Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома. Лучшие упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома. Лучшие упражнения с гимнастическим роликом для пресса
20.10.2019

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

  1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
  2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
  3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

  1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
  2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
  3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
  4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
  5. Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

  1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
  2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
  3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
  4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
  5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.


Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

  1. Станьте на колени;
  2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
  3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
  2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
  3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

  1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
  2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

  1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
  2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
  3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
  4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький , который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

  1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и , что делает тело намного сильней и подтянутей.
  2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
  3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

  1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
  2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
  3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
  4. Быстрый эффект от упражнений.
  5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

  1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
  2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Правила работы

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

  1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
  2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
  3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
  4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
  5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
  6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

  1. Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется .
  2. Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
  3. Ноги , особенно , станут более сильными. Уйдут (так называемая апельсиновая корка).
  4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
  5. Руки станут более сильными и подкачанными.
  6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или . Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках) :

  • встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
  • медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
  • теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
  • повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

  • лечь на коврик;
  • повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
  • взять в руки тренажер;
  • медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

  • осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
  • опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
  • катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
  • после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
  • повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

  • лечь на спину;
  • ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
  • руки поставить назад и опираться о них;
  • медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
  • повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
  • повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

  • стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
  • нагнувшись, коснуться тренажера;
  • в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
  • повторять по три раза.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Хрупкость костей.
  4. Заболевания суставов.
  5. Периоды после недавних операций.
  6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
  7. Искривление позвоночника или его травма.
  8. Болезни вестибулярного аппарата.
  1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
  2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
  3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
  • При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
  • Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

    • На сегодняшний день гимнастический ролик очень популярный спортивный тренажер, состоящий из одного или нескольких колес и двух ручек по бокам (новичку будет гораздо проще удерживать равновесие, если будет несколько колес, чем их больше – тем легче), повторяющих контур руки, что обеспечивает максимальный комфорт при пользовании.

    Он изготовлен из метала и пластика. Ручки необходимы, чтобы держаться при выполнении упражнений. Использовать инвентарь следует на ровной поверхности.

    Главной особенностью ролика является его компактность, поскольку можно легко поместить его в сумку и заниматься своим телом не только находясь дома, но и в спортивном зале, или даже в командировке.

    Этот тренажер невероятно эффективен как для бывалых спортсменов, так и для желающих привести свое тело в лучшую форму, но люди с плохой физической подготовкой будут иметь некоторые сложности на начальном этапе.

    Гимнастический ролик, главным образом прорабатывает мышцы пресса, также задействует грудную клетку, мышцы спины и плечевые мышцы, таким образом, он дает супернагрузку на все тело. Упражнения с ним базируются на медленном перекатывании по полу вперед и назад.

    Если Вы захотите приобрести данный фитнес-снаряд, то непременно столкнетесь с проблемой выбора. Неудивительно, что существует много разновидностей роликов, соответственно, каждый из них предназначен для определенного применения.

    Перейдем к видам гимнастических роликов:

    С одним или несколькими колесами

    Считается, что такие тренажеры наиболее популярны среди всех пользователей и являются универсальными. У них нет механизма возврата. Состоят из оси, на которой минимум одно колесо. Прибавочные колеса помогают удерживать равновесие, что убережет от перенапряжения мышц. Однако есть один нюанс: мышцы стабилизации при этом работают меньше. Приобрести его можно от 300 до 800 рублей.

    С возвратным механизмом

    Для новичков и для людей, имеющих проблемы со спиной, наиболее подходящими являются гимнастические ролики с возвратным механизмом. Они облегчают тренировки, снимая напряжение с мышц спины, и действуют по принципу возврата колеса обратно при занятии физической нагрузкой. Еще один плюс заключается в более быстром обучении пользования роликом. Поэтому, если у Вас нет опыта выполнения упражнений с данным тренажером, то начинать следует с него. Цена составляет от 500 до 900 рублей.

    С педалями

    Педали предназначены для удобства – фиксирования ног на ролике. Они находятся на оси, по обе стороны рукоятки. Данное колесо-триммер часто используют бывалые спортсмены, желающие внести новизну в свои занятия физической культурой и увеличить нагрузку на ноги. Его стоимость варьируется от 700 до 1500 рублей.

    Со смещенным центром тяжести

    Ролики для пресса со смещенным центром тяжести рассчитаны на опытных спортсменов, имеющих довольно хорошую физическую подготовку, которые уже неоднократно сталкивались с таким тренажером. Его можно купить от 300 до 600 рублей.

    С триммером

    Гимнастический ролик с триммером состоит из двойного колеса, к его оси прикреплен натяжитель (гибкий трос). Противоположный конец троса крепится на ногах, для пользования необходимо дополнительное усилие. Подходит для профессионалов. Данный инвентарь стоит несколько дороже – от 800 до 1600 рублей.

    Рассматривая ценовую политику этих спортивных товаров, не следует вестись на низкую стоимость. Несколько лучше заплатить на 100-200 рублей дороже, чем купить самый дешевый, но быть уверенным в том, что тренажер прослужит Вам не один год. Компания Torneo предлагает ролик с двойным колесом. Его можно приобрести всего за 799 рублей. При покупке помните, главное – это гарант качества.

    Как изготовить ролик самостоятельно: мастер-класс

    Для тех, кто не доверяет современным производителям, или для тех, кто не имеет возможности обзавестись обсуждаемым нами спортивным инвентарем, представляем вариант изготовления гимнастического ролика своими руками.

    Итак, нам понадобится:

    1. само колесо (можно купить в любом хозяйственном магазине), оно должно быть не более 20 см в диаметре;
    2. металлический стержень с резьбой – шпилька длиной 30 см и любым диаметром (подобрать необходимо, чтобы стержень плотно входил в подшипник);
    3. 2 гайки, подходящих по диаметру к стержню;
    4. обычный садовый шланг.

    Рассмотрим поэтапно:

    • Устанавливаем колесо посередине металлического стержня;
    • Фиксируем с обеих сторон гайками;
    • На стержень с одной и другой стороны от колеса надеваем разрезанный шланг.

    Как правильно пользоваться гимнастическим роликом

    • во-первых, нужно следить за тем как Вы дышите. При вдохе наклонять корпус вперед, а при выдохе возвращаться в исходное положение;
    • стараться держать корпус параллельно полу, опираться на ноги и ролик;
    • делать упражнения не менее 10 раз, если хотите добиться видимых результатов;
    • количество подходов определяйте по своим возможностям. Через время необходимо увеличивать нагрузку. Заниматься не менее 3-4 дней в неделю;
    • тренироваться нужно на ровной поверхности во избежание травм. Можно воспользоваться специальным ковриком для удобства.

    Как подготовить свое тело к тренировке:

    • будет хорошо начать с простенькой разминки, так организм будет готов постепенно осуществлять нагрузку;
    • проконтролировать свое питание. Не следует сразу же после еды приступать к тренировкам. И впредь следить за своим рационом, иначе занятия не столь эффективны;
    • перед тем как приступать к серьезным нагрузкам, нужно отработать технику.

    Для тренировки выбираем удобную одежду, которая не будет ограничивать движения. Можно на пол простелить коврик или полотенце. Так будет более комфортно стоять на коленях. Постарайтесь не переоценивать себя.

    Не нужно стараться подтянуть свое тело за одну тренировку.

    Все понимают, что это невозможно. Помните, что в любом случае на следующий день у Вас будет крепатура.

    Рассмотрим упражнения для пресса:

    • Станьте на колени, перед собой поставьте колесо-триммер. Обопритесь на него и медленно двигайтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.
    • Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите тренажер и поставьте его под ноги. Держа ролик в руках, медленно выпрямляйте и сгибайте ноги, касайтесь грудью коленей.
    • Станьте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите колесо-триммер в руки, и наклонитесь вперед, поставив его перед собой. Двигайте ролик вперед, стараясь, чтобы тело было параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.

    Рассмотрим упражнения для спины:

    • Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, гимнастический ролик расположите справа от себя. Затем двигайте его в сторону до касания грудью пола. Тоже самое выполните в противоположную сторону.
    • Нужно лечь на живот, взять тренажер в руки и выпрямить их. Двигать его к себе, прогибая спину, при этом ноги остаются на месте. Выполнять по мере Ваших возможностей. Медленно возвратиться в начальное положение.

    Несколько рассуждений от пользователей тренажером:

    Вот, что говорят люди, которые уже опробовали занятия с гимнастическим роликом:

    Пожалуй, нет проще тренажера, чем гимнастический ролик. Колесо с ручками. Но по нагрузке и эффективности упражнений из домашних снарядов с ним мало кто может сравниться. Как по мне, это универсальное средство для поддержания рельефности.

    Валентина, 23 года, г. Краснодар

    Основная целевая нагрузка приходится на пресс, довольно сильное сокращение мышц. А вообще, гимнастический ролик универсален и несет в себе пользу сразу для целой группы мышц. Тем более, можно немного изменять технику выполнения упражнений, таким образом, делая акцент на нужной мышце.

    Дмитрий, 27 лет, г. Тюмень

    Роликом обычно пользуюсь в конце тренировки, догружаю мышцы. Смотря как выполнять упражнения, можно добить руки, спину и грудь, пресс правда не пробовал. Поначалу болели локтевые и плечевые суставы, а потом приноровился и нормально пошло. Теперь стал вставлять последними упражнениями по 2-3 подхода.

    Виктор, 33 года, г. Рязань

    Также полезные советы вы сможете найти в следующем видео:

    Гимнастический ролик – действенный инструмент для эффективных домашних тренировок. О пользе занятий с ним отзываются и новички, и бывалые спортсмены. Каждый, кто хочет привести свое тело в форму, обязательно должен включить в свою программу этот тренажер.


    Вконтакте

    Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

    Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.

    Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

    Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

    Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

    1. Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.

      Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.

    2. Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2?3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
    3. Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
    4. Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
    5. Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.
    При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8?12 повторений в 2?3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений не желательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

    Красивый пресс - это возможно с роликом


    Упражнения с роликом для пресса - это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

    Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.


    При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

    Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

    Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса: