Упражнения для глаз при работе за компьютером. Лучшие упражнение для глаз от усталости после работы с компьютером

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Длительное пребывание за монитором компьютера приводит к раздражению внутренней оболочки глаз. Без отдыха и упражнений со временем развивается близорукость, есть риск нарушения зрения. Кроме этого человека, находящегося перед монитором постоянно, преследуют неприятные симптомы в виде покраснения глазных яблок, жжения, сухости, болей в лобной части головы.

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Одна из причин, по которой возникает усталость глаз во время работы за компьютером – это мерцание и световая пульсация изображения на мониторе. Глаз очень напрягается, воспринимая такую информацию.

Продолжительная работа за монитором ведет к тому, что в глазах замедляется кровообращение . В результате этого возникает дефицит кислорода и питательных веществ и накопление продуктов обмена внутри глазного яблока.

Чтобы справиться со сложившейся ситуацией, возникает компенсаторная реакция – расширение глазных сосудов . Все это вызывает дискомфорт в глазах: боль, покраснение, сухость и жжение. Развивается так называемый компьютерно-зрительный синдром, подробнее о котором можно узнать .

Глазные мышцы перенапрягаются из-за редкого моргания

Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения.

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Есть несколько методик зарядки для глаз, смотря сколько свободного времени, вы готовы уделить.

Разминка для глаз на 5 минут

Предлагаем рассмотреть 5 легких упражнений для коррекции зрения и тренировки глазных мышц:

Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.

Зарядка на 10 минут

Каждое из упражнений повторяют по нескольку раз.

Быстрая зарядка

В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера :

• Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;
• Закройте глаза на 1-2 минуты и расслабьтесь;
• Проделайте 4-5 упражнений для расслабления группы мышц тела.

• — каждые 45 мин
• В 15-17 лет — ежечасно с перерывом не меньше 15 мин.

Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.

Массаж и упражнения для шеи

Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.

Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.

Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).

Массаж глаз

Кроме гимнастики для глаз при работе за компьютером важно делать массаж. Закрыть глаза, расслабиться. Расположить подушечки указательных пальцев на внутреннем уголке глаза.

Затем, не отрывая пальца, совершить кончиком пальца круговые движения в одну, затем в другую сторону. То же упражнение проделать с наружным уголком глаза.

Совершить легкие постукивания подушечками указательных пальцев по сомкнутым векам (верхнему и нижнему). Делают их, как бы описывая полукруг от наружного угла глаза к внутреннему углу и наоборот. Совершают легкие надавливания на глазные яблоки при закрытых глазах.

Проведение такого массажа сочетают с выполнением гимнастики для глаз.

Что делать чтобы глаза не болели?

Чтобы глаза не испытывали дискомфорт, стоит выполнять ежедневные несложные правила:

• Добавьте в свой рацион питания продукты, которые способствуют эффективному укреплению сосудов сетчатки глаза. К ним относятся черника, рябина и черная смородина.
• Если развита близорукость, стоит включить в рацион печень трески и зелень (петрушка, укроп, перья зеленого лука). Из напитков рекомендовано ежедневное употребление зеленого чая, сушеных, заваренных листьев и плодов боярышника.
• Наилучшим продуктом в рационе, поддерживающим глазное здоровье, является сырая морковь, натертая на терке и залитая растительным маслом или сливками.

Электронные устройства настолько плотно прописались в жизни человека, что уже и невозможно представить, как раньше без них справлялись. С развитием технологий в этой сфере люди все больше времени проводят за монитором, выполняя работу и скрашивая свой досуг. Естественно, такой стиль жизни не может не сказаться на здоровье глаз.

Давайте разберемся, какие меры нужно предпринять, чтобы снизить нагрузку на зрительный аппарат, как создать оптимальные для работы условия, избежать возникновения патологий ока, спровоцированных длительным временем, проводимым за компьютером, рассмотим серию простых упражнений, призванных снять усталость с глаз.

Составлены целые методики правильной работы, способствующие значительному снижению нагрузки на организм. В них имеется свод указаний по обустройству рабочей зоны, требований, предъявляемых к мебели, периферийным устройствам, помещению, а также даны рекомендации, как располагается тело в процессе работы. Ключевые пункты, которых гласят следующее:

• комната должна быть хорошо освещена, снабжена системой вентиляции, или, что еще лучше, кондиционирования;
• стул обязательно оснащен спинкой;
• рабочая зона стола составляет не менее 50 см в глубину;
• устройства ввода (клавиатура и мышь) исполнены в эргономичном дизайне;
• крайне желательно располагать современной видеокартой и монитором.

Почему из-за компьютера устают и болят глаза?

Неприятные ощущения в визуальном аппарате вызваны переутомлением мышц ока. Причин этому несколько:

• физиологические особенности. Зрение человека приспособлено для восприятия объемной картинки, в ней присутствует глубина, а изображение монитора двухмерное, длительное разглядывание которого приводит к смещению точки фокусировки за пределы плоскости экрана. В попытке поддержать привычную четкость, организм бессознательно прилагает большие усилия, напрягая глазную мышцу;
• расположение прибора относительно смотрящего. Око устроено так, что комфортным полем зрения считается видение объектов впереди, с незначительным уклоном вниз. Если верхний край монитора находится выше уровня глаз, то изображение «выпадает» из естественного диапазона и вынуждает активно задействовать мышцы ока;
• блики. Оказавшись в рабочей области, снижают контрастность картинки, заставляя визуальный аппарат функционировать с большими нагрузками;
• частота обновления экрана. На старых моделях мониторов использовались низкие скорости смены изображения, порядка 50-60Hz, что сильно сказывалось на усталости ока. Современные устройства лишены этого недостатка, но все же дискомфорт ощущается на уровне периферийного зрения;
• постоянный перевод взгляда с листа бумаги на экран. Усиливает нагрузку на глазодвигательные мышцы, утомляя их.

Правильная организация рабочего места за компьютером

Чтобы избежать грядущих проблем со зрением, нужно грамотно обустроить пространство, где установлена ЭВМ. Несколько простых рекомендаций как это сделать:

• освещение монитора и стола должно быть достаточным и равномерным, желательно использовать лампы накаливания, имеющие теплые спектры свечения;
• экран необходимо содержать в чистоте, не позволяя скапливаться на нем пыли и других грязевых отложений;
• установите максимально допустимую частоту обновления изображения;
• расположите монитор так, чтобы верхняя его плоскость была несколько ниже уровня глаз;
• избегайте «солнечных зайчиков» в зоне видимости, используйте экран с антибликовым покрытием;
• расстояние от смотрящего должно быть не менее 50-70 см.

Правила работы за компьютером

• не проводите время за монитором в кромешной темноте;
• чаще моргайте, давайте возможность зрительному аппарату увлажниться и отдохнуть;
• поддерживайте равномерное освещение рабочей зоны;
• устраивайте 10-15 минутный отдых каждый час;
• во время отдыха не пренебрегайте совершить несколько упражнений на всю группу мышц: подъем и опускание рук, наклоны в стороны и вперед, прыжки, приседания.

Непродолжительной зарядке стоит предавать особое значение, работа за ЭВМ – сидячая, не предполагает повышенной двигательной активности, и как следствие приводит к серьезным нарушениям в организме.

Упражнения для глаз при работе на компьютере

Специалисты-физиотерапевты создали большое количество комплексов, призванных снять напряжение и усталость зрительного аппарата. Детально они будут рассмотрены ниже. Сейчас же остановимся на общих рекомендациях, улучшающих кровоснабжение ока и укрепляющих глазодвигательные мышцы:

• для снятия нагрузки и увлажнения – часто поморгайте в течение пары минут;
• открывайте и закрывайте глаза с периодичностью 3-5 сек. на действие;
• легкими движениями нажимайте на веки;
• переводите взгляд с удаленных объектов на близко расположенные предметы, фокусируя взор на протяжении пяти секунд.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером является действенным способом профилактики нарушений визуального аппарата. Давайте рассмотрим известные методики.

Пальминг

Это упражнение изобретено офтальмологом Уильямом Бейтсом. Суть тренировки заключается в расслаблении ока, путем проведения следующих действий:

• потерев руки друг об друга, разогрейте их;
• ладонями закройте глазницы, пальцы должны скреститься в районе лба;
• ощутите темноту;
• убрав кисти, почувствуйте перепад температуры, не смотрите при этом;
• крепко зажмурьтесь и медленно откройте веки.

Простое упражнение восстановит яркость восприятия красок и четкость видения.

Сквозь пальцы

Данная тренировка позволяет быстро и эффективно расслабить визуальный аппарат, снять ненужное напряжение. Делать ее рекомендуется несколько раз в течение дня, в минуты отдыха. Порядок выполнения следующий:

• поместите руки перед лицом, чуть раскрыв пальцы наподобие веера;
• произведите 10-15 поворотов головой, не фиксируя взгляд на чем либо, а как бы смотря сквозь преграду;
• старайтесь не напрягаться и сохраняйте ровное дыхание.

Письмо носом

Это упражнение универсально, поскольку, помимо глаз снимает усталость и с мышц шеи. Ведь напряжение в ней нарушает кровообращение и питание органов зрения. Совершите следующие действия:

• расслабьтесь, и с сомкнутыми веками, представьте, что кончик вашего носа это карандаш;
• попробуйте написать им букву, слово целиком или нарисовать несложный рисунок.

Движение глазами в стороны

Очень простая в технике зрительная гимнастика, нужно переводить взгляд в горизонтальной плоскости, а затем сверху вниз. Единственное, что стоит отметить, выполнять необходимо в удовольствие, не давая мышцам визуального аппарата напрягаться. Совершите тренировку 15-20 раз. Чтобы не довести себя до головокружения делайте паузы после пяти повторений.

Упражнение «Большой круг»

Голова, при выполнении этого занятия, должна находиться в неподвижном состоянии. Совершайте глазами движения по орбите. Для упрощения вообразите шар, или скажем, циферблат часов. Ведите взгляд по его окружности сначала в одну сторону, затем в обратном направлении. Отдохните несколько секунд, повторите, но в этот раз усложните выполнение, останавливайте и фиксируйте взор на каждой цифре часов. По завершении медленно поморгайте.

Бесконечная восьмерка

Как и в предыдущем упражнении, голова неподвижна, а зрительным аппаратом мысленно сначала рисуете как можно больший знак бесконечности, а затем одноименную цифру максимально крупного размера, единственное правило, старайтесь проделать его так, чтобы не испытывать болезненных ощущений. Повторите каждый символ 10-15 раз.

Взгляд на нос

Перед выполнением необходимо расслабить глаза, закрыв их секунд на десять, а затем медленно поморгать ими. После чего постарайтесь увидеть краешек носа. Взор нужно зафиксировать на время не более 2 сек., иначе получите обратный результат и нагрузите глазодвигательные мышцы.

Близко-далеко

Считается самым эффективным, для его выполнения необходимо сфокусировать свой взор на предмете расположенном рядом с вами, и сконцентрировать все внимание на нем, а после перевести взгляд на удаленный объект. Цикл повторить 20 раз.

Квадрат

Выполняя тренировку, достаточно при неподвижной голове, нарисовать глазами воображаемый равносторонний прямоугольник, стараясь очерчивать его как можно точнее.

Массаж и упражнения для шеи

Чтобы обеспечить хорошее кровоснабжение мозга и глаз в частности, необходимо уделять внимание состоянию мышц шеи. Желательно делать разминку после принятия ванны или душа, или непосредственно во время процедур. Вода является природным успокоителем, и прекрасно расслабляет.

