Упражнения для беременных

Упражнения для беременныхЧтобы ваша беременность прошла легче и не оставила после себя последствий в виде безнадежно испорченной фигуры и резкого падения выносливости, все девять месяцев следует не забывать о разумной доле двигательной активности. Разумеется, в каждом триместре нагрузка должна соответствовать организма будущей мамы и не вредить ребенку.  Итак, какие упражнения для беременных подойдут именно вам?

Физическая активность в первом триместре

Первый триместр – это срок с момента зачатия до трех или трех с половиной месяцев (12 -14 недель). Это самый неустойчивый период беременности, поскольку существует угроза прерывания даже у здоровых женщин. Поэтому физическую активность следует строго дозировать и не предпринимать усилий, которые задействуют брюшной пресс. Рекомендуется серия из следующих упражнений:

  • возьмите обычный стул со спинкой. Поставьте его так, чтобы он был устойчив и не шатался. Встаньте сзади спинки, обопритесь об нее и приседайте, разводя колени. Опускать таз нужно не слишком низко. Приседания можно делать и на цыпочках, если вам это не слишком сложно;
  • укрепить грудные мышцы и предотвратить их чрезмерное обвисание можно, используя классическое упражнение. Вам нужно сесть или встать, выпрямить спину, соединить ладони на уровне груди и ритмично их сжимать. Делайте по 20-30 жимов за один подход;
  • восстановить живот после родов, помочь ему пережить перерастяжение можно, укрепив косые мышцы. Вам потребуется стул или кресло с высокой спинкой. Обопритесь об него и заводите правую ногу влево, затем — вперед, потом — вправо и, наконец, назад. То же самое повторите другой ногой.
  • поставьте стопы на ширину плеч и вращайте тазом в полуприседе. Это упражнение позволит вам укрепить тазовые мышцы;
  • для стимуляции кровообращения и предупреждения судорог как можно чаще двигайте стопами: сидите на диване — вращайте ими, ходите — на цыпочках, в положении сидя – поочередно упирайтесь в пол пальцами и пятками.

Что можно себе позволить во втором триместре?

Начиная с четвертого месяца (с 13-14 недели) состояние будущей мамочки ощутимо улучшается. Бесследно исчезает тошнота, а угроза выкидыша – минимальна. Следовательно, можно слегка повысить интенсивность физзарядки и разнообразить упражнения для беременных, добавив к ним следующие:

  • опуститесь на пол, примите позу по-турецки и поворачивайте голову из стороны в сторону. Затем вытяните руки в стороны и разворачивайтесь вправо-влево всем корпусом;
  • примите позу русалки (встать на колени, спина прямая, таз плавно переместите влево или вправо, опуститесь на противоположное бедро и обопритесь рукой об пол), свободную руку поднимите вверх (на вдохе), затем во время выдоха опустите ее за голову. Выполняйте поочередно. Несмотря на предельную простоту этого упражнения, оно гарантирует вам эффективное восстановление фигуры после родов;
  • косые мышцы живота лучше тренировать лежа на боку. Руки надо вытянуть вперед и верхнюю, вместе с корпусом, разворачивать на 180 градусов. Затем верните ее в исходное положение. Выполняйте упражнения поочерёдно для обеих рук;
  • чтобы как следует расслабиться – сядьте на пятки. Вытягивая руки вперед, постарайтесь достать пол лбом. Если мешает животик – слегка раздвиньте колени.

Также продолжайте выполнять упражнения для мышц груди, которые вы начали делать в первом триместре. Неплохо овладеть и упражнениями Кегеля для укрепления промежности и мышц влагалища.

Физические упражнения в третьем триместре

В последнем триместре любая физическая нагрузка воспринимается уже тяжелей. Но, если вы хотите родить быстро и без осложнений — заниматься зарядкой все же придется. Гинекологи рекомендуют повысить комфорт при выполнении упражнений с помощью гимнастического мяча — фитбола:

  • сядьте на пол, если можете — по-турецки, и просто, в среднем темпе, руками сдавливайте мяч. При этом следите за дыханием, и, если нужно, делайте это медленней;
  • аккуратно сядьте на мяч, возьмите самые легкие гантели (до одного килограмма), прижмите локти к бокам и поднимайте предплечья;
  • для улучшения кровоснабжения в ногах можно, лежа на спине, поочередно катать мяч правой и левой конечностями.

Помните: если у вас обострилась какое-нибудь хроническое заболевание, начались кровянистые выделения или объем вод выше нормы — обратитесь к доктору. Он, скорее всего, порекомендует дыхательную гимнастику. Делать эти упражнения довольно просто — при помощи книги или подушки. Лягте на кровать, положите выбранный предмет на живот. Дышите так, чтобы он поднимался-опускался, а вот грудной отдел оставался неподвижным. Или — положите руки на ребра и добейтесь сползания их на вдохе. В первом случае вы тренируете диафрагмальное дыхание, во втором — грудное. Это вам очень пригодится непосредственно в родах, когда вы будете выполнять указания акушерки.

Автор: Лилия, специально для сайта «Звездочёт».

 

 
Статья прочитана 2 раз(a).
 

Здесь вы можете написать отзыв

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля