентов, служащих (ведущих малоподвижный образ жизни), он установил, что у последних в возрасте 17–35 лет наблюдаются признаки ослабления сердечной мышцы. А. Рааб предложил термин «сердце деятельного бездельника», применимый к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни в условиях современной цивилизации. Отклонением от нормы следует считать, по его мнению, не сердце атлета, а дегенерирующее неполноценное «сердце бездельника».

Доказано, что при мышечных нагрузках чувство тревоги и эмоционального напряжения значительно ослабевает или исчезает совсем. Следовательно, работа мышц способствует «разрядке» и предупреждает эмоциональное перенапряжение. Статистика показывает, что регулярно занимающиеся физическими упражнениями люди реже обращаются за медицинской помощью, болеют в два раза реже, чем те, кто тренируется изредка, и в три раза реже тех, кто не тренируется вообще.

Таким образом, адекватная двигательная активность – необходимое условие нормальной жизнедеятельности всех органов и тканей, нейроэндокринной регуляции физиологических систем и поддержания гомеостаза. Это биологическая потребность, которую необходимо удовлетворять, так как в противном случае снижается устойчивость организма человека и его способность адаптации к действию неблагоприятных факторов, ухудшается здоровье, уменьшается трудовая активность, умственная и физическая работоспособность.

Сегодня гиподинамия широко распространена среди молодежи, поэтому необходима соответствующая коррекция двигательного режима и питания. Нужно учитывать, что любые затраты энергетических ресурсов в организме должны компенсироваться поступающими с пищей веществами в соответствии с физиологическими нормами с учетом возраста и характера двигательной активности, а также индивидуальных суточных энергозатрат.

Каждый человек не раз в своей жизни слышал такую фразу: «Жизнь - это движение, а без движения нет жизни». Но мало кто понимает, что оно означает, а ведь на самом деле все именно так. Сущность физической активности человеческого естества - в движении, а полный покой - это смерть. Но сначала разберемся, какие виды физической активности существуют и в чем ее польза для организма человека.

Физическая активность: что это такое?

Тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая масса могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Одним из оптимальных видов физической активности считается активный отдых. Под ним подразумевается приятное проведение свободного времени, во время которого отдыхающий не лежит просто на диване, а сменяет один вид деятельности другим. Это может быть любой вид спорта, утренняя пробежка или активные игры на природе. Но самым лучшим активным отдыхом, по мнению специалистов, являются пешие прогулки на природе.

Виды физической активности

Существует много разновидностей физической активности, и каждая из них положительно влияет на определенные виды мышц:

• Зевание и потягивание. Это одно из важных действий, которые совершает человек сразу после пробуждения. Просыпаясь, мы начинаем потягиваться и растягивать таким образом свои мышцы, залежавшиеся во время ночного сна. Этому жесту никто не учит своих детей, они потягиваются инстинктивно, так как этого требует сам организм. В пожилом возрасте люди забывают о таком виде активности, а зря, она как раз очень необходима.
• Бег трусцой. Это еще один из видов активности, который отлично укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Мало кто любит бегать, но это очень важно для здоровья, и не обязательно делать это утром, специалисты говорят, что 5-6 раз в неделю по 40 минут - это лучшая активность. И физическая активность такого рода будет полезна в любом возрасте.
• Ходьба. Китайские мудрецы справедливо подметили, что в день человек должен проходить 10 тысяч шагов, чтобы оставаться здоровым.
• Спортивные игры.
• Катание на велосипеде.

Все из вышеперечисленного - это физическая активность, которая не позволяет нашим мышцам атрофироваться и укрепляет внутренние органы. Многие упражнения могут легко выступить в роли лекарственного средства, но ничто в мире не заменит физическую активность.

Польза физической активности для здоровья

Физическая активность и здоровье человека - эти два понятия неразделимы. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма. Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от таковых для здоровых людей. Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль ЭКГ-тестов. Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект.

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось. Энергетический потенциал в человеке растет только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок. Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, - это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учетом интенсивности. В итоге каждый человек должен в сутки тратить до 3000 ккал. Но физическая активность важна не только для взрослых, она также помогает правильному развитию детского организма.

Значение физической активности в развитии детей

Еще с ранних лет педиатры рекомендуют делать с новорожденным зарядку. Она не такая сложная и интенсивная, как у взрослых, но также помогает активному развитию каждой мышцы. В детском саду, а потом и в школе каждый ребенок ходит на физкультуру, где по специальной программе занимается спортом - это может быть обычная зарядка, но все упражнения направлены на то, чтобы мышцы в организме ребенка работали.

Значение физической активности в детском и подростковом возрасте очень велико, ведь она помогает правильно развиваться всему организму и укрепляет каждый орган, подготавливая к дальнейшей жизни в ускоренном темпе. Подмечено, что и на состояние психики это влияет пположительно.

В последнее время в каждом детском садике и школе появились психологи. Их задача заключается в том, чтобы подготовить детей к взрослой жизни, чтобы их психика была крепкой и не страдала от малейшего стресса.

Почему многие отказываются от физической активности?

Многие люди просто не могут до конца понять, чем так важна активность. И физическая активность, и психологическая очень важны, от этого зависит качество нашей жизни. Но в современном мире остро стоит вопрос гиподинамии. Большая часть населения нашей страны часами просиживают за компьютерами, уже малыши предпочитают уткнуться в экран телевизора или монитор компьютера, а не побегать с друзьями на улице. Здесь, конечно, вся вина лежит на родителях.

Именно они должны своим собственным примером показывать важность физической активности для нормального функционирования организма. Не зря же медики говорят: «Движение - это жизнь». Постоянное бездействие ведет к ослаблению мышечной системы, тормозится обновление костной ткани, что непременно ведет к необратимым изменениям во всем организме.

Век высоких технологий - это, конечно, хорошо, но чрезмерное увлечение компьютерами приводит к тому, что уже в начальных классах школы практически все дети имеют неправильную осанку. Родители и учителя в школе должны объяснять детям, что физическая активность человека очень важна, без нее невозможна нормальная работа всех систем органов.

К счастью, в последнее время наблюдается тенденция к популяризации а значит, и занятий спортом. Уже становится совсем не модным сидеть в парке на лавочке с сигаретой в зубах и баночкой пива в руках, и это радует.

Физическая активность возвращает молодость

Как уже говорилось ранее, если не обращать внимания на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Но, как доказали исследования ученых, благодаря нагрузкам можно сохранить длину теломер, своеобразных "крышек" на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть. Поэтому важна любая активность. И физическая активность дает возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить.

Любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клетки. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге ведет к тому, что даже уже дряблый старик может омолодить свой организм и стать сильнее.

Физическая нагрузка помогает употреблять полезную пищу

Как уже говорилось, физическая активность и здоровье человека связаны между собой, ведь нагрузки побуждают принимать в пищу только полезные продукты. При этом меняется область мозга, которая отвечает за импульсивное поведение. Ученые сделали выводы, что из-за постоянной искушающей рекламы продуктов питания, которые провоцируют переедание и появление лишних килограммов, часть мозга, отвечающая за механизм торможения контроля, находится постоянно в сильнейшем напряжении.

А физическая активность поможет скорректировать процесс переедания и заставить мозг работать правильно. К тому же регулярные нагрузки подавляют выделение гормона, который стимулирует чувство голода. Но стоит помнить, что длительные нагрузки могут, наоборот, провоцировать переедание и приводят к увеличению массы тела.

Значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься. Частота должна быть около 5 раз в неделю, но не менее трех. Можно заниматься через день. Продолжительность каждый человек определяет индивидуально, но не менее 30 минут. И разделить ее нужно на три фазы:

• Разминка (5-10 минут) необходима для разогревания мышц.
• Непосредственное выполнение должно занимать от 10 до 40 минут.
• Расслабление. Этот этап направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно не более 5-10 минут.

Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу, и делать это весьма просто. Перед тем как заняться основательно физическими упражнениями, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если имеются сопутствующие заболевания. Нагрузка должна дозироваться и подбираться с учетом возраста и общей

Роль физической активности

Каждый современный человек должен понимать, что только от него зависит его здоровье. В советские времена мало кто рассказывал о том, какая основная роль физической активности, но в наш век инноваций можно найти много полезной информации и самостоятельно следить за собой и близкими.

Благодаря информации можно самостоятельно скорректировать для себя нагрузки и избавить себя от быстрого старения и сбоев в работе каждого органа. Такие усилия очень быстро будут вознаграждены, а сам человек почувствует, что его жизнь кардинально меняется в лучшую сторону, ведь польза физической активности огромна:

Но стоит помнить, что есть еще и активность психологическая. Физическая активность уже рассмотрена, самое время перейти к психической, которая также имеет место.

Виды психической активности

Если следовать теории буддизма, то психика каждого человека построена на 5 видах психической активности:

• Восприятие.
• Эмоции.

• Размышления.
• Намерения.
• Сознание.

Первые три вида каждый человек прекрасно знает:

1. Восприятие определяет способность человека получать всю необходимую информацию посредством 5 органов чувств.

2. Эмоции - это то, что дает возможность мечтать, желать, притягивать или отталкивать.

3. Интеллект позволяет нам строить в уме реалии своей жизни и манипулировать ими, не касаясь при этом реальности долгое время.