Самомассаж выполняется или руками или с помощью механических или электрических приспособлений, считающимися более эффективными. Перед началом на кожу наносят небольшое количество крема или масла, а затем, начав с легких поглаживающих движений, постепенно прибавляя нажим, вплоть до постукиваний ребром ладони, разминают мышцы до их полного прогрева. Сочетают манипуляции с наклонами головы, круговыми вращениями.

Массаж глаз

• Проводится для снятия напряжения зрительного аппарата, в совокупности с гимнастическими упражнениями описанными ранее. Методика выполнения заключается в следующем:
• поместив подушечки пальцев на ближних к переносице уголках ока, не отрывая их исполнить едва уловимые круговые движения сначала в одном, а после в обратном направлении;
• повторить те же действия, но уже с наружной частью;
• совершить легкие постукивания верхнего и нижнего век, а затем перейти к небольшим нажатиям.

Гимнастика для глаз Уильяма Бейтса

С самой методикой выполнения этого упражнения мы ознакомились, рассматривая пальминг. Сейчас остановимся на его терапевтическом эффекте. Дело в том, что суть процедуры заключается в погружении в темноту, которую нужно прочувствовать, а она в свою очередь, способствует выработке в сетчатке родопсина, важного для зрения вещества. Так же располагает максимальному расслаблению ока и считается одной из самых эффективных.

Все упражнения следует повторять не менее 6 раз.

Среди окулистов уже утвердился термин «синдром компьютерного зрения», которым страдают до 70 % пользователей компьютера.

Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.

Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.

Мы собрали 13 лучших упражнений для глаз, которые можно выполнять в офисе прямо на рабочем месте, дома или на улице.

Инфографика АиФ

1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд 5-10.

2. Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.

3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.

4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.

6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

7. Посмотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставьте палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5-7 раз.

10. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

11. Часто поморгайте глазами.

12. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.

13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.

Но, комбинируя упражнения, важно придерживаться стандартного порядка выполнения любой гимнастики - разминка, основные упражнения, отдых.

Желательно выполнять гимнастику каждый день, а также использовать одно или несколько упражнений для регулярного перерыва во время работы.

В частности, каждый 1-2 часа можно переключаться с работы на рассматривание удалённых от вас предметов, просто закрыть глаза на несколько минут или сделать несколько упражнений для мышц шеи и спины.

После долгой работы за компьютером каждый из нас наверняка испытывал неприятные ощущения в глазах.

Такое положение дел связано как с непрерывным высокочастотным мерцанием, которое производят современные мониторы, так и с тем, что глазные мышцы в течение длительного времени находятся в напряжении.

Симптомы переутомления возникают, потому что в глазах нарушается кровообращение и сосуды глазного дна расширяются.

Все это приводит сначала к гипоксии тканей и недостатку продуктов метаболизма, а затем к хронической и прогрессирующей миопии .

Единственный способ избежать таких серьезных последствий – регулярное выполнение специальных упражнений при работе за компьютером.

Что из себя представляет такая гимнастика?

Гимнастика для глаз при работе за компьютером – комплекс простых упражнений, разработанный специально для того, чтобы минимизировать негативные эффекты длительного времяпрепровождения перед монитором.

Для его выполнения вам не потребуется каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Но для достижения хорошего результата необходимо четко соблюдать методику.

Также нужно будет делать разминку не только глаз, но и всего тела, так как это быстрее поможет восстановить нормальное кровообращение.

Не стоит пренебрегать и медикаментозными средствами для расслабления глаз (обычно для этого используются специальные капли).

При выполнении гимнастики очень важно принять удобное и расслабленное положение тела. Врачи рекомендуют покинуть свое рабочее место, а также снять очки и удалить из глаз контактные линзы.

Не нужно делать упражнения через силу, старайтесь минимально напрягать глазные мышцы. Многие из представленных ниже упражнений можно выполнять с закрытыми глазами.

Не стоит забывать про правильное, спокойное и глубокое дыхание, ведь ваша цель – максимально насытить ткани глаза кислородом.

Разминка

Как и любые другие физические упражнения, специальную гимнастику для глаз при работе за компьютером нужно начинать с разминки. Обычно выполняется следующая последовательность упражнений.

Тепло

Хорошенько потрите одну ладонь об другую так, чтобы они стали горячими. Поднесите ладони к закрытым глазам и легкими надавливающими движениями помассируйте глазные яблоки по кругу.

Упражнение повторяется 5 раз.

Пальминг

Положите обе ладони на глаза, избегая давления. Мизинцы обеих рук должны перекреститься на переносице. Максимально расслабьте тело. Сразу после того, как вы закроете глаза, вы увидите мерцающие пятна.

Держите ладони на глазах до тех пор, пока эти пятна полностью не исчезнут. Обычно это занимает 3-5 минут.

Постукивание

Пальцами обеих рук слегка постукивайте по поверхности головы, начиная от надбровных дуг и заканчивая основанием черепа. Постукивание должно быть едва ощутимым.

Не переусердствуйте: слишком сильные удары могут усилить напряжение и даже вызвать головную боль.

Затем приступайте к основному комплексу, который поможет не только расслабить глаза, но и предотвратить развитие миопии , дальнозоркости и астигматизма .

Основной комплекс

1. Сядьте перед окном, зажмурьте глаза на 10 секунд, а затем откройте их и зафиксируйте взгляд на самом дальнем объекте за окном также на 10 секунд. Повторяйте 5 раз.

2. Сфокусируйте взгляд на переносице на 5 секунд, затем смотрите в окно также в течение 5 секунд. Упражнение выполняют 5 раз.

3. Не двигая головой, проведите глазами вертикальную линию снизу вверх, сверху вниз, а затем горизонтальную – слева направо и справа налево. Повторяйте последовательность 10 раз.

4. Зафиксируйте взгляд на 5 секунд на любом объекте слева, потом справа, снизу и вверху. Повторяйте 5 раз.

5. Вращайте глазами по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки. Сделайте 10 кругов в каждую сторону.

6. Моргайте с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд, затем зажмурьтесь. Моргайте в течение 1 минуты, а потом посмотрите на самый дальний объект за окном. Сделайте 3 подхода.

7. Посмотрите на самый дальний объект за окном, а затем сфокусируйте взгляд на чем-то близком (ветка, птица, листок дерева). Повторите 10 раз.

Не забудьте и про шею, ведь именно нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночника приводит в сильным головным болям, гипоксии и дефициту питательных веществ в тканях.

8. Наклоняйте голову влево, вправо и вперед. Повторяйте каждый наклон 10 раз.

9. Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сделайте десять оборотов в каждую сторону.

10. Помассируйте шею пальцами.

Как часто нужно делать такой комплекс?

Упражнения для глаз необходимо выполнять регулярно. Если вы проводите за компьютером больше 4 часов в день, необходимо повторять комплекс каждый час в течение всего времени работы, а также после утреннего пробуждения и перед сном.

Таким образом вы не только сделаете работу за компьютером менее утомительной, но и сбережете свое зрение.

Описанные в статье упражнения подойдут как взрослым, так и детям в возрасте от 5 лет. Приучайте ваших детей следить за здоровьем глаз с самого раннего возраста, так как это поможет избежать серьезных проблем со зрением в будущем.

«Отдохнем у компьютера»

Посидите с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и откинувшись на спинку стула; кисти рук – на бедрах.

Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа.

Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Поверните кисти пальцами вперед.

Опустите руки и потрясите расслабленными кистями. Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке

Наклоните голову к груди и затем слегка отклоните назад. Темп медленный. · Посмотрите вдаль перед собой в течение 2-3 секунд. Переведите взгляд на кончик носа и задержать на 3-5 секунд.

Медленно сделайте круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Выполните самомассаж затылочной части головы и шеи подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями. ·

«Упражнения для расслабления глазных мышц после работы за компьютером»

1. Закрыть глаза, не жмурясь. Вращать глазными яблоками по кругу - влево, вверх, вправо, вниз.

2. Глазами «рисовать» латинскую букву «V»: посмотреть вверх влево, вниз, вверх вправо, вниз.