А вот последние два пункта стали популярны в последние годы.

Если рассматривается психическая, физическая активность, то последняя более понятна для всех. Но надо понимать, что без психической активности невозможно познание окружающего мира.

Сознание у каждого человека - это своего рода активность психики. является основой всех видов познания. Также стоит помнить, что психическая активность сильно страдает из-за работы ума во время всего рабочего дня.

Умственная работоспособность

Работоспособность человека - это любая стойкость к переутомлению: физическому, умственному и любому другому. Чаще всего она зависит от выносливости организма, а чтобы она была выше, чем у других, ее нужно готовить к этому. Помогут в этом физические нагрузки.

Умственная работоспособность человека не постоянна на протяжении всего дня. Сразу после пробуждения она очень низкая, потом начинает подниматься и небольшой промежуток времени удерживается на высоте, а уже ближе к концу дня снижается. Но такие всплески и падения могут происходить в течение дня по несколько раз.

На протяжении рабочей недели также можно заметить подъемы и спады работоспособности. В понедельник она только начинает расти, не зря же говорят: «Понедельник - день тяжелый». Самый всплеск попадает на середину недели, а к пятнице идет спад. И все эти изменения сильно влияют на психику человека, а если еще к тому же на работе человек перезагружен, то наступает быстро усталость, развивается стрессовое состояние, которое и приводит к психической активности.

Заключение

Подводя итоги вышесказанного, можно точно сказать, что психическая и физическая активность непосредственно связаны. человека может улучшиться после физических нагрузок, когда все стрессы и неприятные мысли остаются позади и остается только чувствовать приятную усталость в мышцах. Физическая активность важна как для взрослых, так и для детей, поэтому не стоит ее избегать, а обязательно нужно уделять ей по 30 минут свободного времени 5 раз в неделю, ведь даже пешие прогулки в интенсивном ритме - это уже один из видов активности.

Неврюева Екатерина

Значение и роль двигательной активности для сохранения здоровья человека,продления жизни, повышения работоспособности.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Роль двигательной активности в жизни человека

Работу выполнила ученица 9 «Б» класса

Неврюева Екатерина

Руководитель: учитель ОБЖ

Павлюченко Татьяна Николаевна

МОУООШ № 11 с. Прасковея

2015-2016 учебный год

Введение

Двигательная активность в жизни человека

Влияние оздоровительной физической культуры на организм

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путём «от болезни к здоровью», превращаясь всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.

Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой и спортом.

Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который отрицал бы великую роль физической культуры и спорта в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки «становятся катализатором жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального потенциала и долголетия». Технический процесс, освобождая работников от изнурительных затрат ручного труда, не освободил их от необходимости физической подготовки и профессиональной деятельности, но изменил задачи этой подготовки.

В наши дни все больше видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилий требуют точно рассчитанных и точно скоординированных мышечных усилий. Некоторые профессии предъявляют повышенные требования к психологическим возможностям человека, сенсорным возможностям и некоторым другим физическим качествам. Особенно высокие требования предъявляются представителям технических профессий, деятельность которых требует повышенного уровня общей физической подготовленности. Одним из главных условий является высокий уровень общей работоспособности, гармоничное развитие профессиональных, физических качеств. Используемые в теории, методики физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразия тренировочных средств и, по существу, являются критерием качественной оценки моторной функции человека. Выделяются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структуры и особенности, которые в целом характеризуют его физические особенности.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз - по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить "выводок" из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей, бегство от врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для организма. Истина как всегда лежит где-то посредине. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину - движение это жизнь. Обратим внимание лишь на основные моменты.

В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного человека сердце работает с частотой 60 - 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно. В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т.д.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 - 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных - после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей.

Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

Как видите, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма!

Казалось бы грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:

Как Вам это удалось? - отвечал:

Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, - (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался- может и больше 100 лет).

ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС , облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям . Отрицательный аналогичный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упражнение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100 г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС) , что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б. А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение двигательной активности в жизнедеятельности людей играет значимую роль.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Советская система физического воспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина. М., «Физкультура и спорт», 1975.
2. П. Ф. Ленсгафт. Избранные сочинения. М., «Педагогика», 1988.
3. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л. Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.
4. Педагогика. Под ред. В. В. Белорусовой и И. Н. Решетень. М., «Физкультура и спорт», 1978.
5. А. В. Шабунин. Лесгафт в Петербурге. Л., 1989.
6. Психология. Под ред. В. М. Мельникова. М., «Физкультура и спорт», 1987.
7. Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 1995.
8. Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.
9. В. И. Воробьев. Слагаемые здоровья.
10. Н. Б. Коростелев. От А до Я.
11. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школа здоровья.
12. А. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд, 1986.
13. Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.