3. Сильно зажмуриться, открыть глаза.

4. Тремя пальцами помассировать глазные яблоки (глаза закрыты!).

5. Смотреть прямо перед собой.

6.Примерно 30секунд быстро моргать, затем столько же смотреть, не мигая.

Упражнения для глаз при работе с компьютером

• На счет 1-4 закрыть глаза с напряжением, на счет 1-6 раскрыть глаза.
• Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6.
• Не поворачивая головы, медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6.
• Держа голову неподвижно, перевести взор и зафиксировать его: на счет 1-4 - вверх, на счет 1-6 – прямо; затем так же вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение глазами по диагонали сначала в одну, потом в другую сторону, затем посмотреть прямо, на счет 1-6.
• Посмотреть на кончик указательного пальца, удаленного от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4 меделнно приблизить его к кончику носа, потом, опять же глядя на кончик пальца, отдалять от носа на то же расстояние.
• «Метка на стекле»: переводить взгляд с метки на стекле окна (красный кружок диаметром 3-5 мм) на выбранный предмет вдали за окном.
• Перемещать взгляд по траекториям, изображенным на больших плакатах: по восьмерке, по часовой стрелке и против.

Упражнения выбираются по желанию, каждое из них повторяется 4-5 раз. Общая длительность упражнений должна равняться 2 минутам. Зрительная гимнастика поможет восстановить функциональное состояние аккомодационного аппарата глаза и предупредить его переутомление.

«Если устали глаза»

1. Плотно сомкните веки на 5 сек., затем широко откройте их на такое же время, не морща при этом лоб. Повторите 3-4 раза.
2. Сосредоточьте взгляд на отдаленном предмете, затем переведите его на кончик носа. Повторите 4-6 раз.
3. Делайте медленные круговые движения глазами, будто следите за большим колесом, вращающимся 2 раза в одну и 2 раза в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

Посмотрите на верхний левый угол стены вашей комнаты, переведите взгляд на кончик носа, а затем на верхний правый угол стены и снова на кончик носа. Повторите.

«Если устала спина»

1.Стоя или сидя поочередно поднимайте правое и левое плечо до уха. Повторите не менее 10 раз 2.Стоя сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую по 7-10 раз. 3.Сделайте 7-8 резких рывков назад согнутыми в локтях руками.

4. Положите руки на пояс, ноги широко расставьте и попеременно сгибайте в колене то правую, то левую ногу, перенося на неё центр тяжести.

«Если устали ноги»

1. Сидя, вытяните вперед ноги, упритесь в сиденье руками и поднимите ноги вверх и вниз. Повторите 5-7 раз.
2. Стоя, сделайте поочередно маховые движения расслабленными ногами по 7-10 раз.
3. Посидите или полежите несколько минут с приподнятыми ногами.
4. Сядьте на стул, поставьте пятку слегка согнутой ноги на низкую скамеечку и рукой потрясите расслабленную икроножную мышцу в течение 8-10 сек. То же сделайте на другой ноге.
5. 5-6 раз.

«Если устали руки»

1. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их и потрясите кистями 8-10 сек.
2. Сделайте маховые движения расслабленными руками вперед и назад. Повторите 7-10 раз.
3. Пошевелите раздвинутыми пальцами во всех направлениях, а затем разомните пальцами левой руки кисть правой, и наоборот.
4. Прижмите локти к туловищу, поочередно сгибайте руки в локтях и расслабленными кистями ударяйте себя по плечам 7-10 раз.

Общеукрепляющие упражнения

• Исходное положение (и.п.): ноги врозь, руки вдоль туловища. На счет 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками, на счет 3-4 – руки дугами в стороны вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
• И.п. – ноги врозь, руки вперед; на счет 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину; на счет 2 – о.с.; на счет 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища; на счет 1 согнуть правую ногу и обхватив голень руками, притянуть ногу к животу; на счет 2 – приставить ногу, руки вверх наружу; на счет 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.